Kaikki harjoitteluasi koskevat monotonisuus - jopa venytys. Joten jos olet huomannut, että menetät inspiraatiota, saattaa olla aika vaihtaa asioita. Mutta sinun ei tarvitse keksiä pyörää uudelleen jokaisesta osasta. Joskus sinun tarvitsee vain muuttaa asemaa.
Voit esimerkiksi muuttaa osuuden seisomaan makuulle. Toinen yksinkertainen vaihto on muuttaa kahden raajan venytys yhden raajan venykseksi, keskittyen vartalon yhdelle puolelle kerrallaan. Jos päätät kokeilla jotain uutta, muista vain mennä hitaasti ja lopettaa, jos jokin tuntuu epämukavalta. Venytys auttaa välttämään loukkaantumisia, ei aiheuta sitä.
Luotto: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMKaikki harjoitteluasi koskevat monotonisuus - jopa venytys. Joten jos olet huomannut, että menetät inspiraatiota, saattaa olla aika vaihtaa asioita. Mutta sinun ei tarvitse keksiä pyörää uudelleen jokaisesta osasta. Joskus sinun tarvitsee vain muuttaa asemaa.
Voit esimerkiksi muuttaa osuuden seisomaan makuulle. Toinen yksinkertainen vaihto on muuttaa kahden raajan venytys yhden raajan venykseksi, keskittyen vartalon yhdelle puolelle kerrallaan. Jos päätät kokeilla jotain uutta, muista vain mennä hitaasti ja lopettaa, jos jokin tuntuu epämukavalta. Venytys auttaa välttämään loukkaantumisia, ei aiheuta sitä.
1. Sen sijaan: Pysyvä Quad Venytys, Tee: Polvistu Quad Stretch
Ellei sinulla ole moitteetonta tasapainoa, seisova quad-venymä voi olla kova työ. Sinun on seisottava toisella jalalla tarttumalla ja venyttämällä toista. Yksinkertaista asioita ottamalla se lattialle.
MITEN SITÄ TEE: Aloita takapenkistä, säärisestä ja jalasta lattialla. Saavuta takanasi ja nosta takajalka lattialta. Vedä sitä takaosaasi niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua. Pidä vartalo korkeana, laita vapaa käsi lantion tai etupolven päälle ja nojaa taaksepäin tunteaksesi venytystäsi enemmän. Jos sinulla on polvikipuja, rulla joogamatto tai laita tyyny polven alle.
Ellei sinulla ole moitteetonta tasapainoa, seisova quad-venymä voi olla kova työ. Sinun on seisottava toisella jalalla tarttumalla ja venyttämällä toista. Yksinkertaista asioita ottamalla se lattialle.
MITEN SITÄ TEE: Aloita takapenkistä, säärisestä ja jalasta lattialla. Saavuta takanasi ja nosta takajalka lattialta. Vedä sitä takaosaasi niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua. Pidä vartalo korkeana, laita vapaa käsi lantion tai etupolven päälle ja nojaa taaksepäin tunteaksesi venytystäsi enemmän. Jos sinulla on polvikipuja, rulla joogamatto tai laita tyyny polven alle.
2. Sijasta: Eteenpäin kääntyminen, tee: Supine Hamstring Stretch
Yksi yleisimmistä urheilijoiden keskuudessa loukkaantuneista lihaksista on takaisinauha, selitetään vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Current Sports Medical Reports -lehdessä. Sen sijaan, että venytisit kumpaakin takaosaa samanaikaisesti seisovassa varvas kosketuksessa, kokeile venyttää niitä yksi kerrallaan, jotta toinen puoli ei rajoita toista.
MITEN SITÄ SITÄ: Makaa selässäsi jalat ojennettuna lattiaa pitkin. Ota yksi jalka reidestäsi ja vedä sitä kohti rintaasi, kunnes tunnet venytelisi selkärankaasi. Toisen jalan tulee olla tasainen maassa. Vaihda jalat varmistamalla, että venytät kumpaakin jalkaa saman ajan.
Luotto: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMYksi yleisimmistä urheilijoiden keskuudessa loukkaantuneista lihaksista on takaisinauha, selitetään vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Current Sports Medical Reports -lehdessä. Sen sijaan, että venytisit kumpaakin takaosaa samanaikaisesti seisovassa varvas kosketuksessa, kokeile venyttää niitä yksi kerrallaan, jotta toinen puoli ei rajoita toista.
