Vaihdevuodet alkavat huomata, että jotain tapahtuu. Rasva, joka muutti kohti lonkkaasi ja reidesi, vie kiertotien ja asettuu nyt vatsaasi. Mikä on syyllinen?
Alentamalla estrogeenitasoja raportoidaan ACE Fitness. Yhdistä tämä lihasmassan luonnolliseen menetykseen, joka tapahtuu ikääntyessäsi, ja saatat löytää, että sinulla on enemmän vararenkaita kuin nuorempina vuosina.
Yli 60-vuotiaat naiset voivat kuitenkin urheilla litteää vatsaa syömällä oikein ja liikuttamalla säännöllisesti. Vaikka erityiset ab-harjoitukset voivat auttaa pitämään ab-lihakset menemästä hiukkasiksi, ne eivät itsenäisesti tasoita pyöristettyä mahaa.
Sinun litteän vatsastrategianne
Älä luovuta tietyistä liikkeistä; lisää ne koko vartalon voimaharjoitteluohjelmaan. Jos nostat jo painoja, jatka ja yritä lyödä kuntosalille kolme kertaa viikossa. Jos et nosta, on aika aloittaa.
Pysy fyysisesti aktiivisena päivän aikana auttaaksesi estämään ylimääräisen painon kertymistä vatsasi. Tavoitteena on vähintään 150–300 minuuttia viikossa keskivahvaa liikuntaa tai 75–150 minuuttia korkean intensiteetin liikuntaa , suositellaan fyysisen aktiivisuuden ohjeita amerikkalaisille . Vaellus, lenkkeily, tanssi ja tennis lasketaan sydämeksi ja auttavat vatsasi pysymään hoikkaana.
: Ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma 60-vuotiaalle naiselle
Kärki
-
Keskity ruokavalioon, joka koostuu pääasiassa vähärasvaisista proteiineista ja tuoreista vihanneksista. Saatat tarvita vähemmän kaloreita kuin 30- ja 40-vuotiaillasi, koska lihasten luonnollinen väheneminen, jota koet vanhetessasi, vähentää aineenvaihduntaa.
-
Ateriaideoita ovat munat sienten ja paprikoiden kanssa aamiaiseksi, vihreä salaatti kananrinta ja omena lounaaksi ja suljettu lohi bataatin kanssa ja vihreät pavut päivälliseksi. Välipala tavalliselle jogurtille marjojen, pähkinöiden ja hummuksen kanssa.
Liike paras vatsa
Säännöllinen joogaharjoittelu, joka virtaa ja sitoo sitten vatsanvahvistamiseen, kuten veneen tai lautan, auttaa sinua vähentämään stressiä, venymään ja edistämään tasaisempaa tummaa. Voit vaihtoehtoisesti etsiä Pilatesia, joka korostaa ytimen kokonaisuutta - aluetta lantiosta hartioihisi - ja auttaa tasoittamaan ja vahvistamaan abs-osaasi.
Kun tämäntyyppiset oppitunnit eivät ole vaihtoehto, ota itsellesi joitain litteitä vatsan liikkeitä tavoitteidesi saavuttamiseksi. Nämä harjoitukset ovat helppoja nivelille, jotka saattavat tuntea ikänsä, mutta ovat silti erittäin tehokkaita.
1. Muokattu vene
Veneen pose on joogaasento, joka on pohjimmiltaan staattinen V-sit. Tasapainotat istuissa luissa jalat ja vartalo koholla. Muunnettu versio on helpompaa selässäsi.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle polvillaan taivutettuina ja jalat istutettuina. Nosta käsivartesi eteenpäin, jalkojen sivujen ohi. Nojaa taaksepäin. Vedä vatsalihastasi kohti selkäasi ja nosta jalat ylös lattialta tasapainottaa istuvien luusi takana. Pidä asentoa viidestä kymmeneen hengitystä. Vaikeuden lisäämiseksi tuo säärisänteet lattian suuntaisesti tai suorista jalat kokonaan, jotta ne tekevät 45 asteen kulmasta lattian kanssa.
2. Kääntää rutistukset
Vanhetessasi näyttää siltä, että paino kertyy pussina vatsan alapuolella. Kohdista tähän abs-ala-alueesi käänteisellä crunchilla. Muutto antaa sinulle myös mahdollisuuden työskennellä abs-osa-alueellasi rypistyvällä toiminnolla aiheuttamatta ylimääräistä painetta selkärangallesi, sanoo ACE Fitness.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi ja ojenna jalat ylös kattoa kohti. Tasapainota ne suoraan lantion yli. Vedä nenäsi sisään nostaessasi lantiosi ylös ja rullaa pakarat hieman ylös ja pois lattiasta. Tauko hetkellisesti, rentoudu sitten "rutistus". Toista 10 - 12 kertaa.
3. Sata
The Hundred on klassinen lämmitin Pilates-harjoitukselle. Se toimii vakauttavilla vatsalihaksilla ja vatsan vatsassa.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi jalat nostettuna ja polvet taivutettuina 90 astetta. Anna käsivarren levätä lantion vieressä matolla. Nosta pää, kaula ja hartiat ylös lattiasta sekä käsivarret. Laita jalat ulos 45 asteen kulmaan lattian kanssa. Pumppaa käsiäsi kuin roiskeesta vettä. Hengitä viidelle pumpulle, hengitä viidelle pumpulle yhden jakson suorittamiseksi. Toista jakso 10 kertaa.
