Et voi parantaa kuntoasi poputtamalla pilleriä, ripottelemalla proteiinijauhetta ruoallesi tai juomalla erityistä ravistelua. Saadaksesi kunnon nopeasti sinun on keskityttävä syömään oikein ja harjoittamaan sekä sydän- että voimaharjoitteluharjoituksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen muutosten tekemistä ruokavalioon tai kunto-ohjelman aloittamista.
Hanki tarpeeksi kaloreita
Jos tavoitteena on nousta kunnolla, sinun on oltava terveellisellä painolla. Kuitenkin, jos joudut pudottamaan muutama kiloa, yrittää laihtua liian nopeasti, se ei tuota sinulle paljon hyötyä. Kun rajoitat kalorienkulutusta liian ankarasti - alle 1200 kaloria päivässä naisille ja 1800 päivässä miehille -, voit vaarassa pudottaa painonpudotuksen hidastamalla aineenvaihduntaa.
Sinun on löydettävä oikea määrä menetettäviä kaloreita tasaisella nopeudella 1–2 kiloa viikossa. Suorita tämä saavuttamalla vähentämällä nykyinen saanti 250 kalorilla 1 000 kaloriin päivässä. Selvitä nykyinen saanti kirjaamalla, kuinka paljon syöt yleensä päiväkirjaan, ja lisää päivittäiset kalorit. Vähennä sitten 250 - 1 000 saadaksesi uusi kaloritavoitteesi laihtumiseen. Esimerkiksi, jos syöt tällä hetkellä 2 600 kaloria päivässä, voit laihtua turvallisesti vähentämällä saannasi 1 600 - 2 350 kaloria päivässä. Koska osa sopeutumisesta on liikuntaa, kannattaa ehkä mennä kalorien vähentämisen alaosaan, esimerkiksi 250–500 kaloria, ja polttaa loput kalorit fyysisen toiminnan avulla.
Syö terveellisiä ruokia
Saadaksesi kaiken irti kunto-ohjelmassasi, täytä ruokavaliosi elintarvikkeilla, jotka tukevat energiantarpeitasi ja lihaksen kasvuasi. Se ei tarkoita, että sinun tulee rajoittaa ruokavaliosi ruskeaan riisiin, pihviin ja munavalkuaisiin. "Sovita kunnolla" ruokavalio on sama terveelliset ruokailusuunnitelmat, joita kaikkien tulisi noudattaa - hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista, vähärasvaisista proteiineista ja vähärasvaisista meijereistä täytetty. Syö säännöllisesti koko päivän, joten sinulla on energiaa kuntoilla. Ravitsemus- ja ruokavaliotekniikan akatemian mukaan saat paremman harjoituksen, kun kehosi polttaa asianmukaisesti. Syötä myös palauttava välipala harjoituksen jälkeen täydentääksesi energiavarastoja ja edistääksesi lihasten rakentamista. Nauti rasvaton hedelmäjogurtti, kuppi suklaamaidoa tai puoli kalkkunavoileipää.
Rajoita jalostettuja ruokia
Kyse ei ole pelkästään siitä, mitä sinun pitäisi syödä, vaan myös siitä, mitä ei pitäisi, kun tavoitteena on saada kunto. New England Journal of Medicine -julkaisussa julkaistun vuoden 2011 tutkimuksen mukaan tietyntyyppiset ruuat liittyvät painonnousuun, mukaan lukien perunalasut, makeutetut juomat kuten sooda ja mehu sekä jalostetut lihat kuten pekoni ja pepperoni. Voit parantaa kuntotasoa ja auttaa saavuttamaan tavoitteesi nopeammin rajoittamalla näiden ja muiden jalostettujen elintarvikkeiden, kuten valkoleivän ja pastaa, makeisten ja pikaruoan, saantia.
Sovi HIIT: llä
Aikuiset tarvitsevat 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa hyvän terveyden varmistamiseksi. Mutta kun yrität saada sovi nopeasti, kannattaa ehkä nostaa sitä hiukan korkean intensiteetin väliharjoittelulla. Australian perhelääkärissä julkaistun vuoden 2012 artikkelin mukaan HIIT voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi nopeammin kuin perinteinen aerobinen harjoittelu, koska yrität laihtua, koska se lisää kaloripolttokykyäsi, vaikka olet valmis treenaamaan. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu kertoo, että poltat 6-15 prosenttia enemmän kaloreita kahden tunnin ajan HIIT: n jälkeen. Sen lisäksi, että HIIT auttaa polttamaan enemmän kaloreita laihtuminen, se auttaa myös menettämään vatsan rasvaa säilyttäen samalla lihasmassaa, parantaa aerobista ja anaerobista kuntoa ja on hyvä sydämen terveydelle.
HIIT vuorottelee intensiivisen aerobisen harjoituksen jaksojen välillä, joita seuraa palautumis- tai lepoajat. Voit esimerkiksi ajaa huippunopeudella 30 sekuntia, mitä seuraa 2 minuutin lenkkeily, ja toistaa sen sitten koko harjoituksen ajan. Tämän tyyppiset harjoitukset auttavat polttamaan enemmän kaloreita, vaikka olet valmis treenaamaan.
Luo lihaksia voimaharjoittelua käyttämällä
Aerobisen aktiviteetin lisäksi pyöristä kunto-ohjelmasi voimaharjoitteluharjoituksilla, jotka toimivat kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä vähintään kaksi päivää viikossa. Käytä ilmaisia painoja, vastusnauhoja tai vartalokestäviä harjoituksia, kuten kyykkyjä, istuutuksia ja vedonlyöntejä saadaksesi voimaa ja rakentamaan lihaksia. Saadaksesi eniten hyötyä, toista jokainen harjoitus pisteeseen, johon et voi tehdä vielä yhtä toistoa ilman apua. CDC suosittelee kahta tai kolmea sarjaa, jotka koostuvat kahdeksasta 12 toistoa, jokaisesta harjoituksesta. Voit kysyä henkilökohtaiselta valmentajalta apua kuntosi tarpeitasi varten räätälöidyn harjoitusrutiinin suunnittelussa.
