Hauislihas on osa arvokkaimmista lihaksista. Ei ihme, että työskentelet kasvattamaan lihaskasvua kyseisellä käsivarren alueella. Hauislihaksen ulkoinen harjoittelu ohjatulla ja johdonmukaisella aikataululla auttaa edistämään lihaksen kasvua ja lisäämään voimaa.
"Ulompi" hauis
ExRx.net: n mukaan kun kyynärpää on taivutettu, ulkoinen hauis aktivoituu, kun taas käsivarten kierto aktivoi hauisosan sisäosan.
Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) selittää, että hauislihaset ulottuvat olkapäästä kyynärpään ja koostuvat kahdesta päästä: "lyhyestä" päästä ja "pitkästä" päästä. Lyhyt pää sijaitsee käsivarren sisä- tai mediaaliosassa, kun taas pitkä pää sijaitsee ulommassa tai lateraalisessa hauislihaksessa. Eri kahvat toimivat lihaksen eri osissa.
Bicep-harjoituksen maksimointi
Saadaksesi oikean ulomman hauislihasharjoituksen, sinun on pidettävä kiinni voimaharjoitteluohjelmasta ja noudatettava joitain Yhdysvaltain veteraaniasioiden ministerineuvoston MOVE! ohjelmoida:
- Suorita voimaharjoittelu kaikille lihasryhmille vähintään kaksi ja enintään kolme kertaa viikossa.
- Älä harrasta samaa lihasryhmää yli kaksi päivää peräkkäin.
- Aloita kevyemmästä painosta ja kerää vähitellen raskaampaan painoon.
- Tee noin kahdeksasta 12 toistoa sarjaa kohti.
- Yritä vaihdella tekemäsi harjoitustyyppejä.
1. Arm-harjoitukset: Bicepin perusteet
Jos haluat esitellä bicep-ulkoisen tatuoinnin, joka on syövytetty täytettyjen käsivarsilihasten päälle, haluat tietää joitain bicep-harjoituksista. ACE asettaa vaiheet muutamalle joustavuusarvoiselle harjoitukselle:
Siirrä 1: keskittymiskyyrä
- Istuen tuolilla tai penkillä, pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja anna sen roikkua jalkojesi väliin.
- Nosta paino kiharaan olkapäiden korkeudelle oikean olkavarsi selkänojaa kohti reiteen.
- Vapauta sitten takaisin lähtöasentoon ja toista.
Siirrä 2: Hauisliittimet
- Astu jalat vastusnauhan keskelle.
- Pidä kahvaa molemmissa kädessä, kämmenet ylöspäin.
- Kierrä jokaista kahvaa ylöspäin olkapäätä kohti kerrallaan.
Siirrä 3: Ristien kihara:
Rungon ristikkäinen kihara on samanlainen kuin hauislihaskangot, paitsi että nostat kahvan suoraan ylöspäin, ylität jokaisen käden vartalon poikki ja kohti vastapäätä olevaa lapaa.
2. 10 minuutin hauislihas
Suurten hauislihasten kohdalla pitkiä kuntosalin harjoituksia ei tarvitse soveltaa. Tärkeää on tehokkuus ja johdonmukaisuus, ja siksi 10 minuutin hauisharjoittelu on yhtä hyvä kuin mikä tahansa hauislihasharjoittelu. ACE ehdottaa 10 minuutin harjoituksia, jotka piiputtavat hauislihasmuodon:
Siirrä 1: Kalteva palkki lepää
- Pidä kiinni matalassa asennossa olevasta tynnyristä kyykkytelineellä, jossa on alaosa, ja vartalo on kulmassa 45 astetta maasta.
- Pidä jalat tiukasti maassa ja tee leuka-alat nostamalla rinta sauvaan.
- Tee 10-15 toistoa.
Siirrä 2: palkin kihara
- Pidä tankoa kämmenet ylöspäin, polvet hieman taipuneet ja jalat lonkan etäisyydellä toisistaan.
- Kierrä tankoa ylöspäin pitäen vartalo jäykkänä ja kyynärpään lähellä vartaloa.
- Tee 10-15 toistoa.
