Hedelmien, vihannesten ja kalan tulisi olla kaiken terveellisen ruokavalion perusta. Yhdessä ne tarjoavat välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, kuitua ja vähärasvaista proteiinia. Jotta saat oikeat ravintoaineet ruokavalion aikana, syö monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia sekä erityyppisiä kaloja. Monet ruokavaliosuunnitelmat, kuten Välimeren alue, ruokavaliomenetelmät verenpaineen lopettamiseksi tai DASH ja terapeuttiset elämäntapojen muutokset, tai TLC, eivät sisällä vain näitä ruokaryhmiä perustana, vaan sisältävät myös terveellisiä kokonaisia jyviä.
Värikkäitä vihanneksia
Jokaisessa vihannesessa on ainutlaatuinen ravinnejoukko. Esimerkiksi punaiset paprikat sisältävät C-vitamiinia, kun taas porkkanat saavat oranssinvärisensä beetakaroteenista. Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat vihanneksia eri väreissä, keskittyen tummanvihreisiin, punaisiin ja oransseihin vihanneksiin sekä papuihin ja herneisiin. Saadaksesi suositeltu vähimmäismäärä 2 1/2 kuppia naisille ja 3 kuppia miehille, varmista, että vähintään yksi neljäs maljasta on vihanneksia.
Ravitsevat hedelmät
Kokonaiset hedelmät, ei hedelmämehu, tarjoavat kuitua, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä vähemmän kaloreita. Hedelmät ja hedelmämehut ovat luonnollinen sokerilähde, joka antaa sinulle energiaa. Hedelmät tarjoavat monia vajaakäyttöisiä ravintoaineita, kuten kalium, C-vitamiini ja foolihappo. Aikuiset naiset ja miehet tarvitsevat 2 kupillista hedelmää päivässä, joten tilaa lautasellesi ruokia ja välipaloja varten ja kokeile erilaisia tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä. Syötä hedelmäsäilykkeitä maltillisesti - ja välitä siirappisäilykkeitä - ja tarkkaile annoskokojasi kuivattuja hedelmiä syödessään, koska se sisältää paljon kaloreita.
Proteiinipakatut kalat
Kala tarjoaa vähärasvaista proteiinia, joka on rakennuspalikka lihaksille, entsyymeille, hormonille ja vitamiineille. Aikuiset naiset tarvitsevat 5–5 1/2 unssia ja miehet 5–5 1/2 unssia proteiiniruokaa päivässä iästä riippuen. Kolme unssia on tyypillinen kalojen annos, jonka proteiinimäärät vaihtelevat lajikkeittain. Eniten proteiinia sisältävä kala on tonnikala, yhteensä 26 grammaa 3 unssia kohti, miekkakalan ollessa alhaisessa päässä 16 grammaa samankokoista annosta varten. Jotkut kalat tarjoavat myös omega-3-rasvahappoja, jotka voivat alentaa triglyseriditasoja, hidastaa plakin kasvua valtimoissa ja hieman alentaa verenpainetta. American Heart Association suosittelee, että kulutat kaksi 3, 5 unssin annosta lohta, makrillia, silliä tai tonnikalaa, jotka tarjoavat omega-3: ita.
Muut ruokaryhmät
Terveellinen ruokavalio voi sisältää kaikki ruokaryhmät, jopa hiilihydraatit, kuten täysjyvät. Magnesium, joka on tärkeä energian vapauttamisessa lihaksista, ja seleeni, joka tukee tervettä immuunijärjestelmää, ovat vain kaksi kokonaisten jyvien ravintoaineista. Pyrki valmistamaan ainakin puolet kokonaan syömistäsi jyvistä. Valitse täysjyvävehnä, kaura, ruskea riisi tai quinoa.
