Harvard Health Publishing on nimittänyt Push-up-ohjelmia täydelliseksi harjoitukseksi. Tämä erittäin mukautuva harjoitus toimii rinnassa, käsissä, ytimessä ja jaloissa. Tavallinen push-up räjäyttää rintakehäsi lihaksia, mutta jos olet jo osunut penkkiin painettuina päiväksi, kannattaa ehkä kohdistaa toinen kehon osa.
Diamond push-up - jota kutsutaan myös läheisen otteen push-upiksi tai kolmion push-upiksi - tekee juuri sen, koska se kohdistuu pääasiassa tricepsiin, muutaman muun lihaksen ollessa hyvässä mittakaavassa.
Kärki
Timanttinen push-up toimii pääasiassa tricepsiäsi. Pecs ja deltoids saat myös hyvän harjoituksen.
Tärkeimmät lihakset
Diamond push-upit keskittyvät pääasiassa triceps brachiin, lihakseen, joka kulkee olkavarren takaosaa pitkin. Tricepsit toimivat samanaikaisesti olkavarteen etupuolella olevien hauislihasten kanssa, jotta kyynärvarresi voidaan pidentää ja vetää sisään. Tällä lihasryhmällä on myös elintärkeä rooli olkapään vakauttamisessa, nivelissä, jolla on eniten liikettä - ja siten kaikkein epävakaimpia - kehossa.
Synergistit tai lihakset, jotka auttavat tricepsiä täydentämään pidennystä, ovat harjoituksessa rintakehä tai rinta sekä deltoidit tai hartiat, sanoo ExRx.net. Hauislihakset toimivat dynaamisena stabilisaattorina, mikä tarkoittaa, että sen ensisijainen tavoite on auttaa pitämään nivelet vakaana, kun taas peräsuolen abdominiset, viistot ja nelikoristeiset toimivat myös vakauttajina asennon ylläpitämisessä.
Käytä oikeaa lomaketta
Sinun ei tarvitse tehdä paljon lihaksen tehokkaaseen työskentelyyn, jos et tee timanttipistoketta oikeassa muodossa:
- Hanki käsiisi ja polvillesi.
- Sijoita kädet lähelle toisiaan, niin etusormesi ja peukalosi tekevät vinoneliön muodon. Se voi näyttää kolmiolta peukaloidesi joustavuudesta riippuen.
- Venytä jalat takaisin normaaliin push-up-asentoon.
- Pitämällä ytimenne tukena, laske alas, kunnes rintataso saavuttaa lattian. Kyynärpääsi leimahtavat sivuille.
- Palaa lähtöasentoon.
Tee siitä helppoa tai vaikeaa
Voit tehdä timanttien nostamisen helpommaksi tai vaikeammaksi pelaamalla kaltevuudella tai laskulla tai jopa seisomalla. Jos laitat kädet penkkiin ja pidät jalat lattialla, työntö helpottuu. Voit myös laskea polvet maahan.
Seinäpistoke ei ole välttämättä aloittelijan versio, mutta se voidaan suorittaa, kun olet toipumassa pienistä vammoista, jotka eivät vie sinua pelistä, mutta tekevät varovaisemmaksi. Aseta kädet paljaalle seinälle olkakorkeudelle sormet osoittaen ylöspäin tai kohti toisiaan. Nojaa hitaasti seinää kohti pitämällä vartalo suorassa linjassa ja kantapäät lattialla. Työnnä hitaasti taaksepäin aloittaaksesi.
Tee vauhtia vaikeammaksi asettamalla jalkasi yläreunat harjoituspenkille tai polvillaan tai asettamalla rintatasi tukevuuspalloon. Käsivarsisi nostavat suuremman prosenttiosuuden kehosi painosta ja tekevät push-up-vaikeudesta.
