Jotkut ihmiset etsivät parasta rasvaa polttavaa lihasta rakentavaa ruokavaliota, ja he saattavat ihmetellä, voisiko saada lihaksikkaampia. Jos tämä on sinun tapauksesi, saatat haluta aloittaa helpon painonpudotusta ja lihasvoittoa lisäävän harjoitteluohjelman. Joidenkin perusperiaatteiden oppiminen ja yksinkertaisten harjoitusten tekeminen auttavat sinua saavuttamaan terveystavoitteesi.
Kärki
Suorita vastustusharjoittelu
Resistenssiharjoitusten, kuten painonnosto, tekeminen voi lisätä lihasmassaa. Nämä muutokset näyttävät tapahtuvan riippumatta siitä, kuinka paljon painat . Journal of Strength and Conditioning Research -lehden heinäkuun 2017 raportti vahvisti tämän vaikutuksen testaamalla kahden tyyppisiä vastustusharjoitteluohjelmia 25 ylipainoisella naisella.
Tutkijat vertasivat perinteistä (suorat sarjat) vastusharjoitteluohjelmaa ja pyramidiresistenssikoulutusohjelmaa. Tutkimus kesti useita kuukausia. Koehenkilöitä harjoitettiin maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin kahdessa kahdeksan viikon istunnossa 12 viikon tauolla. He osallistuivat molemmat tyyppisiin vastustuskoulutuksiin.
Tulokset osoittivat, että verrattuna lähtötilaan jokainen kahdeksan viikon vaihe lisäsi lihasvoimaa. Jokainen vastusharjoituksen tyyppi lisäsi myös lihasmassaa. Nämä muutokset tapahtuivat vaikuttamatta insuliinin kasvutekijään tai testosteroniin.
Voit hyödyntää resistenssin harjoittamisen lihaksen rakentamisvoimaa yksinkertaisella ohjelmalla, jossa käytetään joustavia nauhoja. Nämä lisävarusteet ovat erinomainen tapa päästä alkuun, mutta haluat sisällyttää vähitellen painoharjoitteluun.
On tärkeää käyttää oikeaa tekniikkaa riippumatta siitä, mitä harjoitusta teet. Harkitse työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka on ammattilainen, joka osaa suunnitella toimintatavan, seurata edistymistäsi ja taata turvallisuuttasi.
Rakenna lihaksia epäkeskeisellä pyöräilyllä
Epäkeskeiseen pyöräilyyn kuuluu työntö takaisin moottorikäyttöisiä polkimia vastaan. Tämän harjoituksen tiedetään aiheuttavan liikakasvua - lihassolujen koon nousua. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports -lehden tammikuussa 2019 julkaistu tutkimus osoitti eksentrisen pyöräilyn positiivisen vaikutuksen 24 ylipainoisella murrosikäisellä.
Tutkijat testasivat osallistujia käyttämällä sekä epäkeskistä että perinteistä (samankeskistä) pyöräilyä. Lapset liikkuivat kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan. Jokainen istunto kesti 30 minuuttia. Tutkimuksen lopussa tutkijat vertasivat ennen koulutusta löytyneitä tuloksia niihin, jotka löytyivät koulutuksen jälkeen.
Epäkeskeinen pyöräily lisäsi lasten koko kehon vähärasvaista massaa 3, 8 prosenttia. Keskittymispyöräily tuotti samanlaisia tuloksia - se aiheutti vähärasvaisen massan lisääntymisen 1, 5 prosentilla. Molemmat pyöräilytyypit kasvattivat myös tutkijoiden nelikierron lihaksia.
Tarvitset erityisen koneen eksentriseen pyöräilyyn, mutta voit suorittaa samankeskisen pyöräilyn tavallisella polkupyörällä. Tämä harjoitus kohdistuu jalkalihasiisi ja laukaisee liikakasvua, tammikuussa 2019 julkaistun Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports -lehden mukaan . Pienempiä muutoksia tapahtui samanaikaisella pyöräilyllä - koko kehon vähärasvaisen massan lisäys 1, 5 prosentilla - mutta nämä vaikutukset ovat edelleen vaikuttavia ja helposti saavutettavissa.
