Isompien reiden saaminen voi auttaa sinua kahdella tavalla. Jos olet urheilija, jossa voima tulee peliin, isommilla reideillä on enemmän voimaa liikuttaa pelaajia. Jos olet todella ohut ja tunnet itsetietoisuutta, isompien reiden rakentaminen voi auttaa parantamaan hahmosi ja nostamaan itsetuntoa. Seuraava suunnitelma on sama molemmissa tilanteissa. Sinun on tehtävä oikeat harjoitukset ja sopeutettava ruokavaliota.
Vaihe 1
Lisää ruokaa ja valitse terveellisiä vaihtoehtoja. Ainoa tapa laihtua on syömällä enemmän ruokaa. Valitse lihaskasvuun ja energian lisäämiseen hyödyllisiä ruokia, kuten vähärasvainen naudanliha, kananrinnat, vähärasvainen meijeri, pavut, hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, pähkinät ja siemenet. Syö viisi tai kuusi ateriaa päivässä pitääksesi energiatasosi korkealla ja toimittaaksesi jatkuvasti ravinteita lihaksillesi.
Vaihe 2
Suorita sarja tanko-kyykkyjä työskentelemään gluteesi, nelikoristeiden ja takapisteiden tekemistä varten. Lepää palkki hartioiden yli, pidä sitä leveällä otteella ja seiso jalkojesi ollessa hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan. Kiristä sydämesi ja pidä selkääsi suorana laskeessasi pakaraasi lattiaa kohti. Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa; seiso taaksepäin ja toista.
Vaihe 3
Lunge eteenpäin pitäen käsipainoja sivuillasi. Aloita jalat yhdessä ja kädet ja selkä suorana. Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laske itseäsi harhautukseen taivuttamalla polvia. Pysäytä, kun oikea polvi muodostaa 90 asteen kulman ja vasen polvi on noin tuumaa lattian yläpuolella. Nouse ylös, astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja hiero uudelleen. Vaihda edestakaisin molemmilla jaloilla. Pidä sydämesi tiukka ja selkä suorana koko.
Vaihe 4
Istu jalkojen pidennyskoneella tehdäksesi jalkapidennyksiä. Nämä eristävät nelikärmentä reiden etuosasta. Kiinnitä jalat pehmustetun tukivivun alle ja tartu kahvoihin istuimen alla. Työnnä vipua ylöspäin, kunnes jalat lukkiutuvat vain vähän. Purista nelinkeriä voimakkaasti, laske vipu hitaasti ja toista.
Vaihe 5
Suorita joukko jalojen kiharoita makaavan jalan kiharakoneella. Makaa vatsasi koneelle, kiinnitä alavasikat pehmustetun vipuvarren alle ja tartu kahvat pehmustetun penkin alle. Pidä reidesi ja lonkkasi tiukasti penkillä, kun nostat vipuvarret taivuttamalla polviasi. Pysäytä, kun korot ovat takapuolelta, purista takaiskuja voimakkaasti ja laske hitaasti vipu takaisin alas.
Vaihe 6
Työnnä reidesi liu'uttamalla pyyhe lattialle. Seiso liukkaalla lattiapinnalla vasen jalka pyyhellä. Aseta kädet rinnan eteen ja liu'uta pyyhe ulos vasemmalle puolelle. Työnnä takaosa takaisin kun teet tämän ja lopeta, kun oikea reide on samansuuntainen lattian kanssa. Liu'uta pyyhe takaisin sisään, toista toisto sarjaa ja vaihda sivut.
Vaihe 7
Paina tukevuuspallo seinään tehdäksesi lonkan sieppauksia reidesi ulkopuolelle. Pidä palloa vyötärön korkeudella ja seiso oikealla puolella seinää päin. Nosta oikeaa jalkaa, kunnes reisi on samansuuntainen lattian kanssa ja paina reiteen ulompaa palloa vastaan. Työnnä sisään voimakkaasti ja pidä koko sekunnin ajan. Laske painetta sekunnin ajan ja paina uudelleen sisään. Toista toistojoukko ja kytkinpuoli.
Tarvitsemasi asiat
-
Levytanko
käsipainot
Jalkojen pidennyskone
Makaa hamstring kihara kone
Vakauspallo
Kärki
Suorita kahdeksan - 12 toistoa ja neljä - viisi harjoitussarjaa. Suorita harjoitukset siinä järjestyksessä kuin ne ilmestyvät ja käytä painavimpia painoja, joita voit nostaa. Varmista, että teet toistoasi, kun sinulla on tarkkailija aina käsillä. Lepota 45 - 60 sekuntia kunkin sarjan välillä. Tämä on suotuisinta lihasmassan saamiseksi. Ota kaksi päivää vapaata harjoitusten välillä ja varmista, että nukut riittävästi joka ilta edistääksesi täydellistä palautumista ja lisätäksesi energiatasoa.
