Munat ovat yleisesti käytetty ruokatyyppi, jota voidaan keittää monilla eri tavoilla. Munien keittäminen ja paistaminen ovat kaksi suosituinta tapaa syödä niitä, mutta niihin sisältyy hyvin erilaisia keittomenetelmiä. Munaasi keittotapa voi vaikuttaa munan ravitsemukseen kypsennysprosessin aikana käytetyn lämmön lämpötilan ja keston perusteella.
Munan kulutus ja annokset
Munat ovat yksi maailman yleisimmin syömiä ruokia. Ne ovat peruselintarvikkeita, jotka syödään usein välipalana, valmistettu aamiaistuotteiksi tai keitetyt jälkiruokiin. Riippumatta siitä, syötkö viiriäisen munia, kananmunia tai ankanmunia, näitä proteiinirikkaita ruokia voidaan kaikki käsitellä ja keittää samalla tavalla. Munuaisten sekoittaminen, paistaminen ja keittäminen ovat suosituimpia tapoja keittää munia Yhdysvalloissa.
American Heart Associationin mukaan voit syödä yhden suuren munan päivässä osana terveellistä ruokavaliota. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan kananmunat voivat olla 1, 25 unssia (35, 5 grammaa) peewee-munissa ja 2, 42 unssia (noin 68, 5 grammaa) jumbo-munissa. Yksi suuri kokonainen muna on yleensä noin 1, 96 unssia (tai 55 grammaa).
Vaikka munien syömistä oli kerran rajoitettu niiden kolesterolipitoisuuden vuoksi, munien kolesterolia (ruokavaliokolesterolia) pidetään nyt terveellisenä. Itse asiassa yksi muna päivässä saattaa jopa auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2018 tehty tutkimus osoitti, että voit syödä jopa 12 munaa viikossa ilman, että se vaikuttaa kielteisesti terveyteesi.
Keitetyt munaravinteet
Munien keittäminen voi tuottaa kahta erityyppistä munaa: kovaksi keitetyt munat ja pehmeästi keitetyt munat. Molemmat tyypit ovat ravintoravinteisia ruokia. Niiden ravitsemukselliset erot ovat vähäiset, ja mahdolliset erot niiden välillä perustuvat siihen, kuinka kauan ne ovat kypsennettyjä. Jokainen iso keitetty muna sisältää erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien:
- 13 prosenttia proteiinin päiväarvosta (DV)
- 6 prosenttia DV: stäsi A-vitamiinin suhteen
- 15 prosenttia DV-vitamiinistasi (riboflaviini)
- 7 prosenttia DV: stäsi B5-vitamiinille (pantoteenihappo)
- 5 prosenttia DV: stäsi B9-vitamiinille (folaatti)
- 9 prosenttia DV: stä fosforia varten
- 22 prosenttia DV: stäsi seleenin suhteen
Jokaisen keitetyn munan kalorit ovat vain 77, 5 (mikä on 4 prosenttia suositellusta päivittäisestä kalorimäärästä, jos noudatat 2 000 kalorin ruokavaliota). Keitetyissä munissa on myös 1-4 prosenttia muista vitamiineista ja mineraaleista. Tähän sisältyy monia B-vitamiineja, E-vitamiini, kalsium, rauta, magnesium, mangaani, natrium ja sinkki. Jokainen iso keitetty muna sisältää myös 212 milligrammaa kolesterolia.
Munat ovat myös usein rikastettu terveillä rasvahapoilla, kuten monityydyttymättömillä rasvahapoilla omega-3 ja omega-6. Heillä on myös muun tyyppisiä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten karotenoidit ja ksantofyllit.
Paistettujen munien ravintosisältö
Paistetut munat ja keitetyt munat ovat melko vertailukelpoisia. Esimerkiksi keitetyt munakalorit ja paistetun munan kalorit ovat suunnilleen samat. Myös proteiinit ja ravintoaineet, kuten fosfori, seleeni ja vitamiinit A, B2, B5 ja B9, ovat samanlaisia. Ravintosisältö on hiukan korkeampi paistettuissa munissa, mutta pienellä määrällä vain 1 tai 2 prosenttia. Ainoa todellinen ero paistetun munan ravitsemuksessa on, että siinä on melkein kaksi kertaa enemmän rautaa, 5 prosentilla tämän mineraalin DV: stä.
