Vahvuutesi / painosuhteesi on yksinkertaisesti vahvuus jaettuna kehon painolla. Ihanteellinen suhde riippuu sukupuolesta ja siitä, mitä nostoa suoritat. Kilpailevien urheilijoiden tavoitteet voima-painosuhteessa eroavat keskimäärin kuntosalin kävijöiden tavoitteista. Ajattele kokemustasostasi riippumatta vahvuus-paino -suhdetta etenemisen suhteen; haluat nähdä suhteiden parantumisen kun treenaat auttamaan sinua taitavammana urheilussa, ei välttämättä työskentele kohti tiettyä ihannetta. Kuten mikä tahansa kuntomitta, myös keskittyminen liikuntaan ja laadukkaaseen ravitsemukseen auttaa sinua näkemään suhteen parantumista.
Vahvuus / paino-suhteet ovat suhteellisia
Vahvuus / painosuhde, tai SWR, ei koske sitä, kuinka paljon kokonaispainoa voit liikuttaa - kyse on suhteellisesta lujuudesta. Se on yksinkertaisesti voimasi - tai nostamasi painomäärä - jaettuna kehon painolla. Esimerkiksi 150 naulaisella miehellä, joka pystyy painamaan 200 kiloa, on rintakehän vahvuus / painosuhde 1, 3, joka ilmaistaan: SWR = 200/150 = 1, 3.
200 kiloa painava mies, joka painaa 210 kiloa, nostaa enemmän painoa, mutta kun koet hänen voimasuhteen, se on pienempi: SWR = 210/200 = 1, 05. (viite 2, SWR: n laskeminen)
Voima-paino-suhteet voivat olla erilaisia erilaisille hisseille ja lihasryhmille. Esimerkiksi, sinulla voi olla korkea SWR-malli penkkipuristimelle, mutta huomattavasti matalampi kyykky- tai kuorma-autoon. Tämä voi tarkoittaa suhteellista epätasapainoa ylä- ja alavartalon lihasten voiman ja suorituskyvyn välillä, tai se voi olla heijastus harjoituksesi painopisteestä.
Koko vartalo-SWR: n kuvaaminen
Suorita viisi erilaista harjoitusta saadaksesi tarkimman, kehon kokonaislujuuden ja painosuhteen. Voimaurheilijoille tämä on yleensä penkkipuristin, kyykky, tyhjäkäynti, voimanpuhdistus ja voimanotto. Nosta raskain paino yhdellä toistolla oikealla muodolla. Kuvio SWR jokaisesta harjoituksesta ja lisää sitten luvut. Jaa kokonaismäärä viidellä - suorittamiesi harjoitusten lukumäärällä - saadaksesi vahvuus / paino-suhdeprofiilisi. Jos esimerkiksi harjoitusten suhde oli 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 ja 0, 6, lisäät ne, niin saat 5, 3. Sitten jaa 5, 3 viidellä, kun SWR-profiili on 1, 06.
Voima-paino -suhteeseen vaikuttavat tekijät
Painonnosto- tai voimanosto-olosuhteissa sukupuoli vaikuttaa voimasi painosuhteeseesi. Miehet kantavat luonnollisesti enemmän lihasmassaa, ja siten niiden suhde on yleensä suurempi kuin naisten. Esimerkiksi väliaikainen, 165 kilon painoinen urosvoimanostolaite, joka suorittaa nostolaitteen, nostaa ihannetapauksessa noin 295 puntaa 1, 8 SWR: lle. Nainen, jolla on sama paino ja luokka, ihannetapauksessa kuollut 190 puntaa, kun SWR on 1, 15. Tietenkin, nämä numerot perustuvat kilpailustandardeihin, ja keskimääräinen urheilija saattaa laskea näiden lukujen alapuolelle.
Se, että harjoittelet enemmän painoharjoittelua, määrittelee myös ihanteellisen vahvuus-paino-suhteesi. Aloittelijalla, joka on harjoitellut säännöllisesti vain muutaman kuukauden, on yleensä alhaisempi SWR-arvo kuin pitkälle edenneellä, useita vuosia harjoittaneella nosturilla.
SWR: n soveltaminen muihin urheilijoihin
Vaikka voima-paino-suhdetta käytetään usein keskusteltaessa painoharjoittelu urheilusta, se on tärkeä jokaiselle urheilijalle. Korkea SWR tarkoittaa yleensä, että voit tuottaa enemmän voimaa jokaisella toiminnolla - jotta voit juoksua, uida ja pyöräillä nopeammin. Voimisteluissa urheilija, jolla on suurempi lujuus / painosuhde, voi suorittaa paremmin ripustusharjoitteluissa, kuten renkaissa tai rinnakkaisissa tankoissa. Pyöräilijä, jolla on korkeampi SWR, voi käynnistää mäet nopeammin ja tehokkaammin pienemmällä vaivalla.
Vaikka lihasmassan lisääminen auttaa lisäämään voima-paino-suhdetta, kun olet painon tai voimansiirtäjä, et halua lisätä liikaa lihaksia, kun olet kestävyysurheilija tai voimistelija. Raskaampi, lihaksikampi vartalo tarkoittaa, että sinulla on paljon enemmän painoa kantaaksesi tai ajaaksesi avaruudessa.
Toiminnallinen harjoittelu painorasitusharjoituksilla - kuten pushups, pullups ja ydintehtävät - ja liiallisen rasvan vähentäminen terveellisellä, annosohjatulla ruokavaliolla auttaa parantamaan voima-paino-suhdetta. Jos olet jo laiha, painon menetys ei todennäköisesti auta parantamaan voimasi suhdetta painoon. Riskit menettää arvokasta lihasta, mikä edistää kokonaisvoimaa. Keskimääräisen naisurheilijan kehon rasva on 14–20 prosenttia; keskimääräinen mies urheilija 6–13 prosenttia. Naiset kantavat luonnostaan enemmän rasvaa kuin miehet hedelmällisyyden takia.
