Fosforia varastoidaan kasvipohjaisissa elintarvikkeissa fytiinihappona. Kun fytiinihappo sitoutuu muihin mineraaleihin, kuten mangaani, sinkki tai rauta, nämä kaksi muodostavat fytaatiksi tunnetun yhdisteen. Koska ihmisillä ei ole fytaattien hajottamiseksi tarvittavia entsyymejä, jopa 50 prosenttia näistä mineraaleista - etenkin raudasta - kulkee kehosta imeytymättä. Fytiinihapolla voi kuitenkin olla joitain terveyshyötyjä - suuri saanti voi vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, syövän ja munuaiskivien riskiä. Tietäminen kuinka maksimoida fytiinihapporikasista ravinnoista saama ravitsemus voi auttaa.
Erilaisia pähkinöitä
Pähkinät ovat rikkaimpia fytiinihapon luonnollisia lähteitä. Mantelit voivat sisältää jopa 9, 4 grammaa fytiinihappoa 100 grammaa kohden, saksanpähkinät voivat sisältää jopa 6, 7 grammaa ja cashewit lähes 5 grammaa. Pähkinöiden paahtaminen ennen niiden syömistä voi lisätä absorboituneiden mineraalien määrää, koska lämpö inaktivoi fytiinihapon. Alun perin pähkinöiden kastelu voi myös vähentää fytiinihappopitoisuutta, samoin kuin pähkinöiden syöminen ruoalla, jossa on paljon C-vitamiinia, kuten mansikoita tai appelsiineja.
Kokonaiset, puhdistamattomat jyvät
Kokonaisjyvät sisältävät paljon korkeamman fytiinihappopitoisuuden kuin puhdistetut jyvät, koska suurin osa viljajyvässä olevasta fytiinihaposta löytyy leseiden ulkokerroksesta. Vehnäleseissä on korkeintaan 7, 3 grammaa fytaatteja 100 grammassa ja riisileseissä 2, 6 - 8, 7 grammaa. Kauraa, ohraa ja villiriisiä on saatavana 0, 4 - 2, 2 grammaa 100 grammaa ruokaa. Esilämmitä jyvät fytiinihapon laskemiseksi tai valmista ne hiivalähteellä, kuten leivässä.
Suuri pitoisuus siemenissä
Noin 7 prosenttia siementen kuivapainosta on fytiinihappoa, sanoo ravitsemusterapeutti Mike Roussell Shapen verkkosivustolla. Esimerkkejä ovat seesaminsiemenet, joissa on 1, 4-5, 4 grammaa fytiinihappoa 100: aa grammaa kohti, pellavansiemenet, pellavansiemenet, rypsinsiemenet ja auringonkukansiementen ytimet. Soijapavut kuuluvat tähän luokkaan, koska ne ovat soijakasvien siemeniä. Itse papuissa on 1 - 2, 2 grammaa fytiinihappoa 100 grammassa, kun taas tofussa on enintään 3 grammaa yhdistettä. Liota, kuivaa paahtoleipä tai paista siemenet samoin kuin pähkinät.
Kaiken tyyppiset pavut
Munuaiset, pinto, mustat ja navy pavut voivat sisältää jopa 2, 4 grammaa fytiinihappoa 100 grammaa kohti. Kuivat lehmänlehdet voivat tuottaa lähes 3 grammaa 100 grammaa palkokasveja ja leveät pavut voivat olla välillä 0, 51 - 1, 7 grammaa. Fytiinihapon vähentämiseksi eniten annosta kohden ravitsemuskirjailija Amanda Rose suosittelee peittämään kuivatut pavut lämpimällä vedellä ja liottamaan ne sitten lämpimään kohtaan yön yli ennen ruoanlaittoa. Pavujen kuluttaminen pienellä määrällä lihaa, kalaa tai siipikarjaa lisää myös keitetyistä papuista imeytyneiden mineraalien määrää.
