Yläosat koostuvat kahdesta päälihasryhmästä. Neljä neula, lihasryhmä, joka koostuu neljästä osasta, sijaitsee reiteen yläosassa. Semmitendinosus-, semimembranosus- ja hauislihas femoris-lihaksista koostuvat takaisinauhat sijaitsevat reiden takana. Yläjäljesi nopeaa sävyttämistä varten tarvitset säännöllistä liikuntaa, joka kohdistuu näihin lihaksiin.
Hyppyskyky toimii molemmilla tavoilla
Hyppykypärä ei toimi vain takaiskujen, vaan myös nelikorvakkeiden kanssa, joten se on ihanteellinen harjoitus polvien yläpuolella tapahtuvaan tonisointiin. Aloita kyykyllisessä asennossa, jalat lonkan leveydellä toisistaan varpaiden osoittaessa hieman ulospäin ja reidet yhdensuuntaiset lattian kanssa. Taivuta käsivarsi ja pidä ne lähellä sivuasi. Hyppää ylös nostamalla jalkasi lattialta ja laske sitten takaisin lähtöasentoon.
Eteenpäin suuntautuminen säären yläosaan
Eteenpäin suuntautuvat salvat kohdistuvat kimmokkeisiin ja neliniin, samoin kuin pakaraan kohdistuviin suolen lihaksiin. Aloita seistä suoraan ylöspäin jalat hieman hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja kädet lepäävät lantiollasi. Pidä selkääsi suorana, hiero eteenpäin yhdellä jalalla, kunnes se muodostaa oikean kulman. Älä jatka eteenpäin suuntautuvan jalan polvea eteenpäin suuntautuvan jalan varjojen yli. Työnnä kantapää ylös palataksesi lähtöasentoon. Laita toinen jalka eteenpäin seuraavaa halkaisua varten. Jatka vuorottelua jaloiltaan toiselle toistaessasi.
Siirry vahvempien jalkojen eteen
Painotus käsipainoilla auttaa sinua rakentamaan vahvempia jaloja, ja vaikka se kohdistuu nelikorvakkeisiin, se toimii myös vasikoiden takapöydät, liittimet sekä gastrocnemius- ja soleus-lihakset. Aloita seisoma-asennossa painopöydän edessä, kädet suoraan alaspäin sivuillasi käsipainolla molemmissa käsissä ja kämmenet sisäänpäin. Pidä selkääsi suorana, astu ylös penkkiin yhdellä jalalla, sitten toisella ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon, joka päättyy lyijijalalla. Toista, vuorotellen johtosi.
Lever Hack Press ääniraidalle
Vivun hakkerointipainike toimii kaikki ylävarsien lihakset, samoin kuin pakaran gluteus maximus -lihakset. Istu istuimella selkänojaa vasten selkänojaa vasten, pääsi linjassa selkääsi kanssa ja jalat tasaisesti jalkapehmusteella. Laajenna jalat niin, että ne ovat suoraan ulospäin, kun tartu vipuihin sivuilla. Taivuta polvia hitaasti, laske istuin alas niin pitkälle kuin mahdollista, ennen kuin työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon.
Oikea määrä sarjoja ja toistoja ja paino
Nopeimman tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä oikea määrä toistoja ja sarjoja, käytä oikea paino ja treenaa vähintään kolme kertaa viikossa. Pysy yhdellä tai kolmella 12 toiston sarjalla ja lisää painoa vain, kun voit suorittaa tämän kokonaan vahingoittamatta muotoasi etkä enää tunne haastetta. Lisää painoa vain 5–10 prosenttia kerrallaan, jotta vältetään liiallisen painon ottaminen ja loukkaantuminen.
Älä unohda loput
Vaikka keskitytkin lihaksen pehmentämiseen ja kiristämiseen polvien yläpuolella, älä unohda sisällyttää kehosi muita tärkeimpiä lihasryhmiä kokonaisharjoitteluohjelmaan. Muuten, kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto varoittaa, saatat päätyä terveyskysymyksiin, kuten "voimien epätasapainoon ja posturaalisiin vaikeuksiin".
