Keho tarvitsee energiaa ylläpitääkseen itseään ja suorittaakseen kaikki päivittäisen elämän toiminnot. Prosessia, jolla ravintoaineet muutetaan ruoasta energiaksi, kutsutaan soluhengitykseksi. Tämän biokemiallisen prosessin energia kaappaa kemialliseen aineeseen nimeltään adenosiinitrifosfaatti (ATP). Seuraava ATP-erittely vapauttaa energian, jota tarvitaan solutoimintojen ohjaamiseen. Hiilihydraatti, rasva ja proteiini tarjoavat polttoaineen, jota tarvitaan energian tuotantoon ruoasta. Lisäksi tiamiini, niasiini, riboflaviini ja muut B-vitamiinit auttavat muuntamaan ravinteita energiaksi.
hiilihydraatit
Hiilihydraatit sokerien muodossa, erityisesti glukoosi, toimivat kehon suositeltavana polttoaineena energian tuotannossa. Glukoosi hajoaa helposti ja nopeasti energian tuottamiseksi. Elokuussa 2015 julkaistun artikkelin "Progress in Molecular Biology and Translational Science" mukaan artikkelin mukaan hiilihydraatit ja rasva toimivat pääasiallisina energialähteinä kehon ollessa levossa. Kohtuullisessa liikunnassa hiilihydraatit tuottavat noin puolet tarvittavasta energiasta. Korkean intensiteetin harjoituksen aikana kaksi kolmasosaa käytetystä energiasta on peräisin hiilihydraattien metaboliasta. Glukoosi varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeeninä, joka voidaan hajottaa nopeasti glukoosiksi energiatarpeiden kasvaessa. Keho voi käyttää energian tuottamiseen myös muita yksinkertaisia ruokia sisältäviä sokereita, kuten fruktoosia ja galaktoosia.
rasvat
Rasvat ja hiilihydraatit toimivat yhdessä varmistaakseen, että keholla on riittävästi energiaa monissa tilanteissa. Gram grammaa kohti, ravintorasvat toimittavat enemmän energiaa kuin hiilihydraatit. Digestoidut ravintorasvat jalostetaan triglyserideiksi ja vapaiiksi rasvahapoiksi, jotka kiertävät veressä ja esiintyvät myös lihaksen, maksan ja rasvan varastointisoluissa, jotka tunnetaan rasvakudoksena. Rasvahapot hajoavat useissa kemiallisissa prosesseissa ATP: n tuottamiseksi. Suurin osa kehon levossa tarvittavasta suhteellisen alhaisesta energiasta tulee rasvan aineenvaihdunnasta. Kohtuullisen intensiivisellä liikunnalla glukoosi- ja rasva-aineenvaihdunta lisäävät suunnilleen yhtä paljon energiaa.
Aktiivisuuden tason lisäksi muut tekijät vaikuttavat hiilihydraattien ja rasvan aineenvaihdunnan väliseen tasapainoon kehon polttamisessa. Esimerkiksi lisääntynyt hiilihydraattien saanti vähentää rasvan käyttöä energian tuotannossa, kuten toukokuussa 2014 julkaistussa artikkelissa "Sports Medicine" selitettiin. Tässä tilanteessa hiilihydraatit käytetään mieluummin ensin ja kulutetut rasvat varastoidaan todennäköisesti myöhempää käyttöä varten. Sitä vastoin korkeilla rasvahappojen tasoilla veressä ja lihaksissa on taipumus vähentää hiilihydraattien käyttöä etenkin levossa ja matalan intensiteetin aktiviteettien aikana.
proteiinit
Ruokavalioproteiinit jaotellaan niiden aminohapoiksi, joita kutsutaan yleisesti proteiinien rakennuspalikoiksi. Keho käyttää ensisijaisesti aminohappoja uusien proteiinien valmistukseen, joita käytetään lihaksen ja muiden kehon kudosten kasvuun, ylläpitämiseen ja korjaamiseen. Ruokavalioproteiinien aminohappoja voidaan käyttää energian tuotantoon, mutta yleensä vain viimeisenä keinona. Joitakin aminohappoja voidaan käyttää tuottamaan glukoosia energian tuotannon polttoaineeksi. Muita aminohappoja voidaan käyttää vaihtoehtoisissa biokemiallisissa reiteissä ATP: n tuottamiseksi energiaa varten. Kestävyysharjoituksen aikana tai kun ruokavalio sisältää riittämättömiä hiilihydraatteja ja rasvaa, keho hajottaa lihakset ja muut kudosproteiinit vapauttaen aminohappoja, joita voidaan sitten käyttää energian tuottamiseen.
B-vitamiinit
Lehdessä "Ravinteet" julkaistu helmikuun 2016 arvosteluartikkeli korostaa kaikkien B-vitamiinien merkitystä ATP: n tuotannossa. Minkään näiden vitamiinien riittämätön tarjonta voi hidastaa solujen hengitystä. Tiamiini, riboflaviini ja niasiini ovat tärkeimmät B-vitamiinit, jotka osallistuvat energian aineenvaihduntaan. Tiamiini on välttämätöntä hiilihydraattien muuntamiseksi energiaksi, ja sitä voidaan löytää elintarvikkeissa, kuten sianliha, naudanliha, palkokasvit ja pähkinät. Riboflaviini osallistuu useisiin aineenvaihduntareitteihin, jotka liittyvät energian tuottamiseen hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Sitä esiintyy suurina määrin elintarvikkeissa, kuten maito, elinliha, munat, väkevöitetyt viljatuotteet, mantelit ja jogurtti. Niasiini osallistuu myös moniin biokemiallisiin reitteihin, jotka liittyvät hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen hajoamiseen ja energianmuutokseen. Rikkaita niasiinilähteitä ovat kana, tonnikala, naudanliha ja väkevät viljatuotteet.
Muita energiantuotantoon liittyviä B-vitamiineja ovat pantoteenihappo ja biotiini. Pantoteenihappo on edeltäjä kehon tuotettaessa koentsyymi A -nimistä kemikaalia, joka osallistuu biokemiallisiin reitteihin, jotka tuottavat energiaa hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Biotiini toimii useiden metabolisten entsyymien kanssa helpottaakseen erilaisia reaktioita, jotka liittyvät näihin energiaa tuottaviin biokemiallisiin reitteihin.
Varoitukset ja varotoimet
Kysy ensiapupalveluntarjoajaltasi, jos koet selittämättömän energian laskun tai yrität nostaa energiatasoa. Monet sairaudet ja lääkkeet voivat vaikuttaa energiatasoon. Keskustele lääkärin kanssa ennen minkään lisäravinteen ottamista, koska jotkut saattavat häiritä lääkkeitä tai aiheuttaa haittavaikutuksia. Lähetys rekisteröidylle ravitsemusterapeudille voi olla tarpeen ruokavalion arvioimiseksi ja muutosten välttämiseksi.