MITEN SITÄ SITÄ: Makaa selässäsi jalat ojennettuna lattiaa pitkin. Ota yksi jalka reidestäsi ja vedä sitä kohti rintaasi, kunnes tunnet venytelisi selkärankaasi. Toisen jalan tulee olla tasainen maassa. Vaihda jalat varmistamalla, että venytät kumpaakin jalkaa saman ajan.
3. Sen sijaan: Kyyhkynen pose, tee: 90/90 Hip Stretch
Kyyhkynenpossua käytetään yleisesti lantion ja glutesin venyttämiseen. Jos sinulla on polvikipua tai sinusta tuntuu vain epämukavalta astuessasi paikoilleen, kokeile 90/90 lonkan venytystä.
Kuinka tehdä se: Istu maassa ja laita kädet taakse tukeen. Taivuta polviasi ja istuta jalat maahan niin leveästi kuin mahdollista. Kierrä sitten vartaloasi vasemmalle, mutta pidä kantapäät alhaalla. Laske polvet vasemmalle, kunnes vasemman polven ulkopinta ja oikean polven sisäosa on painettu maahan. Nojaa eteenpäin vasemman jalan yli. Kun olet valmis, kierrä vartaloasi oikealle ja käännä jalat siten, että oikean polven ulkopinta on tasainen maassa, kallistu sitten eteenpäin oikean jalan yli.
Luotto: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMKyyhkynenpossua käytetään yleisesti lantion ja glutesin venyttämiseen. Jos sinulla on polvikipua tai sinusta tuntuu vain epämukavalta astuessasi paikoilleen, kokeile 90/90 lonkan venytystä.
Kuinka tehdä se: Istu maassa ja laita kädet taakse tukeen. Taivuta polviasi ja istuta jalat maahan niin leveästi kuin mahdollista. Kierrä sitten vartaloasi vasemmalle, mutta pidä kantapäät alhaalla. Laske polvet vasemmalle, kunnes vasemman polven ulkopinta ja oikean polven sisäosa on painettu maahan. Nojaa eteenpäin vasemman jalan yli. Kun olet valmis, kierrä vartaloasi oikealle ja käännä jalat siten, että oikean polven ulkopinta on tasainen maassa, kallistu sitten eteenpäin oikean jalan yli.
4. Sen sijaan: Pysyvä selkärangan kierre, tee: Lunge ja Twist
Harvat tunteet ovat tyytyväisempiä venyttäessäsi kuin selkääsi. On kuitenkin vaikea löytää selkärankillesi turvallisia kiertymisliikkeitä. Seiso ja kiertyminen voi olla vaarallista, koska on helppo kääntyä liian pitkälle. Sen sijaan tehkää ja kiertäkää, mikä rajoittaa liikealuetta sisällyttämällä lantion venytys.
Kuinka tehdä se: Aloita ottamalla iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja taivuta polvi 90 asteeseen. Istuta vasen käsi maahan vasemman jalan ulkopuolella. Nosta sitten oikea käsi ylöspäin kattoa kohti, kääntämällä hitaasti hartioita ja päätä seurataksesi käsivarret. Vaihda sitten kiertää päinvastaisella tavalla. Kun olet valmis vasemmalla puolella, astu eteenpäin oikealla jalalla ja toista.
Luotto: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMHarvat tunteet ovat tyytyväisempiä venyttäessäsi kuin selkääsi. On kuitenkin vaikea löytää selkärankillesi turvallisia kiertymisliikkeitä. Seiso ja kiertyminen voi olla vaarallista, koska on helppo kääntyä liian pitkälle. Sen sijaan tehkää ja kiertäkää, mikä rajoittaa liikealuetta sisällyttämällä lantion venytys.
Kuinka tehdä se: Aloita ottamalla iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja taivuta polvi 90 asteeseen. Istuta vasen käsi maahan vasemman jalan ulkopuolella. Nosta sitten oikea käsi ylöspäin kattoa kohti, kääntämällä hitaasti hartioita ja päätä seurataksesi käsivarret. Vaihda sitten kiertää päinvastaisella tavalla. Kun olet valmis vasemmalla puolella, astu eteenpäin oikealla jalalla ja toista.
5. Sen sijaan, että: Oviaukon rinta venytys, tee: Seiso seinälasi
Jos hartiat ovat pudonnut eteenpäin (kuten kun olet istunut työpöydällä koko päivän), kokeile seisovaa seinäluistia. Se vetää hartiat taaksepäin ja venyttää rintaasi paremmin kuin oviaukon rinnassa.
