Lihavahinkojen terävä, puukottava kipu ei ole mitä odottaa venyttäessäsi - mutta jos pakotat venityksen liian pitkälle tai liian nopeasti, niin voi tapahtua. Hyvä uutinen on, että muutama venyttelyn "paras käytäntö" voi auttaa sinua välttämään odottamattomia kimmokkeita tai vammoja.
Odota - Venytys voi satuttaa minua?
Jos koskaan oli kuntoaktiviteettia, jota pidetään hyvänlaatuisena, se venyy. Mutta yllätys: On mahdollista venyttää lihasjännityksen pisteeseen tai, kuten yleisemmin tiedetään, vedettyyn lihakseen.
Näin voi tapahtua jokaiselle lihaksellesi, mutta on olemassa muutamia syitä, miksi takarauhat - reidet takana olevat suuret, lihaiset lihakset - saattavat olla herkempiä. Ensinnäkin, kuten Harvard Health Publishing huomauttaa, nykyaikainen tapa istua pitkiä aikoja jättää hamstringsillesi "jatkuvasti ylikuormitetut ja ylikuormitetut", vetämällä kaksinkertaisen velvollisuuden korvata heikkojen glutejen ja tiukkojen lonkkaprofiilien ketjureaktio. tuo istuminen voi tuottaa.
Harvard Healthin asiantuntijat selittävät jatkossa, että kun vyötärösi ovat niin tiukkoja ja ylikuormitettuja, ne voivat helpommin loukkaantua tai rasittaa. Se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi venyttää takaraitaan - vaan sinun on noudatettava kourallista parhaita käytäntöjä, jotka auttavat sinua varmistamaan, että venytysaika auttaa takaraitaan sen sijaan, että vahingoittaisi niitä.
Toinen syy on niin masentava, että helppo vetää takaraitaan, kun venytät niitä? Monella tapaa he ovat fyysisen joustamattomuuden hiilikaivoksessa sijaitsevat kanarialähteet. Liian kireillä takaiskuilla voi olla huomattava vaikutus jokapäiväisiin liikkeisiin niin yksinkertaisesti kuin jalkojen nostaminen sukkien laittamiseksi tai portaiden nousemiseen, mikä puolestaan helpottaa vahingossa työntääksesi itseäsi siihen pisteeseen, että takarajasi venyy vaurioon..
Kärki
Venyttely on vain yksi osa prosessia lihasten tasapainon palauttamiseksi. Sinun on myös vahvistettava heikkoja lihaksia ja venytettävä muita kireitä lihaksia - esimerkiksi lonkkaprofiileja, jotka vastustavat etumia ja yleensä kiristävät istuessasi paljon. Lihasten tasapainon palauttaminen tai joustavuuden rakentaminen voi viedä viikkoja tai kuukausia, joten kannattaa kysyä kunto- tai lääketieteelliseltä ammattilaiselta, jotta voit olla varma, että keskityt pyrkimyksesiisi oikein.
Kuinka venyttää turvallisesti
Joten, mitkä ovat parhaat käytännöt, jotka auttavat sinua välttämään terävää kipua takaraalassa venyttäessäsi? Se voi auttaa ajattelemaan niitä vasta-aineina venytyksen yleisimpiin virheisiin.
Virhe: venyttely kylmiä lihaksia.
Vastalääke: Lämmitä ennen kuin venytät takapisteitäsi, aivan kuten lämmittäisit ennen muun kuntoharjoituksen harjoittelua. Tämä tarkoittaa yleensä viiden - 10 minuutin (tai enemmän) lempeän fyysisen toiminnan tekemistä ennen venyttämistä. Tai pidä asiat yksinkertaisina ja tee venyttelyharjoittelu sydän- tai voimaharjoitteluharjoituksen jälkeen, kun lihaksesi ovat jo lämpimiä. Lisätty kehon lämpötila ja verenkierto auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä venyttäessäsi.
