Kehonrakennuksessa ruokavaliosi on erittäin tärkeä. Kalorianoton saaminen on elintärkeää, koska liian monen kalorin syöminen aiheuttaa rasvan lisäämistä ja liian vähän syöminen aiheuttaa lihaksen menetyksen. Syömilläsi makroravinteilla on myös merkitys kehon koostumuksessa. Makroravinteet ovat proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa. Ne ovat kaikki välttämättömiä kehonrakennuksessa, mutta ne on suunniteltava huolellisesti, jotta ruokavalio antaa sinulle parhaat tulokset.
Vaihe 1
Selvitä, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa; on kaksi tapaa tehdä tämä. Noudata Yhdysvaltain maatalousministeriön kalorsuosituksia, jotka ovat naisilla 1 800–2 400 päivässä ja miehillä 2 000–3 000 päivässä. Kehonrakentajana kuljet kuitenkin enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa, ja liikut enemmän kuin tavallinen ihminen. Tässä tapauksessa yksilöllinen suunnitelma voi olla kunnossa. Kehonrakennus dieettivalmentaja Tom Venuto neuvoo käyttämään online-kalorilaskuria kaloritarpeidesi määrittämiseen, koska tämä ottaa huomioon kehosi rasvaprosentin, tavoitteet ja aktiivisuustasot.
Vaihe 2
Tavoitteena on kuluttaa vähintään 1 gramma proteiinia painon kiloa kohden päivässä. Proteiini on elintärkeä lihaksen kasvulle ja korjautumiselle, ja sillä on rooli monissa kehon sisällä tapahtuvissa kemiallisissa reaktioissa. Ravitsemusterapeutti ja kehonrakentaja Shelby Starnes neuvoo 1 grammaa puntaa kohti painon noustessa, mutta kehottaa nostamaan tämän määrän 1, 5 grammaan puntaa kohti, kun menetät rasvaa vähäkalorisella ruokavaliolla, jotta lihaksen menetys voidaan estää. Hanki proteiini lihasta, kalasta, munista, proteiinilisäaineista ja maitotuotteista.
Vaihe 3
Suunnittele hiilihydraattien kulutus harjoitteluaikataulustasi riippuen. Hiilihydraatteja tarvitaan energian tuottamiseen ja palautumisasteen nostamiseen harjoittelujakson jälkeen; siksi on hyvä idea syödä enemmän hiilihydraatteja harjoituspäivinä. Troponin Nutritionin omistaja Justin Harris neuvoo käyttämään paljon hiilihydraatteja sisältäviä päiviä, kun sinulla on intensiivisiä harjoituksia. Näinä päivinä sinun pitäisi kuluttaa 2–3 grammaa hiilihydraatteja paunaa painoa kohti. Helpoin harjoituspäivinä ja lepopäivinä riittää 0, 5–1, 5 grammaa puntaa kohti. Hiilihydraattiesi tulisi olla peräisin hedelmistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten jamssista ja perunasta, jyvistä, kuten riisistä, kaurasta ja leivästä, ja urheilujuomista.
Vaihe 4
Säädä syömäsi rasvan määrä kuluttamasi hiilihydraattimäärän mukaan. Proteiini ja hiilihydraatti sisältävät molemmat 4 kaloria grammaa kohti. Lisää gramma proteiinia ja hiilihydraatteja yhteen ja kerro ne neljällä. Ota tämä määrä pois suositellusta kokonaiskalorimäärästäsi, ja jäljellä oleva määrä on kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa rasvasta. Rasvassa on 9 kaloria grammaa kohti, joten jaa yhdeksällä saadaksesi gramma grammaa, joka tarvitset syömiseen. Tee tämä alhaisen, keskipitkän ja korkean hiilihydraattipäivän ajan, koska tulos on erilainen jokaisella. Urheilun ravitsemusterapeutti Dr. John Berardi suosittelee rasvankulutuksen jakamista tasaisesti tyydyttyneiden rasvojen, kuten kookosöljyn ja voiden, kesken; monityydyttymättömät, kuten pähkinät, avokadot ja oliiviöljy; ja kaloista ja siemenistä peräisin olevat monityydyttymättömät rasvat.