Siirrä 3: Vaihteleva hauislihas
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet lantiota kohti, käpertyä yksi käsipaino kerrallaan, kääntämällä kämmen olkapäätä kohti.
- Tee 10-15 toistoa.
Liike 4: lankkuvasara
- Päästä lankkuasentoon joko käsiin ja varpaisiin tai käsiin ja polviin ja aseta jokainen käsi käsipainon päälle.
- Nosta jokainen käsipaino ylös ja laske se alas alas, yksi kerrallaan, varmista, että pidät kehosi paikallaan ja kohdistuneena.
- Tee 10-15 toistoa.
Siirrä 5: Käännä käyristyminen
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin, taivuta painot ylöspäin hartioita kohti ja laske sitten sitten hitaasti alas.
- Tee 10-15 toistoa.
"Paras" Bicep-harjoitus
Hauislihasharjoitteluun liittyy runsaasti vaihtoehtoja: kaapelin kiharoita, tankojen kiharoita, keskittymiskiharoita, leuka-arvoja, kallistuvia kiharoita ja saarnaajan kiharoita. Mutta voi olla vain yksi "paras". Elokuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa ACE: n tutkijat löysivät, mikä hauislihasharjoittelu oli tehokkain. Heidän havaintonsa? Pitoisuuskäyrä antoi parhaat tulokset.
Tutkijoiden mielestä keskittymiskykyjen menestys johtuu siitä, että harjoittelu eristää hauislihaa enemmän kuin mikään muu harjoitus, joka luottaa monenlaisiin lihaksiin, mukaan lukien eturinta Deltoid tai olkapään etuosa.
3. Bicepin Power-kiharat
Ne ovat bicep-kiharat kierteellä, tai pikemminkin hauislihakset kiharallä. ACE suosittelee sarjaa "ladattuja" hauislihaskierteitä, jotka ovat hiukan monimutkaisempia kuin puutarhalajin hauislihasharjoittelu. Harjoituksiin sisältyy:
Siirto 1: isometrinen kyykky
- Istuessaan kyykkyasennossa käsipainolla molemmissa käsissä, kämmenet ylöspäin ja kädet jalkojen edessä, taivuta käsipainot pitämällä kyynärpäät reidessä, kun teet tätä.
- Tee 10–12 toistoa.
Siirrä 2: Vedä kihara eteenpainikkeeseen
- Vedä kihara on perinteisen kihartumisen toisto. Aloita käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet ylöspäin, kädet reidesi kohdalla.
- Vedä kyynärpääsi taaksepäin samalla kun nostat painot rintakorkeuteen. Sen pitäisi olla kuin teet vetävää liikettä.
- Työnnä sitten varret eteenpäin ja pidä niitä samansuuntaisesti maan kanssa.
- Toista nämä liikkeet 10 - 12 toistoa.
Siirrä 3: Leveä hauislihaa laajalle olkapäälle
- Tämä harjoitus kohdistuu samanaikaisesti hauislihakseen ja hartioihin. Jalkojen tulee olla levitettyinä leveämpää kuin hartioiden leveys varpaiden ollessa kulmassa ulospäin.
- Laskeudu osittain kyykkyyn ja nosta kädet kiharaan kyynärpään ollessa kiinni sivuillasi.
- Nosta käsipainot kokonaan ylöspäin niin, että käsivarret ovat suorat ja muodostavat "V."
- Laske käsivarsi takaisin lähtöasentoon ja toista 10–12 kertaa.
Siirrä 4: Hauislihas kiharaa sivukappaleilla
- Seiso käsipainolla molemmissa käsissä.
- Kun käpristät oikeaa käsivarsi ylös, napauta vasenta jalkaa ulos ja vaihda sitten sivuja: käpristä vasen käsi ylös ja napauta oikea jalka ulos.
Siirrä 5: Yläleikkaukset Bobilla ja kutoa
- Aloita kyykyssä asennossa käsipainolla molemmissa käsissä olkapäiden korkeudella.
- Nouse oikeanpuoleiseen nurkkaan päin ja tee neljä yläleikkausta.
- Puolaa sitten toiselle puolelle ja tee neljä ylempää leikkausta vasemmalla.
