Ajan säästö kuntosalille ajamiseen ja tunnin hikoiluun on vaikeaa, varsinkin kun valinta on kyseisen suosikki-TV-ohjelman välillä. Tämän harjoituksen avulla sinun ei tarvitse valita! Helpoin tapa hiipiä seuraavaan harjoituskertaasi on kokeilla näitä harjoituksia kaupallisten taukojen aikana. Kuka tietää, tämä harjoitus saattaa jopa alkaa korvata suolaiset tai makeat herkut, kun he lepäävät mukavalla sohvalla. Ainakin se on hieno tapa saada veren pumppaus samalla kun häiritset itseään jollain viihdyttävällä televisiossa.
Ajan säästö kuntosalille ajamiseen ja tunnin hikoiluun on vaikeaa, varsinkin kun valinta on kyseisen suosikki-TV-ohjelman välillä. Tämän harjoituksen avulla sinun ei tarvitse valita! Helpoin tapa hiipiä seuraavaan harjoituskertaasi on kokeilla näitä harjoituksia kaupallisten taukojen aikana. Kuka tietää, tämä harjoitus saattaa jopa alkaa korvata suolaiset tai makeat herkut, kun he lepäävät mukavalla sohvalla. Ainakin se on hieno tapa saada veren pumppaus samalla kun häiritset itseään jollain viihdyttävällä televisiossa.
1. Varpaat koskettavat
Varpaat koskettavat alamäet ovat yksi parhaista harjoituksista, jotka auttavat nilkkojen ja jalkojen vakauttamisessa (mikä auttaa estämään vammoja) ja vahvistavat koko vartaloasi. Tämä siirto valmistelee vartaloasi epävakaille pinnoille vahvistaen samalla liukumiasi ja takaiskuja, mikä antaa sinulle enemmän voimaa juoksemisen tai patikoinnin aikana. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita jalkojen lonkan leveydellä toisistaan nostamalla oikea jalkasi maasta ja hiukan taakse. Taivuta lonkkaan ja kosketa oikeaa käsiäsi vasempaan jalkaan. Varmista, että hartiat ovat vedetty sisään ja ydin on aktivoitu. Haluat saman muodon kuin yksijalkainen hinauslaite, joka ripustaa lonkkaan. Toista molemmilla puolilla kolme sarjaa 10 toistoa per sivu.
Varpaat koskettavat alamäet ovat yksi parhaista harjoituksista, jotka auttavat nilkkojen ja jalkojen vakauttamisessa (mikä auttaa estämään vammoja) ja vahvistavat koko vartaloasi. Tämä siirto valmistelee vartaloasi epävakaille pinnoille vahvistaen samalla liukumia ja takaiskuja, mikä antaa sinulle enemmän voimaa juoksemisen tai patikoinnin aikana. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita jalkojen lonkan leveydellä toisistaan nostamalla oikea jalkasi maasta ja hiukan taakse. Taivuta lonkkaan ja kosketa oikeaa käsiäsi vasempaan jalkaan. Varmista, että hartiat ovat vedetty sisään ja ydin on aktivoitu. Haluat saman muodon kuin yksijalkainen hinauslaite, joka ripustaa lonkkaan. Toista molemmilla puolilla kolme sarjaa 10 toistoa per sivu.
2. Sivusuuntainen bändikävely
Käytä tai kadota se sanoo henkilökohtainen kouluttaja ja alueellinen johtaja Crunch Fitness San Franciscossa Tim Rich. "Istuminen aiheuttaa raajojen lihaksen surkastumista. Sivuttaisten kävelyretkien käyttöönotto aktivoi arvokkaat kuidut ja vakauttaa lantion." Koska kävelemme vain yhdellä liiketasolla, sivuttaiset kävelyretket auttavat liikkumisen käyttämiä lihaksia kaikilla liiketasoilla. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita vastusnauhalla, joka on kiinnitetty kahdesta kolmeen tuumaa polvien yläpuolelle mukavasti haastavalla jännityksellä. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan, pudota vartalo alas kyykkyasentoon ikään kuin istuisit tuolissa ja astu oikea jalkasi sivulle toisen jalan suuntaisesti. Astu yhteen ja toista. Sisällytä kolme sarjaa 15 toistoa kumpaankin suuntaan.