Virhe: Venytys liian pitkälle, liian nopeasti.
Vastalääke: Ota aikaa ja helpota tiesi venymiseen pitämällä sitä lihaksen lievän jännityksen kohdalla - ei kipua. Olet siellä jonkin aikaa, muutenkin: Mayon klinikka suosittelee, että pidät jokaista venytystä 10–30 sekuntia ja toista venymä yhteensä 3–5 kertaa. Älä unohda, että jos venytät yhtä reunaa kerrallaan, kuten yleensä kärjen kohdalla, sinun on venyttävä myös toista puolta.
Virhe: pomppiminen venymäsi rajalla.
Vastalääke: Rentoudu osuudessa ja pidä sitä taas kiinni - ei pomppia! - jännityksen kohdalla, mutta ei kipua. Auta itseäsi rentoutumaan keskittymällä hengitykseesi. Hengitä syvään tai ainakin normaalisti venytelläsi. Jos venytys on tarpeeksi tuskallinen, et voi hengittää normaalisti, satutat vartaloasi sen sijaan, että auttaisit sitä. Ehkä vasta-positiivisesti, edistyt nopeammin, jos lievität vähän.
Lisätietoja lihaskannoista
Sen lisäksi, että lihaksessasi esiintyy terävää kipua, lihasjännityksen muihin mahdollisiin oireisiin kuuluvat arkuus, punoitus tai mustelmat, turvotus ja lihaksen liikkumisen vaikeudet. Vakavissa kannoissa saatat myös kuulla popin lihaksesta tai jänteistä, jotka kiinnittävät sen luihin.
MedlinePlus sisältää myös ihanteellisen ensiavun paksuun kannalle. Se alkaa välittömällä jään levityksellä 10-15 minuutin välein tunnissa ensimmäisen päivän aikana; Kääri jää kankaaseen sen sijaan, että levittäisit sitä paljaalle iholle. He suosittelevat jäätämistä kolmen tai neljän tunnin välein toisen ja kolmannen päivän ajan vamman jälkeen. Sen jälkeen joko lämpö tai jää voivat olla hyödyllisiä.
Sinun tulisi myös levätä vetämäsi vyötärö ainakin päivän ja yritä olla käyttämättä sitä ennen kuin kipu on kadonnut. Kun kipu on vähentynyt, he suosittelevat lihaksen venyttämistä keinona palata aktiivisuuteen.
Joskus tarvitset lääkärin
Kuten Mayon klinikka huomauttaa, lieviä lihaskantoja voidaan hoitaa kotona. Kliinikolla - ja lukuisilla muilla terveysviranomaisilla - on kuitenkin myös neuvoa käydä lääkärillä, jos oireesi pahenevat hoidosta huolimatta. Antaa ammattilaiselle tarkistaa takaraumarepäysdiagnoosi on erityisen tärkeää, jos kipu muuttuu sietämättömäksi tai siihen liittyy tunnottomuus tai pistely, jotka kaikki voivat merkitä vakavammasta vammasta.
Kun olet toipunut hamstringvammasta, jalkojen venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat auttaa estämään uusiutumisen. Ihannetapauksessa fysioterapeutin tai muun kuntoutusammattilaisen tulisi olla mukana tässä, jotta voidaan auttaa sinua diagnosoimaan ja hoitamaan kaikki muut lihasten kireydet tai epätasapainot ennen kuin ne aiheuttavat enemmän ongelmia.
Tässä on viimeinen pala ruokaa ajateltavaksi: Jos et itse loukannut takaiskujasi venyttäessäsi, olet ehkä venyttänyt tarpeeksi paljastaaksesi jo olemassa olevan vamman. Se ei ole niin kaukana kuin miltä kuulostaa, koska ihmiskeho on erittäin hyvä kompensoimaan heikkoutta tai vammoja - siksi lihaksen epätasapaino voi olla niin ongelmallista.