Paistetut munat kypsennetään tietysti hyvin eri tavalla kuin keitetyt munat. Paistetut munat keitetään perinteisesti tietyntyyppisissä rasvoissa, kun taas keitetyt munat keitetään vedessä. Munajen ravintoarvoon voi suuresti vaikuttaa se, miten kokit munasi. Vaikka paistettuja munia voidaan perinteisesti keittää voissa, kannattaa valita terveellisempiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, jos päätät kuluttaa paistettuja munia säännöllisesti.
Munien keittämisen vaikutus
Munat kulutetaan perinteisesti jonkinlaisena keitetyssä muodossa. Vaikka raakana olevia munia voi löytää erilaisista jälkiruoista tai smoothieista, munien keittäminen on yleensä suositeltavaa, koska se auttaa poistamaan pahoja bakteereja. Tämä sisältää mikrobit, kuten Salmonella , jotka voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksiä. Munien keittäminen on myönteistä myös siinä mielessä, että se voi parantaa sulavuutta ihmisille, joilla on munatoleransseja tai allergioita.
Vaikka munien keittämistä pidetään perinteisesti positiivisena, munien keittämiseen käytetty lämpö voi myös olla haitallinen heille ravitsemuksellisesta näkökulmasta. Lämpö voi denaturoida munaravinteet ja vähentää proteiinien, omega-rasvahappojen ja karotenoidien määrää kussakin annostuksessa. Yleisesti alhaisen tai keskitason lämmön uskotaan auttavan munia pitämään ravintoaineet ja vähentämään negatiivisten sivutuotteiden muodostumista.
Munien keittotapa voi myös vaikuttaa pitkälle edistyneiden glykaation lopputuotteiden (AGE) määrään, jotka päätyvät ruokaan. AGE-yhdisteitä (joita kutsutaan myös glykototoksiineiksi) löytyy useimmiten suurina määrinä kuumassa ja rasvallisessa keittomenetelmässä. Liian monien ikäryhmien kuluttaminen on liitetty moniin erilaisiin terveyskysymyksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen. Kaikista keinoista, joilla munat kypsennettiin, munien paistamista pidetään keittomenetelmänä, joka tuottaa eniten glykototoksiineja.
Paistettu muna vs. keitetty muna
Paistetun munan ja keitetyn munan vertaaminen ei paljasta liikaa eroja ravitsemuksellisesta näkökulmasta. Näiden munien keittotapa voi kuitenkin vaikuttaa enemmän kuin pelkästään niiden vitamiineihin ja mineraaleihin. Munissa on ksantofyllejä, kuten luteiini ja tseksantiini, joita esiintyy pääasiassa munankeltuaisessa. Keskimääräisessä munankeltuaisessa on noin 175 - 400 mikrogrammaa luteiinia ja 200 - 300 mikrogrammaa zeaksantiinia.
Nämä ravinteet ovat tärkeitä, koska ne ovat hyviä silmillesi. Ne voivat todella auttaa estämään silmäsairauksia, kuten ikään liittyvää makulan rappeutumista. Valitettavasti tietyt keittomenetelmät voivat vähentää ravinteita enemmän kuin toiset. Munien keittäminen, joka usein kokkii ne kokonaan läpi, vähentää huomattavasti hyödyllisiä ravinteita, kuten ksantofyllit. Tästä näkökulmasta munien keittäminen on pahempaa kuin niiden paistaminen tai jopa mikroaaltouuni.
Yli kypsennetyt munat on helppo tunnistaa. Heidän värjäytyneet keltuaiset ovat vihertävän harmaita ja voivat haistaa rikiltä. Väri ja haju ilmenevät, kun munavalkuaisen rikkivety ja keltuainen rauta ovat vuorovaikutuksessa kuumennusprosessin aikana ja muodostavat rautasulfidia. Yli kypsennetyt kovaksi keitetyt munat ovat tyypillisesti turvallisia syödä, mutta niillä voi olla ominainen maku.
Tietenkin, on olemassa erilaisia asteita, joihin voit keittää munasi. Pehmeästi keitettyjä munia, jotka eivät kypsennä keltuaista kokonaan läpi, voidaan pitää hieman parempana kuin kovaksi keitetyt munat. Pehmeästi keitetyt munat, joissa on vähän rasvaa ja kevyesti keitetyt munankeltuaiset, saattavat tosiasiassa tuottaa suurimmat terveyshyödyt suosituimmista munanvalmistustekniikoista. Jos syöt pehmeästi keitettyjä munia, käytä pastöroituja munia vähentääksesi ruokamyrkytysriskiä.
