Ei ole mitään maagista kaavaa luoda viikoittainen harjoitussuunnitelma naisille ja saada nopeita tuloksia. Sen sijaan parhaat harjoitussuunnitelmat sopivat elämäntyyliisi ja tavoitteisiisi. Niin kauan kuin voit muuttaa harjoituksen johdonmukaiseksi tapana, joka todella toimii sinulle, näet tuloksia.
Mitkä ovat tavoitteesi?
Joten, millaisiin kuntotavoitteisiin pyrit? Seuraavat harjoitussuunnitelmat antavat sinulle paikan aloittamiseen, yritätkö sitten saada kunnon ja terveeksi, laihtua tai rakentaa tyylikkään, terveellisen näköisen vartalon - tai kaikkia näitä.
Mutta muista, että naisten - tai miesten - viiden päivän treenirutiinin rakentamisen koko tarkoitus on asettaa se sinulle sopivalla tavalla. Joten voit sekoittaa ja sovittaa yhteen näiden suunnitelmien eri elementtejä tai jopa tuoda uusia ideoita kohdatessasi niitä.
1. Harjoittelu terveydellesi
Olet kuullut, että kunnossapito auttaa pidentämään elämääsi, ja ehkä olet jopa saanut terveyspelon tai vastaavan herätyspuhelun. Tai ehkä olet vain kyllästynyt turhautumiseen ja turvotukseen, kun kiipeilet portaita. Joko niin, Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö (HHS) tarjoaa loistavat ohjeet kunnon ja terveyden parantamiseksi.
Heidän mukaansa sinun pitäisi tehdä joka viikko aloittaaksesi nauttia säännöllisen liikunnan terveyshyödyistä:
- Ainakin 150 minuuttia keskivahvaa aerobista toimintaa
- Tai ainakin 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobista aktiivisuutta
- Ainakin kaksi päivää koko kehon voimaharjoittelua
Näiden suositusten ylittäminen on täysin hienoa, kunhan muistat antaa itsellesi vähintään yhden lepopäivän viikossa ja antaa jokaiselle lihasryhmällesi vähintään yhden täyden lepopäivän voimaharjoitteluharjoittelujen välillä. Itse asiassa HHS sanoo, että saat vielä enemmän terveyshyötyjä, jos kaksinkertaistat sydämen määrän 300 (tai enemmän) minuuttiin keskisuurten intensiteetin harjoitteluun tai 150 minuuttiin voimakkaaseen harjoitteluun.
Se tekee noin 30 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista aktiivisuutta joka arkipäivä. Jos voit viipyttää myös kaksi koko kehon voimaharjoittelua, se antaa sinulle vapauden nauttia viikonloppuista perheen ja ystävien kanssa.
Kardion kannalta kaikki kuntosalin kardiohuoneen koneet ovat reilua peliä: juoksumatot, elliptiset kiipeilijät, kuntopyörät ja niin edelleen. Mutta älä unohda ryhmäharjoitustunteja; uima-allas; ja hauskoja kuntosalin ulkopuolisia aktiviteetteja, kuten tanssimista, patikointia, juoksemista tai pyöräilyä ulkona, pelata järjestettyä urheilua ja niin edelleen.
Voimaharjoittelua varten voit pitää harjoituksesi lyhyenä, jos keskityt usean nivelen liikkeisiin, kuten punnerruksiin tai rintapainalluksiin, pull-upiin tai lat-pull-pudotuksiin, kyykkyihin ja lungeihin - jotka kaikki toimivat useita lihasryhmiä kerralla.
Näin voit viiden päivän terveyskeskeisen harjoitussuunnitelmasi toistaa:
- Maanantai: Tee vähintään 30 minuuttia suosikki sydämestäsi.
- Tiistai: Uusi 30 minuutin sydän - valintasi - sekä koko vartalon voimaharjoittelu.
- Keskiviikko: vielä 30 minuutin sydänliikunta.
- Torstai: Jälleen 30 minuuttia (tai enemmän) sydäntä.
- Perjantai: 30 minuuttia sydäntä, plus koko vartalon voimaharjoittelu.
Kärki
Jos olet ajettu lajittelu, voi tuntua ilahduttavalta todella nostaa intensiteettiä ja lyödä ensimmäisiä harjoituksia kovasti. Mutta vältä heikentävää - ja estävää - kipeyttä antamalla itsellesi lupa helpottaa harjoitteluasi vähitellen. Kun vartalo sopeutuu, voit lisätä harjoitusten intensiivisyyttä, kestoa tai vaikeuksia tarjotaksesi jatkuvan haasteen.
