Porkkanat, kuten muutkin vihannekset, sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tunnetaan nimellä kuitu. Kun syöt korkeakuituista ruokaa, kuten porkkanaa, kuitu kulkee maha-suolikanavan läpi sulamatta ja imeytymättä. Sen sijaan kuitu yhdistyy veden kanssa tuottaen pehmeitä, tilaa vieviä ulosteita, jotka kulkevat helposti suoliston läpi ja ulos kehosta. Kuidurikas ruokavalio auttaa välttämään ummetusta ja kroonisia ruuansulatushäiriöitä, kuten divertikuloosia ja divertikuliittia.
Kuitupitoisuus
Yksi kuppi raastettua raakaa porkkanaa tuottaa 3, 1 grammaa kuitua, 1 kuppi hienonnettua raakaa porkkanaa sisältää 3, 6 grammaa ja sama määrä viipaloitua porkkanaa antaa sinulle 3, 4 grammaa kuitua. Yhden kupin annos keitetyt jäädytetyt porkkanat tarjoaa 4, 8 grammaa kuitua. Vauvanruoka-porkkanat ovat väkevämpiä, ja niissä on 0, 7 grammaa kuitua unssissa tai 5, 6 grammaa 1 kupin annoksessa. Kuppi porkkanamehua sisältää kuitenkin vain vähäisen 1, 9 grammaa ravintokuitua. Continuum Health Partners luettelee porkkanat yhdeksi 20 parhaan ravintoaineen joukosta amerikkalaisessa ruokavaliossa.
Merkitys
Jos olet 18–50-vuotias mies, sinun pitäisi syödä vähintään 38 grammaa kuitua päivässä, ja saman ikäryhmän naiset tarvitsevat vähintään 25 grammaa kuitua. 50-vuotiaana miehet tarvitsevat 30 grammaa päivässä ja naiset 21 grammaa. Lapset tarvitsevat 10 grammaa kuitua päivässä, plus 1 gramma kutakin ikävuotta kohti. Esimerkiksi 5-vuotiaan tulisi saada päivittäin ruoastaan vähintään 10 grammaa plus 5 grammaa tai 15 g kuitua. Yksi kuppi hienonnettuja raakaa porkkanaa edustaa melkein 9, 5 prosenttia nuorten aikuisten miesten päivittäisestä tarpeesta, hiukan yli 17 prosenttia suositeltavasta päivittäisestä kuidunannosta postmenopausaalisten naisten ja 24 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeesta 5-vuotiaille.
Kuitupitoisuuden lisääminen
Vaikka porkkanat ovat yksinään kuiturikkia, ne myös yhdistyvät hyvin muihin runsaasti kuitua sisältäviin ruokia. Rakenna värikäs salaatti aloittaen kuiturikasteista vihanneksista, kuten pinaatista, heitä joitain tuoreita tai jäädytettyjä herneitä, pudota kourallinen sokerimaissi ytimiä, silppu porkkanat päälle ja heitä hyvin. Raastuta porkkanat leipien ja muffinien suosikki resepteihisi, lisää kourallinen porkkanoita muhennoksiin ja keittoihin, pidä viipaloidut porkkanat jääkaapissa olevassa astiassa tai napata yksittäinen porkkanapaketti välipalaa tai lounasta varten työpaikalla.
vinkkejä
Syötä raakaa porkkanaa tai valitse terveelliset keittomenetelmät tärkeiden vitamiinien ja mineraalien säilyttämiseksi. Pysy kaukana voista, smetasta, kermaisista kastikkeista ja muista mausteista, jotka sisältävät kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Korvaa yrtit, mausteet, sitruunamehu ja muut sydämelle terveelliset mausteet.
