Vahva selkä antaa vankan perustan muiden kehon lihaksien vahvistamiseen. Selän ylenmääräiset venytysharjoitukset jätetään usein huomiotta, kun on kyse ydinvoiman lisäämisestä ja lihasmassan lisäämisestä, mutta ne sisältyvät yleensä kuntoutusohjelmiin. Hyperextension-etujen maksimoimiseksi sinun on tiedettävä, kuinka ne suoritetaan, niiden eri variaatiot ja missä ne sopivat rutiiniin.
Takaisin ylipidennyslihakset
Ylilaajennukset tai selänpidennykset, joina niitä kutsutaan, harjoittavat alaselän lihaksia. Tämä liike keskittyy erector spinae-lihakseen, joka vastaa selkärangan jatkamisesta. Liikkeen yläosaan sisältyy pieni määrä lonkan laajennusta, joka toimii sääriluun lihaksiasi varten. Ydin ja vatsasi työskentelevät koko harjoituksen ajan pitäen vartalo suorana.
Tunne hyperextension-edut
Hyperextension-edut ylittävät vahvan selän estetiikan. Selkä- ja ydinlihasten vahvistaminen voi auttaa selkäkipujen hallinnassa - kun lihakset vahvistuvat, ne pystyvät tarjoamaan enemmän selkärankaasi tukea, mikä parantaa ryhtiäsi ja lievittää kipua. Selän alaosa on yksi vartalon tärkeimmistä lihasryhmistä, ja sen vahvistaminen voi johtaa voimankäyttöön koko vartaloosi.
Milloin tehdä heille
Jos selkärangan ja ydinlihasten kouluttaminen on etusijalla sinulle - joko siksi, että olet loukkaantunut, heillä ei ole voimaa tai sinusta tuntuu, että he ovat alikehittyneitä - suorita hyperextensions kahdesti viikossa harjoituksen alussa. Aloita kahdesta 10 toistussarjasta muutaman ensimmäisen istunnon aikana; lisää sitten vähitellen sarjojen ja toistojen lukumäärää. Kun voit tehdä neljä 15 sarjaa, pidä kevyttä käsipainoa rinnassa tehdäksesi harjoituksen vaikeammaksi.
Lisää jonkin verran erilaisia
Vaikka tällä harjoituksella on etuja, se asettaa myös riskin liiallisen pidentymisen vaurioista, jos et käytä oikeaa muotoa. Perinteiset hyperextensiot suoritetaan joko hyperextension-penkillä / -laitteella - joka tunnetaan myös nimellä yksi harvoista roomalaistuoleista - tai lattialla matolla. Molemmat harjoitukset ovat hyödyllisiä. Alaselän jatke voidaan suorittaa myös valitussa painokoneessa, jossa käyttäjä säätää vastusmäärää asettamalla tapin painolevyjen pinoon.
Voit säätää koneen tyynyn korkeutta harjoittaaksesi erilaisia lihaksia - padon laskeminen antaa enemmän keskittyä takaraaleillesi ja liukudellesi, ja nostamalla sitä käytetään enemmän selkänsä keskimmäistä osaa. Aloita kevyillä ja kohtalaisilla (kahdeksalta 15) toistoilla. Suorita useita (kolme tai neljä) sarjaa. Lisää painoa asteittain ajan myötä.
Vaihtoehtoisena selkänojan vahvistusharjoituksena suorita supermiesten hyperextensioonien sijasta kotona.
Kuinka tehdä se: Makaa vatsallasi kädet ja jalat ojennettuna. Nosta oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa samanaikaisesti. Pidä kolmesta viiteen sekuntia; toista sitten toisella puolella. Suorita 10 - 20 toistoa kummaltakin puolelta.
Kun vahvuus paranee, vaikeuta harjoitusta nostamalla kaikkia neljää raajaa samanaikaisesti.