2. Varattu nainen -harjoittelusuunnitelma
Entä jos olet kiireinen äiti tai johtaja? Voit soveltaa samoja ohjeita, mutta hajottaa ne puremaisen kokoisiksi paloiksi, joita on helpompi riputtaa koko päiväsi. Sydänharjoitteluintensiteetin lisääminen antaa sinulle myös enemmän tuloksia lyhyessä ajassa.
Tässä on esimerkki siitä, miltä se näyttää:
- Maanantai: Voimakas 15 minuutin juoksu, jota seuraa vartalon ylävartaloharjoittelu.
- Tiistai: Voimakas 15 minuutin portaiden kiipeilyistunto, jota seuraa kehon painoharjoittelu.
- Keskiviikko: Ajo kuntopyörällä tai ui voimakkaasti 15 minuutin ajan, antaen jaloillesi tauon tehokkaista harjoituksista.
- Torstai: 15 minuuttia suosikki voimakasta sydämestäsi - ehkä pyöräretkelle ulkona - jota seuraa ylävartalon painoharjoittelu.
- Perjantai: 15 minuuttia voimakasta sydäntapaa, jota seuraa jalkojen voimaharjoittelu.
- Lauantai ja sunnuntai: Lepo!
Mikä saa tämän suunnitelman toimimaan niin hyvin kiireisille ihmisille? Ensinnäkin, lyhentämällä sydämesi vain 15 minuuttiin, on paljon helpompaa sijoittaa kiireiseen päivään - tapahtuuko se ennen työtä tai sen jälkeen tai lasten pudottaminen kouluun tai lounastauon aikana.
Toiseksi, kun hajotat voimaharjoitteluharjoituksen eri kehon osien välillä joka päivä, harjoitukset pysyvät lyhyinä ja suloisina - voit päästä eroon tekemällä yhden tai kaksi sarjaa vain pari harjoitusta jokaisessa harjoituksessa, jos valitset huolellisesti. Ja jos unohdat mitään harjoitteluohjelmasi osaa viikon aikana, sinulla on viikonloppu vaihtoehtona.
Kärki
Muista antaa itsellesi vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa. Ja jos todella lyö harjoituksia kovasti, pidä silmällä yllään harjoituksen oireita - American Exercise Council tarjoaa hyödyllisen luettelon.
3. Painonpudotusharjoitteluohjelma
Entä jos painon menetys on päätavoite? Kansallisen painonhallintarekisterin tutkimukset osoittavat, että suurin osa ihmisistä, jotka laihduttavat ja pitävät painoa tekemättä, tekevät niin terveellisen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä. Jos ruokavaliosi on jo melko hyvää, mutta olit paikallaan toistaiseksi, HHS: n suositteleman fyysisen aktiivisuuden perustasoon lisääminen saattaa riittää auttamaan sinua laihduttamisen aloittamisessa.
Mutta useimmille ihmisille tarvitset enemmän fyysistä toimintaa. HHS: n "seuraavan tason" suositukset lisäterveyshyödyistä - noin 300 minuutin maltillisen sydänviikon tekeminen viikossa tai 150 minuutin voimakkaan sydän - ovat hyvä paikka aloittaa.
Tämä tarkoittaa päivittäisen aktiivisuutesi aloittamista noin tunniksi kohtalaiseksi sydämeksi tai 30 minuutiksi voimakkaaseen sydämeen jokaisena arkipäivänä. Jos et pysty viettämään aikaa niin suuren sydämen suorittamiseen, jaa harjoitukset vähintään 10 minuutin lyhyiksi paloiksi ja muista sisällyttää niihin voimaharjoitteluharjoitteluihin rakentaaksesi voimaa ja kestävyyttä sekä vahvempia luita, ja tehostamaan aineenvaihduntaa samalla.
Naisten painonpudotuksen viisivuotinen harjoitussuunnitelma voi näyttää tältä:
- Maanantai: Purista 20 minuutissa vilkkaalla kävelyllä aamulla, vielä 20 lounaalla ja vielä 20 työpaikan jälkeen. Tehty!
- Tiistai: Tule tuntemaan tunnin kestävä Zumba-luokan kuntosali, jota seuraa voimaharjoittelu.
- Keskiviikko: Lepo.
- Torstai: Purista 20 minuutissa vilkkaalla kävelyllä aamulla, vielä 20 lounaalla ja vielä 20 työpaikan jälkeen. Tehty!
- Perjantai: Aika intensiiviselle tunnin mittaiselle käynnistysleirille tai kiertoharjoittelukurssille, joka vastaa sydämen syke- ja voimaharjoittelua koskevia tavoitteita kerralla.
- Lauantai: Mene kahden tai kolmen tunnin juoksulle, vaellukselle tai pyöräretkelle.
- Sunnuntai: lepo.
