Painonpudotustavoitteen asettaminen on tehokas tapa pysyä motivoituneena saavuttamaan se. Asettamalla tavoite menettää 20 prosenttia kokonaispainostasi 20 viikon aikajaksossa voit keskittyä viikko kerrallaan sen sijaan, että katsot sitä pitkänä ja kovana prosessina. Hajottamalla tämä tavoite viikossa, tavoitteena on menettää yksi prosentti ruumiinpainostasi viikossa. Tämä kuuluu hyvin sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) ohjeisiin turvallisesta painonpudotuksesta yhdestä kahteen puntaan viikossa olettaen, että painot tällä hetkellä 200 kiloa tai vähemmän. Jos ei, keskustele lääkärisi kanssa, onko painonpudotus nopeammassa tahdissa sinulle turvallista.
Vaihe 1
Kirjoita muistiin viikoittainen painonpudotustavoitteesi, joka on yhtä prosenttia koko aloituspainostasi. Esimerkiksi 200 punnan henkilö haluaa menettää kaksi kiloa viikossa.
Vaihe 2
Määritä, kuinka paljon kalorien vajeesta sinun on saavutettava, jotta menetät niin paljon painoa. CDC määrittelee kalorien alijäämän siten, että se vie vähemmän kaloreita kuin poltat. Yhden kilon rasvan menettäminen vaatii 3500 kalorivajeen. Kahden kilon menetys viikossa vaatii 7 000 kalorin viikossa viikossa 1 000 kaloria päivässä 20 viikon jakson aikana.
Vaihe 3
Leikkaa tarpeettomia kaloreita ruokavaliosta auttaaksesi kaivautumaan kalorien alijäämätavoitteesi saavuttamiseen. Tähän sisältyy sooda, sokeriruokia, karkkeja ja ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja. Lisättyjen sokerien ja korkeakaloristen mausteiden vähentäminen vie suuren osan painoa kalorien alijäämätavoitteistasi. Esimerkiksi 20 unssin soodapullo sisältää vähintään 250 kaloria, mutta hyvin vähän ravintoarvoa.
Vaihe 4
Harjoittele 30–60 minuuttia vähintään viittä päivää viikossa ja varaa vähintään kaksi päivästä vastustusharjoitteluun. Aerobinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita kohti kalorien alijäämää, kun taas kestävyysharjoittelu, kuten painonnosto, nopeuttaa painonpudotusta ja auttaa sävyttämään lihaksia. Harvard Healthin mukaan 185 kiloinen henkilö polttaa 710 kaloria tunnissa lenkkeilynopeudella 5 km / h. Kun siirryt entistä enemmän 20 viikkoosi, keho ei polta kaloreita yhtä tehokkaasti, jos suoritat samat harjoitukset samalla intensiteetillä. Nosta sitä ylös ja sisällytä intervalliharjoittelu ja raskaampien painojen nostaminen rutiiniin.
Vaihe 5
Tallenna viikoittainen liikuntasi eteneminen - ajan ja / tai sarjojen ja toistojen suhteen - 20 viikon aikana auttaaksesi pitämään sinua motivoituneena ja / tai ajamaan itseäsi voimakkaammin seuraavan viikon painonpudotustavoitteen saavuttamiseksi. Kun alkaa nähdä vahvuus ja ilmastointivaikutukset paperilla, se motivoi sinua jatkamaan työntämistä kohti tavoitettasi.
Vaihe 6
Syötä terveellisempiä proteiineja ja kuituja sisältäviä ruokia, jotta tunnet olosi täynnä pidempään. Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä kuitua. Terveellisiä ruokavalintoja ovat täysjyvätuotteet, vihannekset, hedelmät, vähärasvaiset proteiinilähteet ja vähärasvaiset maitotuotteet.
Kärki
Vaihtoehtoisia aerobisia ja vastusharjoittelupäiviä, jotta lihaksesi saavat tarpeeksi aikaa levätä jokaisen voimaharjoitteluharjoituksen jälkeen.
Syö enemmän proteiini- ja kuiturikkaita ruokia, jotta tunnet olosi täynnä pidempään.
Varoitus
Älä aloita uutta ruokavalio- ja liikuntaohjelmaa keskustelematta siitä ensin lääkärisi kanssa.
Älä yritä mahdollisesti haitallisia ruokavalioita tai huijausruokavalioita. Ne voivat olla epäterveellisiä ja johtaa painonnousuun tulevaisuudessa.
