Flexor digitorum longus on pitkä, kapea lihas, joka löytyy alaraajasta. Tämä lihas plantaari taipuu ja kääntää jalkaa, taipuu varpaita ja auttaa jalkaa "tarttumaan" maahan. Tämän lihaksen pitäminen vahvana ja kuntoutuneena auttaa takaraajojen liikuntaan liittyviä ja liiallisia vammoja. Kohdista flexor digitorum longus useilla yksinkertaisilla harjoituksilla.
Jalka inversio
Jalan kääntö tapahtuu, kun jalan pohjaa käännetään mediaalisesti. Istu lattialla jalat eteenpäin. Kierrä hitaasti oikeaa jalkaa niin, että pohja on vasenta jalkaa kohti. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja aseta sitten jalka tasaiselle lattialle. Toista harjoittelu vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen, kunnes olet suorittanut halutun määrän toistoja. Lisää tämän harjoituksen vaikeutta luovuttamalla vastusnauha työskentelyjalan pallon ympärille. Pidä nauhan ulkopinta tiukasti kiinni lisätäksesi harjoituksen vastarintaa.
Istuva vasikankorotus
Istuva vasikankorotusharjoittelu toimii flexor digitorum longus -laitteessa käyttämällä plantaarista taivutusta. Istu tuolissa polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Aseta kädet polvilleen ja paina alaspäin. Kun painat alas, nosta korkoosi mahdollisimman korkealle pitäen samalla jalkasi palloja lattialla. Purista liikkeen yläosassa vasikan lihaksia ja pidä supistusta 2–5 sekuntia. Rentoudu jalat ja laske kantapäät takaisin lattiaan. Aseta paino polvillesi, jotta tämä harjoitus olisi haastavampaa.
Pyyhkeiden niputtaminen
Käytät päivittäin flexor digitorum longus -laitetta kiinnittääksesi lattian ja kengät varpaisiisi. Pyyhenauhoitus käyttää tätä toimintaa lihaksen työstämiseen. Aseta keskikokoinen pyyhe tasaiseksi lattialle tuolin eteen. Istu tuolissa ja aseta jalkasi tasaisesti pyyhelle. Käytä varpaitasi tarttuaksesi pyyheeseen ja vetää sitä kantapääsi kohti. Jatka pyyhkeen pituutta, levitä pyyhe takaisin ulos ja toista harjoittelu toisella jalalla.
Paljain jaloin kävely ja juokseminen
Kävely tai juokseminen paljain jaloin epätasaisilla pinnoilla, kuten hiekalla tai ruoholla, on hieno tapa kohdistaa flexor digitorum longus -kohteesi. Tarkista, ettei siinä ole rikki lasia, kiviä ja tarroja, ennen kuin otat kengät pois ja aloitat harjoittelun. Kävele tai juokse paljain jaloin 5-10 minuuttia muutaman kerran viikossa.