Käytä tai kadota se sanoo henkilökohtainen kouluttaja ja alueellinen johtaja Crunch Fitness San Franciscossa Tim Rich. "Istuminen aiheuttaa raajojen lihaksen surkastumista. Sivuttaisten kävelyretkien käyttöönotto aktivoi arvokkaat kuidut ja vakauttaa lantion." Koska kävelemme vain yhdellä liiketasolla, sivuttaiset kävelyretket auttavat liikkumisen käyttämiä lihaksia kaikilla liiketasoilla. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita vastusnauhalla, joka on kiinnitetty kahdesta kolmeen tuumaa polvien yläpuolelle mukavasti haastavalla jännityksellä. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan, pudota vartalo alas kyykkyasentoon kuin istuisit tuolilla ja astu oikea jalkasi sivulle toisen jalan suuntaisesti. Astu yhteen ja toista. Sisällytä kolme sarjaa 15 toistoa kumpaankin suuntaan.
3. Curtsy Lunge
Tämä siirto antaa sinulle jalat, jotka kääntävät päät ja luovat pitkän ja laihan ilmeen. Pehmeä loisto suoritetaan samoin kuin raju ja kohdistetaan gluteihin ja nelosiin. Tarvitaan vain kolme sarjaa 30 toistoa kolme kertaa viikossa - laiha farkut kiittää sinua. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloittamalla olkapäät takaisin ja sydän ollessa kiinni, pudota oikea jalka vinottain vasemman jalan taakse ja vaihtoehtoiset sivut. Varmista, että etujalasi on osoitettu suoraan eteenpäin. Aseta kädet lanteillesi ja varmista, että polvi putoaa riittävän pitkälle, jotta reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polvet muodostavat 90 asteen kulmassa. Tarkista muodosi varmistaaksesi, että etupolvi ei liiku varvassi ohi. Palaa seisomaan ja toista toisella puolella.
Tämä siirto antaa sinulle jalat, jotka kääntävät päät ja luovat pitkän ja laihan ilmeen. Pehmeä loisto suoritetaan samoin kuin raju ja kohdistetaan gluteihin ja nelosiin. Tarvitaan vain kolme sarjaa 30 toistoa kolme kertaa viikossa - laiha farkut kiittää sinua. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloittamalla olkapäät takaisin ja sydän ollessa kiinni, pudota oikea jalka vinottain vasemman jalan taakse ja vaihtoehtoiset sivut. Varmista, että etujalasi on osoitettu suoraan eteenpäin. Aseta kädet lanteillesi ja varmista, että polvi putoaa riittävän pitkälle, jotta reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polvet muodostavat 90 asteen kulmassa. Tarkista muodosi varmistaaksesi, että etupolvi ei liiku varvassi ohi. Palaa seisomaan ja toista toisella puolella.
4. Yksijalkaiset push-upit
Mikä voisi olla parempi kuin kehon ja ytimen samanaikainen työskenteleminen? Ääni päästä varpaisiin klassisen push-up-variaation mukaan nostamalla vastakkaiset jalat ylöspäin kun jokainen rep suoritetaan. "Parantamalla push-up-intensiteettiä luot epävakautta ja pakotat ytimen työskentelemään kovemmin", kertoo Peak 20 Workout -yhtiön perustaja Natasha Linton. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita lankkuasennossa vartaloasi suorassa linjassa päästä jalkoihin. Pidä selkänoja tasainen ja nosta toinen jalka muutama tuuma maasta. Hengitä laskiessasi vartaloasi push-up-asentoon (rinta lattiaan) ja uloshengitettäessä työnnettäessä liikkeen yläosaan pitämällä jalkasi nostettuna koko ajan. Aloita kolmella viiden toiston sarjalla kummallakin puolella.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comMikä voisi olla parempi kuin kehon ja ytimen samanaikainen työskenteleminen? Ääni päästä varpaisiin klassisen push-up-variaation mukaan nostamalla vastakkaiset jalat ylöspäin kun jokainen rep suoritetaan. "Parantamalla push-up-intensiteettiä luot epävakautta ja pakotat ytimen työskentelemään kovemmin", kertoo Peak 20 Workout -yhtiön perustaja Natasha Linton. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita lankkuasennossa vartaloasi suorassa linjassa päästä jalkoihin. Pidä selkänoja tasainen ja nosta toinen jalka muutama tuuma maasta. Hengitä laskiessasi vartaloasi push-up-asentoon (rinta lattiaan) ja uloshengitettäessä työnnettäessä liikkeen yläosaan pitämällä jalkasi nostettuna koko ajan. Aloita kolmella viiden toiston sarjalla kummallakin puolella.