Kuinka tehdä se: Aloita istumalla tai seisoen seinän edessä (tai makaamalla maassa). Istu / seiso korkeana niin, että koko selkäsi, molemmat hartiat ja pään takaosa ovat tasaisesti seinää vasten. Nosta käsivarsi ja paina ne takaisin seinää vasten kyynärpäät taivutettuina 90 asteeseen. Liu'uta kädet niin korkealle kuin mahdollista nostamatta selkää, hartioita tai päätä seinältä. Vedä sitten kädet takaisin alas.
Luotto: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMJos hartiat ovat pudonnut eteenpäin (kuten kun olet istunut työpöydällä koko päivän), kokeile seisovaa seinäluistia. Se vetää hartiat taaksepäin ja venyttää rintaasi paremmin kuin oviaukon rinnassa.
Kuinka tehdä se: Aloita istumalla tai seisoen seinän edessä (tai makaamalla maassa). Istu / seiso korkeana niin, että koko selkäsi, molemmat hartiat ja pään takaosa ovat tasaisesti seinää vasten. Nosta käsivarsi ja paina ne takaisin seinää vasten kyynärpäät taivutettuina 90 asteeseen. Liu'uta kädet niin korkealle kuin mahdollista nostamatta selkää, hartioita tai päätä seinältä. Vedä sitten kädet takaisin alas.
6. Sen sijaan: Pysyvä kyynärvarren venytys, tee: Neliosainen kyynärvarren venytys
Jos napsautat jatkuvasti hiirtä, tartuat tankoon tai työskentelet käsillä koko päivän, käsivarsilihakset kiristyvät nopeasti. Sen sijaan, että seisottaisit käsivarsiasi venyttämällä tarttumalla käteen ja vetämällä sitä takaisin, tee venytys aktiivisemmaksi aloittamalla nelikulmaisessa asennossa.
Kuinka tehdä se: nouse käsiin ja polvilleen. Varmista, että kädet ovat hartioiden alla ja polvet ovat lantion alla. Aloita sormesi osoittaen sivuille, osoittaen poispäin toisistaan. Pidä kädet tasaisena maassa, rokkauta hartioita vasemmalle ja oikealle, venyttämällä käsivarsiasi. Jos tämä on liian helppoa, kierrä käsiäsi, kunnes sormesi osoittavat taaksepäin. Pidä kädet tasaisena maassa ja istu takaosa varovasti kantapäällesi.
Luotto: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMJos napsautat jatkuvasti hiirtä, tartuat tankoon tai työskentelet käsillä koko päivän, käsivarsilihakset kiristyvät nopeasti. Sen sijaan, että seisottaisit käsivarsiasi venyttämällä tarttumalla käteen ja vetämällä sitä takaisin, tee venytys aktiivisemmaksi aloittamalla nelikulmaisessa asennossa.
Kuinka tehdä se: nouse käsiin ja polvilleen. Varmista, että kädet ovat hartioiden alla ja polvet ovat lantion alla. Aloita sormesi osoittaen sivuille, osoittaen poispäin toisistaan. Pidä kädet tasaisena maassa, rokkauta hartioita vasemmalle ja oikealle, venyttämällä käsivarsiasi. Jos tämä on liian helppoa, kierrä käsiäsi, kunnes sormesi osoittavat taaksepäin. Pidä kädet tasaisena maassa ja istu takaosa varovasti kantapäällesi.
7. Lapsen pose: n sijasta, tee: Puppy posee ristiin
Yksi joogan rentouttavimmista pozioista - lapsen poseeraa - on monien suosikki venytys. Kiertävä pentu-pose voi kuitenkin olla uusi suosikkisi.
MITEN SITÄ TEE: Aloita nelinpeli polvillaan lantion alla. Laajenna oikea käsivarsi ulos edessäsi liu'uttamalla vasenta käsivartesi kehosi alle kiertämällä vartaloasi oikealle. Pidä 30 sekuntia ennen siirtymistä toiselle puolelle.
Luotto: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMYksi joogan rentouttavimmista pozioista - lapsen poseeraa - on monien suosikki venytys. Kiertävä pentu-pose voi kuitenkin olla uusi suosikkisi.
MITEN SITÄ TEE: Aloita nelinpeli polvillaan lantion alla. Laajenna oikea käsivarsi ulos edessäsi liu'uttamalla vasenta käsivartesi kehosi alle kiertämällä vartaloasi oikealle. Pidä 30 sekuntia ennen siirtymistä toiselle puolelle.
