Miehille ja naisille, jotka haluavat käyttää laihaa massaa, tärkeintä on yhdistää vastustusharjoittelu korkeakaloriseen ruokavalioon. Tavoitteena on syödä enemmän kuin kehosi polttaa, niin laihdut. Tämä ei tarkoita kaikille ilmaisen ruokavalion pitämistä, jossa syöt paljon pizzaa ja hampurilaisia. Päinvastoin, sinun täytyy syödä ravitsevia, korkeamman kalori-aterioita ja harjoittaa lihaksia rakentavaa harjoittelua laittaakseen vähärasvaista massaa rasvan sijasta. Urheilijat kutsuvat tätä "kokoamiseksi", mutta jopa ei-urheilijat hyötyvät parantamalla kehonsa koostumusta lisäämällä lihaksia.
Päästä alkuun
Laihan massan asettaminen vie kurinalaisuutta, johdonmukaisuutta ja kovaa työtä. Turvallinen painonnousu useimmille ihmisille on 1 / 2–1 kiloa viikossa. Jotkut hyvin koulutetut urheilijat voivat saada jopa 2 puntaa viikossa.
Aloita laskemalla aineenvaihdunnan nopeus, joka on päivittäin poltettavien kalorien määrä levossa.
Miesten BMR-kaava on 66, 47+ (13, 75 x paino kilogrammoina) + (5, 0 x korkeus senttimetreinä) - (6, 75 x ikä vuosina).
Naisten BMR-kaava on 665, 09 + (9, 56 x L) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Kerro BMR aktiivisuustekijälläsi saadaksesi päivittäiset kalorit, joita tarvitset painosi ylläpitämiseen. Jos olet istuvainen, kerro BMR 1, 2: lla. Jos saat kevyttä liikuntaa, kuten päivittäistä rauhallista kävelyä, kerro 1, 38: lla. Jos saat maltillista liikuntaa 3–5 päivää viikossa, kerro 1, 55: lla ja jos saat intensiivistä liikuntaa useimpina päivinä, kerro 1, 7: llä.
Helpoin tapa saada arvioitu päivittäinen kaloritarpeesi on käyttää online-laskinta, kuten esimerkiksi Iowan osavaltion yliopistosta, johon kytket painosi, pituutesi, iän, sukupuolen ja aktiivisuustasosi.
Kun tiedät päivittäiset kaloritarpeesi, aloita lisäämällä 250 - 500 kaloria päivittäiseen saantiisi saadaksesi 1 / 2-1 kiloa viikossa. Kehonrakentajien, jotka haluavat laittaa vakavaan lihakseen ja jotka viettävät paljon aikaa tekemällä rasittavaa liikuntaa, tiedetään lisääntyvän 1 000 tai enemmän. Säädä kalorimäärääsi ylös tai alas muutama viikko saadaksesi haluamasi tulokset, ja skaala ateriasuunnitelma ylös tai alas vastaavasti.
Nopeat painonlisäysruoat
Sinun ei tarvitse orjautua takan päällä koko päivän seurataksesi painoa lisäävää ateriaohjelmaa. Lisää nopeasti aterioiden kaloripitoisuutta ravitsevilla, kaloreita sisältävillä ruokia. Tärkeimmät lisäykset massarakentamiselle ateriaohjelmaan ovat pähkinät ja siemenet, pähkinät ja siemenvoit, tyydyttymättömät öljyt, täysjyvät, avokadot, kuivatut hedelmät ja meijerituotteet. Pidä nämä aina käsillä, koska ne ovat niittejä kaikessa painoa lisäävässä ateriaohjelmassa. Syö kolme pääateriaa ja kolme välipalaa, kuten tavallisesti. Jotta saat käsityksen siitä, kuinka helppoa on kerätä aterioita, katso, että normaalikokoinen avokado sisältää noin 322 kaloria; 2 rkl maapähkinävoita tarjoaa lähes 200 kaloria ja 2 rkl tyydyttymättömiä öljyjä tuottaa 240 kaloria. Lisää nämä elintarvikkeet vain aterioihisi ja välipalaasi, niin lisäät huomattavasti päivittäistä kalorimäärääsi.
