Lanne- ja rintarangasi ovat osa selän alaosaa. Sinulla on viisi lannerangan ja viisi sacral nikamaa, joista jälkimmäiset on sulatettu yhteen ristin muodostamiseksi. Kaksi aluetta kohtaavat L5- ja S1-nikamat. Tämä selkärangan osa voi jäykistyä iän myötä ja käytön puute. Lääkäri voi suositella lieviä venytyksiä liikkuvuuden palauttamiseksi tällä alueella.
Kissan ja lehmän asennot
Joogasta otettu Cat-Cow-joustavuus on hyödyllinen lannerangan selkänojan laajentamiseksi ja laajentamiseksi turvallisesti edistäen terveellistä liikettä. Aloita kädet ja polvet, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Selän tulisi olla neutraali ja katseesi on maassa. Hengitä sisään, vedä lavat terät yhteen ja anna vatsasi uppoaa kohti lattiaa kaareen selkääsi. Katso ylös kattoa kohti ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan. Hengitä ulos ja nosta pää alaspäin pyöristämällä selkääsi kattoon käyttämällä vatsalihaksia. Pidä tätä poseeraa muutaman sekunnin ajan ja siirry takaisin vapaa-asentoon. Toista harjoitus muutaman kerran
Polvet rintaan
Yksinkertainen harjoitus, tämä venytys on hyödyllistä sekä alarannalle että ristille. Makaa selällään matolla tai lattialla jalat suoraan edessäsi. Tuo oikea polvi rintaan ja paina se lähellä sinua kädet avulla. Vapauta jalka hitaasti ja vie se takaisin matolle. Taivuta vasen polvi vetämällä sitä rintaasi. Vapauta ja vedä molemmat polvet rintaan.
Lantion kallistus
Makaa selällään lattialla tai matolla jalat jalat ja jalat tasaisesti lattialla. Kiristä vatsasi vetämällä napaasi kohti selkäasi. Nosta lantiosi ylöspäin pitämällä alaselkäsi matolla. Pidä tätä asentoa viidestä 10 sekuntiin ja toista 10 - 20 kertaa.
Kielletty henkilöstö aiheuttaa
Henkilökunnan pose on yleensä varattu asennon korjaamiseksi ja mönkijöiden lihasten vahvistamiseksi. Mutta kun pistät kiertyvän liikkeen, voit venyttää sakraalinen selkäsi turvallisesti ja varovasti. Istu lattialla tai matolla jalat ojennettuna edessäsi. Siirrä pakaranliha ulos sivuille, jotta se olisi paremmin yhteydessä lattiaan. Taivuta jalat ylöspäin. Istu korkealla ja aseta vasen käsi oikealle ulommalle polvellesi. Aseta oikean käden sormenpäät lattialle takanasi. Kun hengität, käännä ylävartaloa oikealle. Katso oikean hartian yli ja hengitä normaalisti jopa 30 sekuntia. toista toisella puolella.