Hanki massa aerobisella koulutuksella
Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, voivat myös auttaa ihmisiä hankkimaan lihasmassaa. Huhtikuun 2017 artikkelissa American Geriatrics Society -lehdessä havainnollistettiin hienosti aerobisen harjoituksen myönteisiä vaikutuksia 60 vanhemmalla aikuisella, jolla on ikään liittyvää lihaksen hukkaa ja lihavuutta.
Koehenkilöt tekivät aerobista koulutusta kahdesti viikossa kahdeksan viikon ajan. Verrattuna kontrolliryhmään, hoitoryhmän aikuisilla oli suurempi lihasmassa kokeen loppuun mennessä. Mielenkiintoista on, että nämä erot säilyivät yhä kuukauden tutkimuksen jälkeen - vaikka osallistujat olivatkin lopettaneet harjoituksen.
Tämä tutkimus osoittaa aerobisen harjoituksen voiman. Lihasten tuhlaaminen tapahtuu tyypillisesti pian kun olet lopettanut harjoituksen. Esimerkiksi Maastrichtin yliopiston kesäkuun 2019 raportti osoitti, että vuodeistuimen viikko aiheutti paljon lihaksen menetystä kymmenellä terveellä aikuisella. Aerobinen liikunta voi auttaa estämään lihaksen menetystä ja auttamaan sinua saavuttamaan positiivisia tuloksia lisäämällä aineenvaihduntaa.
On helppo löytää tyyppi sydänliikunnan, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia, kun otetaan huomioon monen tyyppiset aerobiset harjoitukset. Valintasi kattaa laajan valikoiman - kävelystä uintiin. Jopa tanssiminen voi auttaa sinua saavuttamaan massaa, todetaan lokakuun 2015 raportissa Journal of Aging and Physical Activity -sivustolla, jossa testattiin 34 vanhempaa naista.
Pidä rutiini monipuolisena
Pitkän matkan juokseminen voi aiheuttaa laihtumista, mutta se voi myös vähentää lihasmassasi. Kun lisäät vastusharjoittelua tähän rutiiniin, voit pitää lihasmassasi pudottaessasi painoa. Kouluttajat kutsuvat tätä yhdistelmäkoulutusta. Tammikuun 2016 artikkelissa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism tarkasteltiin samanaikaisen koulutuksen vaikutusta 68 ylipainoiseen murrosikäiseen tyttöyn.
Tutkijat määrittivät tytöt satunnaisesti yhdestä kolmesta koeolosuhteesta: korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT, plyometrinen harjoittelu yhdessä HIIT: n kanssa eikä harjoittelua. Jokainen kolmesta vaiheesta kesti 12 viikkoa. Kokeen lopussa tekijät vertasivat tuloksia tutkimuksen alussa olleisiin.
Molemmilla harjoitustyyleillä - HIIT ja plyometrics plus HIIT - oli merkittäviä terveyshyötyjä. Esimerkiksi, he paransivat fyysistä kuntoa ja kehon koostumusta. Samanaikainen harjoittelu kuitenkin aiheutti suuremman lihasmassan kasvun ja paransi diabeteksen merkkejä. Esimerkiksi se laski verensokeritasoja ja leptiinin tuotantoa.
Urheilulääketieteessä lokakuussa 2014 laaditussa raportissa kuvataan, kuinka voit maksimoida samanaikaisen harjoituksen hyödyt. Kirjailija ehdottaa kestävyysharjoittelua varhain päivällä, palautumista kolmeksi tunniksi ja sitten vastusharjoittelua. On myös hyödyllistä ottaa aminohappolisäyksiä heti resistenssitreenin jälkeen. Sinun täytyy syödä hyvin kahden istunnon välillä, jotta voit palautua täysin.