Turbo painon lisäys aamiaiset
Nopea, 700 kalorin painon painottava aamiainen on 1 kuppi keitetyt kaurahiutaleet sekoitettuna 1 ruokalusikalla pellavansiemenöljyä yhdessä 1 unssi kokonaisia manteleita ja 1 kuppi maitoa. Kuten näette, sinun ei tarvitse kurjautua itsellesi paljon ruokaa. Sinulla on pohjimmiltaan kaurajauhoamiainen, mutta siihen on lisätty kaloreita tiheitä ruokia.
Toinen 700-kaloriinen, runsaasti voittava aamiainen, joka on nopeasti valmistettava, on kolmen muna-munakas, joka on valmistettu pinaatilla, sienillä ja 3 unssilla fetajuustoa, samoin kuin kreikkalainen jogurtti ja siivu täysvehnäpaahtoleipää.
Nopeat, korkeakaloriset lounaat
Painonlisälounaat ovat myös nopeita ja helppoja, kun tiedät, mitkä ruuat ovat kaloreita. Nopea, massavoittoinen lounas on munasalaattivoileipä vehnäleivässä, jossa on 1 unssinen tippa seesamiöljyä, puoli kreikkalaista jogurttia ja 1 unssi kourallinen cashewia. Tämä proteiinipakattu lounas sisältää noin 850 kaloria.
Toinen lounas painonnousua koskevalle ateriasuunnitelmalle, jonka voit tehdä nopeasti, on 6 unssin grillattu kananrinta, joka on viipaloitu ja täytetty 6-tuumaiseen täysjyväveteen pitaaniin pinaatin, sinimailanen ja puoli avokadon kanssa, joka on tiputettu 1 rkl pellavansiemenellä öljyä ja 2 unssin puolella banaanisiruja. Tämä ravinne-tiheä lounas pakata yli 1000 kaloria.
Nopeat joukkotavoitteiset illalliset
Kun joudut tekemään nopeasti illallisia, joissa on ravinteita ja kaloreita, käytä nopeita keittomenetelmiä, kuten paistamista. Voit pilata yhden annoksen lihaa 10-15 minuutissa. Yksi nopea illallisidea hankkimiseksi on kahdeksan unssin paistettu sianlihajauhe, joka on tiputettu 1 unssilla oliiviöljyä, 1 kupin puoli ruskeaa riisiä ja puoli kuppia mustia papuja, yhteensä lähes 900 kaloria. Toinen painonnousuillallinen, jonka voit tehdä hetkessä, on broileritettu ulkofilee, joka on viipaloitu 1-kupillisen täysjyväpastapasta-annoksen ja 1-kupillisen riisin puolelle, joka tarjoaa noin 900 kaloria. Toinen tapa säästää aikaa on valmistaa ruokia, joiden keittäminen vie kauemmin - kuten bataatit - viikon alussa. Keitä useita annoksia kerralla. Tällä tavalla, kun haluat lisätä bataatin ateriasi, lämmitä se nopeasti.
Zippy, kaloripakatut välipalat
Käytä voileipäpusseja ja välipalakontteja luodaksesi nopeita välipaloja, jotka voit napata jääkaapista. Nopeita, korkeakalorisia välipalapakkauksia, joihin voit tehdä, ovat kuivatut hedelmät - väkevä kalorilähde - erilaisia pähkinöitä ja siemeniä, useita paloja vähänatriumista naudanlihaa, banaaneja ja maapähkinävoita, omenoita ja cashew-voita ja polkua.. Nauti välipala puolivälissä aamulla, iltapäivällä ja illallisen jälkeen. Ota välipalapakkaukset mukanasi, kun olet matkalla, jotta sinulla olisi aina nopeita ravitsevia, korkeakalorisia ruokia valmiina. Jos sinulla on erityisen voimakas treenaamisohjelma, se voi auttaa lisäämään massatulostusta, joka on erittäin korkea kaloreilla.
