Terveellinen, tasapainoinen diabeteksen ruokavalio sisältää proteiinia. Valitse terveelliset proteiiniruoat, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita, jotta voit hallita painoasi ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Voit sisällyttää ravitsevaan diabeteksen ateriaohjelmaan erilaisia proteiinirikkaita ruokia, mukaan lukien sekä eläinten että kasvien proteiinit.
Kalat ja liha
Kala tarjoaa erinomaisen vähärasvaisen proteiinin lähteen diabeteksen ruokavaliossa. American Diabetes Association suosittelee, että sinulla on 6 unssia ja 9 unssia kalaa viikossa. Valitse kalat, jotka sisältävät sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja, kuten lohi, taimen tai silli. Pidä kaladiabeettiystävällinen, paista tai grilli sitä - vältä leipomista ja paistamista. Valitse siipikarjan suhteen nahaton kana tai kalkkuna. Jos pidät naudanlihasta, valitse vähärasvaisia paloja, kuten yläfileipihvi, alhaalta pyöreä paisti tai pihvi, ylin pyöreä paisti tai pihvi, ulkofileen kärjen sivupihvi ja pyöreän paahdon tai pihvin silmä.
meijeri
Kalsiumirikkaat maitotuotteet tarjoavat hyvän proteiinilähteen. Kalorien ja tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseksi valitse vähärasvainen maito ja tavallinen vähärasvainen tai rasvaton jogurtti. Sisällytä kaksi annosta maitoa tai maitotuotetta päivittäiseen diabeteksen ateriaohjelmaan. Yksi annos maitoa - 1 kuppi - tai yksi annos jogurttia - kolme neljäsosaa kuppi - kukin sisältää noin 8 grammaa proteiinia. Matalarasvainen juusto on toinen hyvä proteiinilähde diabeteksen ruokavaliossa.
Kasviproteiini
Pavut tarjoavat yhden parhaista kasvipohjaisten proteiinien lähteistä diabeteksen ruokavaliossa. Puoli kuppia papuja sisältää yhtä paljon proteiinia kuin 1 unssi lihaa, mutta ilman epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa. Palkokasvit, kuten linssit, mustasilmäherneet, pilkotut herneet ja kahviherneet, sekä kahviherneistä valmistetut ruuat, kuten hummus ja falafel, tarjoavat terveellisiä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Muita kasviperäisiä terveellisten proteiinien lähteitä diabeteksen ruokavaliossa ovat makeuttamattomat ja suolaton pähkinät ja pähkinälevitteet sekä soijapohjaiset tuotteet, mukaan lukien tofu, soijamaito, edamame, soijapähkinät, tempeh ja lihakorvikkeet, kuten soijakana.
näkökohdat
Lihaproteiini ei sisällä hiilihydraatteja, eikä se nosta verensokeriarvojasi. Mutta monet proteiinilähteet sisältävät hiilihydraatteja ja proteiineja, joten pidä tämä mielessä aterioita suunnitellessasi. Esimerkkejä proteiineista, jotka sisältävät myös hiilihydraatteja, ovat maito ja maitotuotteet, pavut ja palkokasvit sekä pähkinät. Kuluta noin 45 - 60 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohden. Jokaisesta näistä proteiinilähteistä löydät noin 15 grammaa hiilihydraattia: puoli kuppia papuja, kaksi kolmasosaa kuppi tavallista rasvatonta jogurttia tai puoli kuppia linssejä. Kolme unssia jokaisesta näistä proteiiniruoista sisältää myös hiilihydraatteja: 1 prosentin raejuusto sisältää 2, 3 grammaa, keitetyt vihreät soijapavut tarjoavat 10 grammaa ja keitetyt mustat pavut sisältävät 20 grammaa hiilihydraatteja.
