Vaikka pitkillä lomalomilla ja tauolla päivittäisestä rutiinistasi on varmasti etuja, niihin kuuluu myös kaksinkertainen vaara, joka on jäänyt käyttämättä jääneisiin harjoitusohjelmiin ja runsaasti mahdollisuuksia hemmotteluun. Tässä on joitain ehdotuksia 30 minuutin harjoitteluun, kun kuntosalia ei ole käytettävissä, jotta pysyt kunnossa liikkeellä ollessasi.
Vaikka pitkillä lomalomilla ja tauolla päivittäisestä rutiinistasi on varmasti etuja, niihin kuuluu myös kaksinkertainen vaara, joka on jäänyt käyttämättä jääneisiin harjoitusohjelmiin ja runsaasti mahdollisuuksia hemmotteluun. Tässä on joitain ehdotuksia 30 minuutin harjoitteluun, kun kuntosalia ei ole käytettävissä, jotta pysyt kunnossa liikkeellä ollessasi.
Hanki venytys
Joskus pitkän lennon jälkeen hyvä annos venyttelyä on vain lippu kehon palauttamiseksi toimintakuntoon. New Yorkin Chelsean naapurustossa sijaitsevan Crunch-kuntosalin henkilökohtainen valmentaja Rachel Reddish sanoo käärimään joogahihna (tai jos sitä ei ole, iso pyyhe) kantapään ympärille venyttääksesi vyötärösi. Hän sanoo, että "vierintätappia, purkitettu hyvää tai suurta vesipulloa" voidaan käyttää myös vasikoiden, nelosten ja muiden lihasryhmien venyttämiseen. Tämä on samanlainen kuin vaahtorullan käyttäminen lihaksen liikuttamiseen.
Joskus pitkän lennon jälkeen hyvä annos venyttelyä on vain lippu kehon palauttamiseksi toimintakuntoon. New Yorkin Chelsean naapurustossa sijaitsevan Crunch-kuntosalin henkilökohtainen valmentaja Rachel Reddish sanoo kietovan joogahihna (tai jos sitä ei ole, iso pyyhe) kantapään ympärille venyttääksesi vyötärösi. Hän sanoo, että "vierintätappia, purkitettu hyvää tai suurta vesipulloa" voidaan käyttää myös vasikoiden, nelosten ja muiden lihasryhmien venyttämiseen. Tämä on samanlainen kuin vaahtorullan käyttäminen lihaksen liikuttamiseen.
Airport Power Walk
Juttu odottaa lentokentällä? Ron Eustis, Los Angelesin Fearless Fitness -henkilöstöharjoituksen presidentti, sanoo käyttävänsä seisokkiasi katkaisemalla tenniskengät ja motivaatiomusiikkien soittolistan ennen harjoittelua vilkkaalla voimankäytöllä terminaalin läpi - muista vain kunnioittaa muita matkustajia ja pyyhe pois kylpyhuoneessa ennen nousua.
Juttu odottaa lentokentällä? Ron Eustis, Los Angelesin Fearless Fitness -henkilöstöharjoituksen presidentti, sanoo käyttävänsä seisokkiasi katkaisemalla tenniskengät ja motivaatiomusiikkien soittolistan ennen harjoittelua vilkkaalla voimankäytöllä terminaalin läpi - muista vain kunnioittaa muita matkustajia ja pyyhe pois kylpyhuoneessa ennen nousua.
Ota portaat
Jos olet tarpeeksi kunnossa, ota harjoituksesi askeleen pidemmälle kuin voimakävely. Eustis sanoo, että sinulla on asianmukaiset jalkineet, luopu liukuportaista ja hisseistä ja valitset terveellisen kilpailun lentokentän portaiden ylitse. Portaiden kiipeily on myös hyvä tapa saada sydän sisään hotellivierailujen aikana tai kun sinulla on vapaa-aikaa sukulaisen talossa.