8. Sen sijaan: Vedä Lat Stretch, tee: Bench Lat Stretch
Sean Light, entinen Los Angeles Lakersin voimavalmentaja, uskoo, että lat-venykset ovat joitain parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä kuntosalilla. Tiukka latti voi vetää hartiat paikoilleen ja jopa rajoittaa hengitystäsi Valon mukaan, joten varmista, että venytät niitä oikein. Kokeile hiukan hienostuneemppaa penkkilaatan venämisen sijaan, jossa tartut vain navan ja nojaat taaksepäin.
Kuinka tehdä se: seiso penkin, sohvan tai tuolin edessä ja tartu selkänsä käsin olkapäiden leveydellä toisistaan. Astu jalat taaksepäin ja taivuta vyötäröltä niin, että ylä- ja alavartasi muodostavat suorakulman. Paina vartaloasi kohti maata niin, että tunnet venytys selän yläosaan. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten.
Luotto: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, entinen vahvuusvalmentaja Los Angeles Lakers, uskoo, että lat venyttelyt ovat joitakin parhaista harjoituksista, joita voit tehdä kuntosalilla. Tiukka latti voi vetää hartiat paikoilleen ja jopa rajoittaa hengitystäsi Valon mukaan, joten varmista, että venytät niitä oikein. Kokeile hiukan hienostuneemppaa penkkilaatan venämisen sijaan, jossa tartut vain navan ja nojaat taaksepäin.
Kuinka tehdä se: seiso penkin, sohvan tai tuolin edessä ja tartu selkänsä käsin olkapäiden leveydellä toisistaan. Astu jalat taaksepäin ja taivuta vyötäröltä niin, että ylä- ja alavartasi muodostavat suorakulman. Paina vartaloasi kohti maata niin, että tunnet venytys selän yläosaan. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten.
9. Sen sijaan: Butterfly Stretch, Do: Frog Stretch
Istuva perhonen venymä on hyvin luonnollinen liike. Joskus on jopa mukava istua siinä asennossa jalat koskettaen ja polvet ulos sivulle. Se on myös venymä sisä-reiden lihaksiin. Mutta joskus venytys voi olla epämukavaa selässäsi tai lantiossa. Jos näin on, tai jos et yksinkertaisesti tunnu venytystä perhonen kanssa, kokeile sammakon venytystä.
Kuinka tehdä se: Aloita nelinkertaiseen asentoon kädet ja polvet maassa. Siirrä polvia hiukan toisistaan ja siirrä sitten takaosaa kohti kantapäätäsi. Palaa takaisin nelinkertaiseen asentoon, siirrä sitten polviasi hieman ulos ja siirrä takaosaa takaisin. Toista toista, siirrä polviasi joka kerta hieman ulospäin, kunnes tunnet venytyssi reiden sisäosissa. Vaihtoehtoisesti voit pitää polvet erillään.
Luotto: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMIstuva perhonen venymä on hyvin luonnollinen liike. Joskus on jopa mukava istua siinä asennossa jalat koskettaen ja polvet ulos sivulle. Se on myös venymä sisä-reiden lihaksiin. Mutta joskus venytys voi olla epämukavaa selässäsi tai lantiossa. Jos näin on, tai jos et yksinkertaisesti tunnu venytystä perhonen kanssa, kokeile sammakon venytystä.
Kuinka tehdä se: Aloita nelinkertaiseen asentoon kädet ja polvet maassa. Siirrä polvia hiukan toisistaan ja siirrä sitten takaosaa kohti kantapäätäsi. Palaa takaisin nelinkertaiseen asentoon, siirrä sitten polviasi hieman ulos ja siirrä takaosaa takaisin. Toista toista, siirrä polviasi joka kerta hieman ulospäin, kunnes tunnet venytyssi reiden sisäosissa. Vaihtoehtoisesti voit pitää polvet erillään.
Mitä mieltä sinä olet?
Venytkö päivittäin? Oletko kyllästynyt venytysrutiiniin? Aiotko käyttää mitä tahansa näistä venytyksistä? Jos teet niin, miten uudet osiot verrataan vanhoihin? Mitä lihaksia venytät? Kuinka usein muutat venytesi? Kommentoi allasi ajatuksiasi!
Luotto: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMVenytkö päivittäin? Oletko kyllästynyt venytysrutiiniin? Aiotko käyttää mitä tahansa näistä venytyksistä? Jos teet niin, miten uudet osiot verrataan vanhoihin? Mitä lihaksia venytät? Kuinka usein muutat venytesi? Kommentoi allasi ajatuksiasi!
