Repiipiminen edellyttää usein rasittavaa harjoittelusuunnitelmaa, jonka tavoitteena on pudottaa kehon rasvaa ja saada lihaksia. Kuinka usein treenaat, määritetään kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että naiset eivät koskaan syö vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä ja miehet eivät koskaan syö vähemmän kuin 1 800.
Kalorit kiloa kohti paino
Määritä kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä saadaksesi repiä, perusta kalorien saanti harjoitusaikataulullesi ja painollesi. Jos olet istuva, MedlinePlus suosittelee syömään 10 kaloria paunaa kiloa kohti. Jos olet kevyesti aktiivinen, sinun pitäisi syödä 13. Jos olet kohtalaisen aktiivinen, sinun pitäisi syödä 15. Ja jos olet raskaasti aktiivinen säännöllisesti, sinun pitäisi syödä 18 kaloria kiloa kohden. Nämä numerot on tarkoitettu opasiksi painosi ylläpitämiseen.
Kalorin saanti laihtumiseen
Repiytyminen tarkoittaa yleensä rasvan irtoamista. Jos kehon rasvan menetys on tavoitteesi, sinun on laihduttava samalla. Painonpudotus tapahtuu, kun kalorien vaje on. Ota ylläpitomäärä kaloreita ja vähennä 500 päivässä. Tämä sallii 3500 kalorien alijäämän viikossa, mikä vastaa yhtä puntaa. Varmista, että kalorin saanti ei laske alle 1 200 naisilla tai 1 800 miehillä.
Kalorin saanti massalle
esimerkki
Oletetaan esimerkiksi, että olet 30-vuotias mies, joka painaa 200 lbs. Jos treenaat viisi päivää viikossa maltillisesti, sinun täytyy syödä 15 kertaa kehosi painoa, mikä on 3000 kaloria päivässä. Saadaksesi repiä, saatat joutua pudottamaan useita kehon rasvaprosentteja ja irtoamaan joitain kiloja, kun rakennat lihasmassaa. Päivinä, jolloin nostat raskaita painoja ja harjoittelet rasittavaa harjoittelua, jatka 3000 kalorin syömistä, koska olet voinut polttaa 500–1 000 kaloria kuntosalilla. Päivinä, jolloin olet laisempi, voit leikata kalorinsaannin 2 000 kaloriin, mikä vastaa 1 000 kalorin alijäämää, mikä vastaa kaksi kiloa painonpudotusta viikossa.