5. Lunge hyppää
Brett Hoebel, 20 minuutin rungon luoja ja NBC: n "Suurimman häviäjän" kauden 11 kouluttaja, sanoo: "Lunge-hyppyt ovat eräänlainen plyometrian muoto, jotka ovat hienoja sykkeen ja aineenvaihdunnan elvyttämiselle, varsinkin kun käytetään suuria lihaksia kuten neloset, kinkut ja liukumäet. Varmista, että laskeudut etujalan ollessa litteä varmistaaksesi vähemmän polvien rasitusta ja lisää työtä saalissa. Nämä ovat loistava saalien rakentaja! " NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ja tuo toinen jalka muutama jalka edessä. Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmassa loistoon. Käännä kädet vierelläsi, käännä molemmat kädet niin nopeasti kuin pystyt ja hyppää ilmaan samalla kun vaihdat jalkoja ja laskeudut vastakkaiseen jalkaan. Tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta voimaharjoitteluohjelmasi keskellä.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comBrett Hoebel, 20 minuutin rungon luoja ja NBC: n "Suurimman häviäjän" kauden 11 kouluttaja, sanoo: "Lunge-hyppyt ovat eräänlainen plyometrian muoto, jotka ovat hienoja sykkeen ja aineenvaihdunnan elvyttämiselle, varsinkin kun käytetään suuria lihaksia kuten neloset, kinkut ja liukumäet. Varmista, että laskeudut etujalan ollessa litteä varmistaaksesi vähemmän polvien rasitusta ja lisää työtä saalissa. Nämä ovat loistava saalien rakentaja! " NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ja tuo toinen jalka muutama jalka edessä. Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmassa loistoon. Käännä kädet vierelläsi, käännä molemmat kädet niin nopeasti kuin pystyt ja hyppää ilmaan samalla kun vaihdat jalkoja ja laskeudut vastakkaiseen jalkaan. Tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta voimaharjoitteluohjelmasi keskellä.
6. Glute sillat
Kohdista gluteesi tällä yksinkertaisella mutta silti tehokkaalla harjoituksella. Tee kaksi 25 toiston sarjaa aloittaaksesi itseluottamus ja määritelmä luisevissa farkuissa. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita selästäsi molemmat polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla lonkan leveyden päässä toisistaan. Työnnä korkoosi ja nosta lantiosi maasta niin korkealle kuin mahdollista ilman, että kiristät selkääsi tai niskaasi. Laske hitaasti alaspäin antamatta vartaloasi koskettaa lattiaa uudelleen. Keskity jalkojen korkojen työntämiseen liukumien eristämiseksi sen sijaan, että lisäät nelosia liikkeeseen. Voit myös nostaa varpaitasi maasta kohdistaaksesi säärisi ja estääksesi sääriluut.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comKohdista gluteesi tällä yksinkertaisella mutta silti tehokkaalla harjoituksella. Tee kaksi 25 toiston sarjaa aloittaaksesi itseluottamus ja määritelmä luisevissa farkuissa. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita selästäsi molemmat polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla lonkan leveyden päässä toisistaan. Työnnä korkoosi ja nosta lantiosi maasta niin korkealle kuin mahdollista ilman, että kiristät selkääsi tai niskaasi. Laske hitaasti alaspäin antamatta vartaloasi koskettaa lattiaa uudelleen. Keskity jalkojen korkojen työntämiseen liukumien eristämiseksi sen sijaan, että lisäät nelosia liikkeeseen. Voit myös nostaa varpaitasi maasta kohdistaaksesi säärisi ja estääksesi sääriluut.
7. Sivuttaissuunta
Meillä kaikilla on ongelmavyöhykkeitä, jotka eivät näytä nousevan. Mutta sama harjoitus, joka toistetaan päivä toisensa jälkeen, ei anna tuloksia. Sivusuuntaiset lunges -harjoitukset ovat voimaharjoittelu, joka vahvistaa koko alavartaloasi ja estää loukkaantumisia ja parantaa samalla koordinaatiota. Tämä harjoitus kohdistuu myös luiston sivuihin, mikä lisää määritelmää ja pitkää laihaa lihasta. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita jaloistasi yhdessä ja osoita suoraan eteenpäin. Astu toinen jalka ulos sivulle yhdensuuntaisesti toisen jalan kanssa. Taivuta halkeamalle tuolle puolelle. Painamalla kantapäät, palaa alkuasentoon. Lisää nämä viikkorutiiniisi kolmella sarjalla 15 toistoa. Jotta harjoituksesta tulee haastavampaa, kokeile kahdeksan kilon käsipainoa pitämällä kummassakin kädessä.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comMeillä kaikilla on ongelmavyöhykkeitä, jotka eivät näytä nousevan. Mutta sama harjoitus, joka toistetaan päivä toisensa jälkeen, ei anna tuloksia. Sivusuuntaiset lunges -harjoitukset ovat voimaharjoittelu, joka vahvistaa koko alavartaloasi ja estää loukkaantumisia ja parantaa samalla koordinaatiota. Tämä harjoitus kohdistuu myös luiston sivuihin, mikä lisää määritelmää ja pitkää laihaa lihasta. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita jaloistasi yhdessä ja osoita suoraan eteenpäin. Astu toinen jalka ulos sivulle yhdensuuntaisesti toisen jalan kanssa. Taivuta halkeamalle tuolle puolelle. Painamalla kantapäät, palaa alkuasentoon. Lisää nämä viikkorutiiniisi kolmella sarjalla 15 toistoa. Jotta harjoituksesta tulee haastavampaa, kokeile kahdeksan kilon käsipainoa pitämällä kummassakin kädessä.