Luotto: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesJos olet tarpeeksi kunnossa, ota harjoituksesi askeleen pidemmälle kuin voimakävely. Eustis sanoo, että sinulla on asianmukaiset jalkineet, luopu liukuportaista ja hisseistä ja valitset terveellisen kilpailun lentokentän portaiden ylitse. Portaiden kiipeily on myös hyvä tapa saada sydän sisään hotellivierailujen aikana tai kun sinulla on vapaa-aikaa sukulaisen talossa.
Tee joitain piirejä
Piiriharjoittelua varten tien päällä Reddish ehdottaa yhden kuntosalin rutiinien muuttamista: 15 toistoa kyykkyä käsipainolla (tai jollain muulla painotetulla esineellä), 16 toistoa käänteisiä lungeja ja hauislihaskierteitä, 15 - 20 toistoa kavennuspainikkeita (jalat tuolilla tai penkillä ja kämmenet lattialla), 15 - 20 toistoa lat: n vetovoimia ja 20 toistoa lääkepallon (tai vastaavan esineen) kierrettä. Hän sanoo tekevänsä tämän piirirutiinin kolme tai neljä kertaa ilman lepoja sarjojen välillä, mutta kahden tai kolmen minuutin lepojen välillä kunkin piirin välillä.
Luotto: Adrianna Williams / Kuvapankki / Getty ImagesPiiriharjoittelua varten tien päällä Reddish ehdottaa yhden kuntosalin rutiinien muuttamista: 15 toistoa kyykkyä käsipainolla (tai jollain muulla painotetulla esineellä), 16 toistoa käänteisiä lungeja ja hauislihaskierteitä, 15 - 20 toistoa kavennuspainikkeita (jalat tuolilla tai penkillä ja kämmenet lattialla), 15 - 20 toistoa lat: n vetovoimia ja 20 toistoa lääkepallon (tai vastaavan esineen) kierrettä. Hän sanoo tekevänsä tämän piirirutiinin kolme tai neljä kertaa ilman lepoja sarjojen välillä, mutta kahden tai kolmen minuutin lepojen välillä kunkin piirin välillä.
Burpees lomallasi
Punertava suosittelee, että teet joitain burpeesia (tunnetaan myös nimellä ylä-alamäkiä ja kyykkypotkuja) saadaksesi sykesi nousuun. Hänen mukaansa avain on "työskennellä 20 sekuntia, sitten levätä 10 sekuntia" ja ehdottaa näiden tekemistä viidestä kahdeksaan. Hänen mukaansa pushups ja situps voidaan myös sisällyttää tähän rutiiniin.
Luotto: Phil Boorman / Kuvapankki / Getty ImagesPunertava suosittelee, että teet joitain burpeesia (tunnetaan myös nimellä ylä-alamäkiä ja kyykkypotkuja) saadaksesi sykesi nousuun. Hänen mukaansa avain on "työskennellä 20 sekuntia, sitten levätä 10 sekuntia" ja ehdottaa näiden tekemistä viidestä kahdeksaan. Hänen mukaansa pushups ja situps voidaan myös sisällyttää tähän rutiiniin.
Suunnitteluvaikutukset
Los Angelesin henkilökohtainen valmentaja Karrie King sanoo, että pidentävät harjoitukset auttavat vartaloasi sopeutumaan outoon sänky- ja aikavyöhykemuutoksiin. Kun viisi minuuttia on venytetty jalkojasi, käsiäsi ja vartaloasi lattialla, seiso hauislihas kiharat ja käsivarret. Pidä niputettuja käsipyyhkeitä käsivarsien ympyröiden painoina. Seuraa useita toistoja täydellisillä pikakuvilla. Oletetaan sitten lankkuasento kyynärpään takana ja vartalo pitkänomaisena. Vaihtoehtoisesti "kävele" jalat vartaloosi kuin hiihtäessäsi (nostat polvet rintaan työntöasennosta). Lopeta vielä viiden minuutin venyttely.
