Piiriharjoittelu on harjoitus, jossa yhdistyvät voimaharjoittelu ja aerobinen ilmastointi yhdessä koko vartaloharjoituksessa naisille. Kiertoharjoittelu parantaa lihasvoimaa ja sydämen ja verisuonten kestävyyttä polttaen samalla satoja kaloreita. Monet kuntokerhot ja kuntosalit tarjoavat kiertoharjoittelukursseja, mutta voit tehdä helposti harjoitusharjoittelua kotona tai kuntosalilla yksin.
Tällaiset harjoitukset kestävät 30–45 minuuttia ja käyttävät joko käsipainoja, vastusnauhoja tai calisthenics-tuotteita, sanoo New Mexico -yliopiston liiketutkija Len Kravitz tai vain oma kehosi painosi vastus.
Piiriharjoittelu aloittelijoille
Naisten kiertoharjoitteluun kuuluu sarja harjoitusten tekemistä "ympyrässä" peräkkäin ottamatta taukoja harjoitusten välillä ACE Fitnessin mukaan. Teet sekä painoharjoitteluharjoituksia, kuten pushups, situps ja kyykky, että aerobisia harjoituksia, kuten hyppyjakkeja, hyppyköyttä ja burpeesia. Jokainen harjoitus tehdään asetetun ajan, kuten 30 sekuntia, tai asetetun määrän toistoja. Kun olet suorittanut täyden piirin, tee lyhyt tauko palautuaksesi ja juoda vettä, tee sitten piiri uudelleen. Piiriharjoittelu on erinomainen tapa naisille vahvistaa lihaksia ja polttaa rasvaa.
Lämmitä ennen aloittamista
Aloita virtausharjoittelu aina viidestä 10 minuuttiin kestävällä lämmittelyllä. Tämä valmistaa lihaksesi harjoitukseen ja auttaa estämään vammoja. Hienoja kodin lämmittelyharjoituksia ovat hyppyköysi, tunkit, juoksu ja pyöräily. Piiriharjoittelu voi olla erittäin voimakas harjoitus sen mukaan, kuinka intensiivisesti harjoituksia teet.
Suorita piiriharjoituksesi kaksi tai neljä kertaa viikossa jättäen 48 tuntia istuntojen välille, Jen Reviews sanoo. Kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Jos tunnet mistä tahansa syystä päänsä, lopeta heti ja istu alas. Juo paljon vettä piirien välillä ja kuuntele kehosi - älä liioittele sitä.
Piiriharjoittelu rutiini 1
Tämä rutiini käyttää omaa painoasi vastustuskykyyn ja on siten helppo tehdä kotona. Lämmittelyn jälkeen toista seuraavat harjoitukset 45 sekunnin ajan: kyykkyhyppy, pushups, hyppynaru, tricep-upotukset, lunges, hyppylakit, vatsanräpytys ja burpees. Anna itsellesi 15 sekuntia siirtyäksesi harjoituksesta toiseen, mutta älä tee ylimääräisiä taukoja.
Suorita harjoitukset niin nopeasti kuin pystyt pitämään korkean intensiteetin koko piirillä. Yhden täyden piirin jälkeen tee 3–5 minuutin tauko ennen toistamista piirin uudelleen vielä kaksi kertaa. Koko harjoittelu kestää 40-50 minuuttia lämmittelyn kanssa.
Piiriharjoittelu rutiini 2
Tämä harjoitus sisältää käsipainoilla ja kuntopalloilla tehdyt harjoitukset. Toista jokainen harjoitus 45 sekunnin ajan tai tee 20-30 toistoa. Valitse kunkin harjoituksen painot vastaavasti; et halua painoja, jotka ovat liian painavia tai liian kevyitä. Joissakin harjoituksissa on kaksi liikettä samanaikaisesti, kuten lunges ja bicep-kiharat.
Suorita seuraavat harjoitukset: salvat ja hauislihakset, istuvat olkapään painikkeet kuntopalloilla, kyykkyhyppy, penkkipuristimet, vatsan rypytys kuntopalloilla, tyhjennykset, taivutetut rivit, triispun kiharat ja burpees. Anna jälleen kerran 15 sekuntia siirtyä harjoituksesta toiseen. Toista piiri kolme kertaa ja tee 3–5 minuutin tauko piirien välillä.
