Painonpudotus tarkoittaa luonnollisesti ilman pillereiden, jauheiden, leikkausten tai reseptilääkkeiden käyttöä. Tällaisen suunnitelman noudattaminen vie kurinalaisuutta ja päivittäistä omistautumista. Jos asetat itsellesi kahden kuukauden määräajan, syntyy kiireellisyys. Jos pystyt laihduttamaan tässä aikataulussa, saatat huomata, että voit jatkaa painon pudottamista, kunnes saavut halutulle alueelle. Riippumatta siitä, onko kyseessä kaksi kuukautta, kaksi vuotta tai kaksi vuosikymmentä, sinun on muutettava elämäntapaa, jotta voit laihtua onnistuneesti.
Vaihe 1
Luo kalorien vaje leikkaamalla päivittäistä kulutusta. Vähennä satoa 500–1 000 kaloria. Sairauksien torjuntakeskusten mukaan tämä johtaa yhden tai kahden kilon painon pudotukseen viikossa. Tässä tahdissa menetät kahdeksan - 16 puntaa kahdessa kuukaudessa.
Vaihe 2
Rajoita sellaisten ruokien saantia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja natriumia. Jäädytetyt päivälliset, lihavalmisteet, kaupalliset leipomotuotteet ja pikaruoka ovat esimerkkejä näistä ruuista. Käytä ruokia, kuten vähärasvaista naudanlihaa, siipikarjaa, piisonia, kalaa, täysjyviä, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, papuja ja tofua. Nämä ovat kaikki valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvojen lähteitä ja sisältävät runsaasti ravintoaineita.
Vaihe 3
Juo vettä aterioiden kanssa ja koko päivän ajan. Tämä pitää kalorit hallinnassa ja saa sinut tuntemaan olosi täynnä. Vältä korkeakalorisia juomia, kuten makeutettuja teetä, sooda-popia, poreilevia hedelmäjuomia, olutta, viiniä ja sekoitettuja juomia. Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että naiset juovat noin 2, 7 litraa vettä päivässä ja miehet noin 3, 7 litraa tai 11 ja 16 kuppia.
Vaihe 4
Tee terveellisempiä valintoja ravintoloissa. Vältä ruokia, jotka ovat paistettuja, paistettuina, voissa tippuvia tai juustoilla peitettyjä. Valitse paistettuja, paistettuja ja höyrytettyjä entejä ja rajoita myös käytettävän kastikkeen määrää. Upota haarukka kastikkeeseen ja syö sitten salaattia. Noudata samaa strategiaa kermakerroksen, guacamole-dipin ja voin kanssa.
Vaihe 5
Käytä terveellisiä välipaloja aterioiden välillä pitääksesi vatsasi tyytyväisenä. Yhdistä proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit jokaiseen välipalaan tasapainottaaksesi ne. Hyvä esimerkki on kourallinen tai raaka vauva-porkkana ja selleri sauvat hummuksella ja vähärasvaisilla juustokuutioilla.
Vaihe 6
Suorita sydänlihaksia neljästä viiteen päivään viikossa kalorien polttamiseksi. Painonpudotuksen tai painonpudotuksen ylläpitämiseksi tautien hallintakeskuksien mukaan saattaa olla tarpeen käyttää 60–90 minuuttia fyysistä aktiivisuutta. Suorita minkä tahansa muodon sydän tälle ajanjaksolle ja treenaa kohtalaisesta korkeaan. Hölkkä, moottorikävely, rullaluistelu, hyppyköysi ja potkunyrkkeily ovat esimerkkejä.
Vaihe 7
Nosta painoja rakentamaan lihaksia ja lisäämään lepäävää aineenvaihduntaa. Suorita koko vartaloharjoituksia, kuten punnerruksia, sivusuuntaisia korotuksia, selän pidennyksiä, trivapsin laskuja, hauislihaa, kiharoita ja rypistymiä. Tee kolme tai neljä sarjaa 10 - 12 toistoa ja treeni kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Kärki
Pidä ruoka- tai liikuntapäiväkirjaa; tai molemmat. Vastuullisuus voi saada sinut innostumaan tavoitteistasi.
Varoitus
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen liikuntaohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
