Kantapään nosto, joka tunnetaan myös nimellä plantar flexion, suoritetaan gastrocnemius, soleus ja plantaris -kappaleilla, jotka muodostavat tricepsin suraen lihassryhmän säären takaosassa. Vahvat, terveet vasikan lihakset ovat hyödyllisiä päivittäisissä toiminnoissa, kuten seisomisessa kärjen varvassa jonkin päähän pääsemiseksi, samoin kuin kävely, juokseminen ja hyppääminen. On olemassa useita kantapäänostoharjoituksia, joiden avulla voit kouluttaa tricepsin surae-lihasryhmääsi.
Vaihteleva korkokenkä
Vaihteleva koronkorotus on tehokas lämmittelyharjoitus. Se tarjoaa hellävaraisen keinon lisätä verenkiertoa ja työstää vasikoiden lihaksia. Seiso jaloillasi hieman erillään kädet sivuillasi. Kutista vatsalihakset ja suorista selkäsi seisomaan korkeana. Siirrä paino vasemmalle jalallesi ja nosta oikea kantapää antamalla oikean polven taivuttaa hieman. Oikean jalan pallon tulee pysyä kosketuksissa maahan. Laske kantapääsi lattiaan ja toista sitten liike vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen korkokenkiä.
Istuva kantapäänosto
Istuvan kantapään nostimen taivutettu polvi eristää pohjalihaksen. Istu korkealla tuolilla polvet taivutettu ja jalat lattialla. Jalkojen tulee olla hieman erillään toisistaan. Supista vatsalihakset ja suorista selkäsi. Pidä tämä asento ja nosta oikea kantapään niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla jalkasi palloa lattialla. Purista vasikka liikkeen yläosassa ja laske sitten kantapääsi. Toista liike vasemmalla jalalla. Tee tästä harjoituksesta haastavampaa asettamalla paino työpolven yli.
Silta koronostimella
Kantapäällä nostettu silta kohdistuu selkälihakseen sekä selkä-, ydin- ja sääriluun lihaksiin. Makaa puoli ylöspäin lattialle polvet olkapäissä ja jalat tasaisesti lattialla. Aseta käsivarret tasaisesti maahan sivuillasi. Vedä vatsanappi selkärankaasi ja vakauta ydinlihaksesi. Nosta selkäsi suorassa, lantiosi irti lattiasta ja jatka ylöspäin, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioiltasi polvillesi. Kun olet saavuttanut liikkeen huipun, nosta korkoosi niin, että painosi on jalkojesi palloissa. Pidä tätä asentoa viisi kertaa ja laske sitten kantapään. Toista kantapäänosto samalla kun pidät sillan asentoa.
Pysyvä kantapäänosto
Pysyvä kantapään nosto toimii suurimman osan tricepsin suraen lihasryhmästä. Seiso 8–12 tuumaa etäisyydellä seinästä jalat hieman toisistaan ja yhdensuuntaiset. Aseta kädet seinälle tasapainon saavuttamiseksi. Supista vatsalihakset ja seiso korkeana. Nosta korkoosi hitaasti niin korkealle kuin pystyt. Purista vasikat liikkeen yläosasta ja laske sitten takaisin takaisin lattiaan. Lisää liikunnan vaikeutta siirtämällä koko painosi oikeaan jalkaan ja nostamalla sitten oikeaa kantapäätä. Toista liike vasemmalla jalalla.