Luotto: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesLos Angelesin henkilökohtainen valmentaja Karrie King sanoo, että pidentävät harjoitukset auttavat vartaloasi sopeutumaan outoon sänky- ja aikavyöhykemuutoksiin. Kun viisi minuuttia on venytetty jalkoja, käsiä ja vartaloa lattialla, seiso hauislihas kiharat ja käsivarret. Pidä niputettuja käsipyyhkeitä käsivarsien ympyröiden painoina. Seuraa useita toistoja täydellisillä pikakuvilla. Oletetaan sitten lankkuasento kyynärpään takana ja vartalo pitkänomaisena. Vaihtoehtoisesti "kävele" jalat vartaloosi kuin hiihtäessäsi (nostat polvet rintaan työntöasennosta). Lopeta vielä viiden minuutin venyttely.
Laitteita ei tarvita
Eustiksen hotellihuoneystävällinen harjoitus sisältää viiden minuutin lämmittelyn juoksemisen paikoillaan, korkeat polvet, takapotkut, käsivarren ympyrät ja olkarenkaat, jotka kumpikin kestävät 30 sekuntia rutiinin avulla, joka tehdään kahdesti. Tätä seuraa 10-vaiheinen harjoitus, joka käsittää leveät pushups, kyykyt, upotukset, etusilmut, rypistykset, säännölliset pushups, leveät kyykyt, burpeet, takarauhat ja "Superman" -venyte. Jokaisen näiden vaiheiden tulisi kestää 30 sekuntia 30 sekunnin tauolla ennen seuraavaa vaihetta. Tee tämä rutiini kahdesti. Jäähdytä sitten viiden minuutin venytysjooga pozioilla.
Luotto: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesEustiksen hotellihuoneystävällinen harjoitus sisältää viiden minuutin lämmittelyn juoksemisen paikoillaan, korkeat polvet, takapotkut, käsivarren ympyrät ja hartioympyrät, jotka kumpikin kestävät 30 sekuntia ja rutiini tehdään kahdesti. Tätä seuraa 10-vaiheinen harjoitus, joka käsittää leveät pushups, kyykyt, upotukset, etusilmut, rypistykset, säännölliset pushups, leveät kyykyt, burpeet, takarauhat ja "Superman" -venyte. Jokaisen näiden vaiheiden tulisi kestää 30 sekuntia 30 sekunnin tauolla ennen seuraavaa vaihetta. Tee tämä rutiini kahdesti. Jäähdytä sitten viiden minuutin venytysjooga pozioilla.
Vahvista ydinasi
Voit työskennellä abs abs joka toinen päivä pitämään ne kireinä ja vahvoina. Vaikka Eustis sanoo, että "30 minuutin suoran abs-työn tekeminen on liian intensiivistä", hän sanoo, että on olemassa hyviä tapoja työskennellä ytimessäsi 30 minuutin harjoituksen aikana. Eustis sanoo käyttävänsä Rock Your Body -harjoituksen lämmittelyjä, jäähdytyksiä ja rytmejä ja sisällyttävän "joukon harjoituksia gluteesi ja ytimenne varten" "kaikenlaisiin jalkojen nostajiin ja istuntoihin".
Luotto: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesVoit työskennellä abs abs joka toinen päivä pitämään ne kireinä ja vahvoina. Vaikka Eustis sanoo, että "30 minuutin suoran abs-työn tekeminen on liian intensiivistä", hän sanoo, että on olemassa hyviä tapoja työskennellä ytimessäsi 30 minuutin harjoituksen aikana. Eustis sanoo käyttävänsä Rock Your Body -harjoituksen lämmittelyjä, jäähdytyksiä ja rytmejä ja sisällyttävän "joukon harjoituksia gluteesi ja ytimen" osaksi "kaikenlaisia jalkakohteita ja situppoja".