8. Pöydän käänteet
Milloin viimeksi tunsimme, että ytimesi todella haastetaan? Sinun on työnnettävä kehosi, jotta se muuttuu, ja tämän harjoituksen voit tehdä missä tahansa. Aloita suunnittelemalla jokainen tauko 45 sekunnin välein, kunnes mainokset päättyvät. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aseta vartalo push-up-asentoon, kädet olkapäät toisistaan ja pudota kyynärpään kerrallaan. Aloita kääntää koko vartalo oikealle oikealla kädelläsi ilmassa. Palaa käsivarsilevyyn ja käännä vasemmalle puolelle vasemmalla kädelläsi ilmassa. Tämä siirto kohdistuu vinoihin, jotka tarjoavat määritelmän, jota abs olet odottanut.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comMilloin viimeksi tunsimme, että ytimesi todella haastetaan? Sinun on työnnettävä kehosi, jotta se muuttuu, ja tämän harjoituksen voit tehdä missä tahansa. Aloita suunnittelemalla jokainen tauko 45 sekunnin välein, kunnes mainokset päättyvät. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aseta vartalo push-up-asentoon, kädet olkapäät toisistaan ja pudota kyynärpään kerrallaan. Aloita kääntää koko vartalo oikealle oikealla kädelläsi ilmassa. Palaa käsivarsilevyyn ja käännä vasemmalle puolelle vasemmalla kädelläsi ilmassa. Tämä siirto kohdistuu vinoihin, jotka tarjoavat määritelmän, jota abs olet odottanut.
9. Kyykkyhyppy
Kolme kertaa viikossa suoritetut kyykkyhyppy, yhdessä terveellisen ruokavalion ja sydänliikkeen kanssa, ei vain harjoita kehoasi liikkumaan enemmän voimaa, vaan myös antaa eturintamallesi näyttämään parhaimmaltakin. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kyykytä alaspäin korkeintaan kuin jos istuisit tuolilla. Hyppää ylös ja käytä käsiäsi saadaksesi aikaan vauhtia heittämällä ne ilmaan, kun tulet maasta ja takaisin alas laskeutuessasi. Varmista, että työnnät korkoosi hyppääessäsi, äläkä anna polvien ulottua varpaasi ohi.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comKolme kertaa viikossa suoritetut kyykkyhyppy, yhdessä terveellisen ruokavalion ja sydänliikkeen kanssa, ei vain harjoita kehoasi liikkumaan enemmän voimaa, vaan myös antaa eturintamallesi näyttämään parhaimmaltakin. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kyykytä alaspäin korkeintaan kuin jos istuisit tuolilla. Hyppää ylös ja käytä käsiäsi saadaksesi aikaan vauhtia heittämällä ne ilmaan, kun tulet maasta ja takaisin alas laskeutuessasi. Varmista, että työnnät korkoosi hyppääessäsi, äläkä anna polvien ulottua varpaasi ohi.
10. Yksijalkainen humala
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko valmis vaihtamaan huonoja tapoja lyhyeen harjoitteluun? Mitkä ovat suosikkisi muutoksistasi television katselun aikana? Kuinka muuten sovitat liikuntasi päivittäisessä rutiinissasi? Jaa, kuinka aiot lisätä nämä harjoitukset päiväsi, ja innostaa muita seuraamaan.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comOletko valmis vaihtamaan huonoja tapoja lyhyeen harjoitteluun? Mitkä ovat suosikkisi muutoksistasi television katselun aikana? Kuinka muuten sovitat liikuntasi päivittäisessä rutiinissasi? Jaa, kuinka aiot lisätä nämä harjoitukset päiväsi, ja innostaa muita seuraamaan.
