Saatat tuntea, että ahdistustasi on jaettu ala- ja yläosaan, mutta todellisuudessa abdominisen peräsuolesi - tai abs-osan etuvaippa - on yksi pitkä lihas. Se on segmentoitu raskaiden ryppyjen avulla, mikä antaa sinulle kuuden pakkauksen ilmeen ja saattaa antaa sinusta tuntua, että se koostuu erillisistä lihaksista. Teknisesti kuitenkin et voi itsenäisesti supistua lihaksen ylä- ja alaosaa.
Istuimet viittaavat erityiseen liikkeeseen: Makaat selässäsi polvillaan taivutettuina ja nostat vartaloasi ylös koskettaaksesi jalojasi. Tämä siirto aktivoi ensisijaisesti peräsuolen yläosan, kun nostat päätä, kaulaa ja hartioita lattialta.
Mikään istuminen edes kaltevuudella ei aktivoi pääasiassa peräsuolen alaosaa, mutta muut ab-harjoitukset tekevät. Seuraavat liikkeet auttavat kohdistamaan vatsasi alaosaan.
Käänteiset rutistus
Vaikka koko peräsuolen abdominis toimii tämän siirron aikana, tunnet sen todennäköisesti alemmassa abs-osassa.
Vaihe 1
Makaa selässäsi. Laita käsivarsi huoneen sivuille ankkuroidaksesi vartaloasi lattiaan. Taivuta polviasi ja nosta niitä ylöspäin niin, että säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Vaihe 2
Vedä vatsaasi kohti selkäasi kohti hengitettäessäsi ja nosta lantiosi ylös lattialta. Vedä polvet kohti rintaasi puristaessasi.
Vaihe 3
Hengitä ja vapauta lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
Riippuva jalkakorotus
Riippuva jalkakorotus toimii koko vatsan alaosassa ja lantion taipumissa, joten tunnet sen vatsasi alaosassa.
Vaihe 1
Pidä kiinni korkealta vedettävästä palkista tai ripusta tankoon hihnan avulla. Laajenna jalat kokonaan.
Vaihe 2
Vedä polvet ylöspäin kohti rintaasi taivuttamalla lantiosi.
Vaihe 3
Palaa jatkettuihin jaloihin ja lantioihin suorittaaksesi yhden toiston.
Vakaa pallo Jackknife
Käytä tähän harjoitukseen puhallettua vakauspalloa.
Vaihe 1
Pääset push-up-asentoon kädet maalla ja jalkojen ja nilkkojen yläosat vakautuspalloilla. Vedä vatsanappi selkärankaasi ja pidä vartalo suorana linjana päästäsi jalkoihin.
Vaihe 2
Pidä selkäsi jäykänä, kun rullat palloa kohti rintaasi taivuttamalla polvia.
Vaihe 3
Rullaa palloa taaksepäin suoristaaksesi jalat ja suorittaa yksi toisto.
Criss-Cross vuorikiipeilijät
Tämä siirto aktivoi koko vartaloasi, mutta painottaa erityisen vatsan alaosaan. Mene nopeaan tahtiin 30–60 sekuntia nostaaksesi myös sykettäsi.
Vaihe 1
Aseta vartalo push-up-asentoon, tasapainossa kädet ja jalat sekä vartalo jäykkä.
Vaihe 2
Nosta oikeaa jalkaa ja vedä polvia vasenta kyynärpääsi kohti. Laita jalka takaisin alas.
Vaihe 3
Toista toistamalla vetämällä vasen jalka oikealle kyynärpäälle yhden toiston suorittamiseksi.
Pitää mielessä
Alempi vatsa-alueesi voi olla rasvan varastointipaikka. Riippumatta siitä, kuinka lihaksikas abs on, jos niitä peittää kerros - et näe määritelmää. Mutta kukaan harjoitus ei suoraan rajaa kyseistä aluetta - pisteiden vähentäminen ei ole vain mahdollista.
Vähennä rasvaa koko kehossa, mukaan lukien alavatsa, noudattamalla ruokavaliota, joka keskittyy enimmäkseen vähärasvaisiin proteiineihin, kuten kana ja kala, sekä vihanneksiin ja pieniin määriin täysjyviä. Säännöllinen sydän- ja koko kehon voimaharjoittelu auttavat myös menettämään rasvaa kaikkialla, joten alempi abs näyttäisi laihaltä ja määriteltynä yhdessä muun kehon lihaksen kanssa.