Vaihda ruokavalio
Paras rasvaa polttava lihasta rakentava ruokavalio on edelleen tuntematon. Monet ihmiset ovat menettäneet painoa vähähiilihydraattisista ruokavalioista. On selvää, että useimmat hiilihydraattirajoitetut suunnitelmat ovat myös vähän kaloreita. Tällaiset ruokavaliot voivat aiheuttaa painonpudotusta ja siten vaikuttaa potentiaalisesti myönteisesti perusaineenvaihduntaan ja elämän laatuun, kuten maaliskuussa 2014 julkaistiin kansanterveyden vuosikatsauksessa .
On kuitenkin vaikeaa laihtua ja pitää lihaksia samalla kun leikkaat kaloreita. Esimerkiksi Diabetes, metabolinen oireyhtymä ja liikalihavuus -raportissa toukokuussa 2017 todettiin , että ruokavaliorajoitukset saivat aikaan painonpudotuksen 24 lihavalla miehellä, mutta ne myös aiheuttivat voiman menetystä. Kirjoittajat pitivät jälkimmäistä muutosta suurina tappioina ala-kehon lihasmassassa.
Resistenssin harjoittaminen ruokavalion aikana saattaa estää tämän lihasten menetyksen. Ravintotiedotuslehden helmikuussa 2017 julkaistu tutkimus osoitti, että ruokavalion muutosten ja vastustusharjoittelujen yhdistäminen antoi ylipainoisille aikuisille mahdollisuuden kasvattaa lihasmassaaan ruokavalion aikana. Mielenkiintoista, että lihasmassan kasvu ei tapahtunut pelkästään ruokavalion muutoksilla. Joten, on tärkeää liikkua laihduttamisen aikana, jos haluat saada massaa.
Joidenkin mielestä samanaikainen yhdistelmä liikuntaa ja laihduttamista on ylivoimainen. Yritä osoittaa maltillisuus ruokavaliosi kanssa, koska et voi päästä huonoista ruokailutavoista liikunnan avulla. Sinun tulisi myös osoittaa maltillisuutta harjoituksen aikana. Liian paljon liikunta voi vahingoittaa niveliäsi ja aiheuttaa uupumusta.
Rasvan menetys vs. lihasvoitto
On tärkeää pysyä kärsivällisenä, jos alkaa ajatella "voin lihaksia, mutta en menetä rasvaa". Paras rasvaa polttava lihasta rakentava ruokavalio on edelleen vaikeasti saavutettavissa, ja jotkut liikunnan vaikutukset vievät aikaa. Liikunta aiheuttaa sekä välittömiä että viivästyneitä vaikutuksia.
International Journal of Sports Medicine -lehden marraskuun 2017 raportissa testattiin 10 tervettä aikuista ja osoitettiin, että liikunnan aiheuttama tulehdus näyttää selittävän vastusharjoitteluun liittyvät varhaiset voitot. Kuitenkin syyskuun 2016 lehdessä Journal of Physiology julkaisussa testattiin 10 tervettä aikuista ja osoitettiin, että sopeutuminen tapahtuu muutaman viikon sisällä ja aito lihaskudos kehittyy siihen kohtaan.
Immunology and Cell Biology -lehdessä julkaistu helmikuun 2016 katsaus kuvaa liikunnan viivästyneitä vaikutuksia, kuten parempaa aineenvaihdunnan terveyttä ja vähentynyttä tulehdusta. Nämä muutokset saattavat kuitenkin kestää hetken. Sukupuolella saattaa olla myös rooli.
Allina Healthin huhtikuussa 2018 julkaistu artikkeli hajottaa myyttejä aineenvaihdunnasta ja tarjoaa hyödyllisiä vinkkejä. Esimerkiksi, on tärkeää olla käyttämättä liikuntaa tekosyynä ylensyömiselle, koska muutos ohittaa monet hyötysi. Yhdistä säännöllinen liikunta tasapainoiseen ruokavalioon nopeuttaaksesi etenemistäsi. Käytä lopuksi päiväkirjaa seurataksesi liikuntaa, unta ja ruokavaliota.
