Johns Hopkins Medicine -lehden mukaan diabeetikoilla, erityisesti tyypin 2 diabeteksellä, on kaksi-neljä kertaa todennäköisemmin sydän- ja verisuonisairauksia kuin ihmisillä, joilla ei ole sairautta. Itse asiassa sydän- ja verisuonisairaudet, joihin kuuluvat sydänsairaudet, sydämen vajaatoiminta ja aivohalvaus, ovat tyypin 2 diabeteksen pääasiallinen kuolinsyy.
Siksi sydänterveellisen ateriasuunnitelman seuraaminen on yksi tärkeimmistä tavoista hallita näitä molempia tiloja. Terveelliset ruokavalinnat eivät vain auta hallitsemaan verensokeria, vaan myös alentavat kolesterolia ja verenpainetta, mikä tekee paljon terveellisemmäksi sydämelle.
Syöminen sydämellesi diabeteksen kanssa
Haluat sisällyttää älykkäitä ruokavalintoja sekä diabetekseen että sydämen terveyteen ruokavaliosi. American Heart Associationin (AHA) mukaan siihen sisältyy hiilihappojen kokonaismäärän hallinta ja monimutkaisten hiilihydraattien (kuten täysjyväleipä) valitseminen puhdistettujen hiilihydraattien (kuten valkoisen leivän, virvoitusjuomien ja karkkien) yli.
Sinun tulisi myös syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia; vähärasvaiset proteiinit, kuten siipikarja, tofu ja kala; ja sydämelle terveelliset rasvat, joita löytyy pähkinöistä, siemenistä, avokadoista, vähärasvaisesta meijeristä ja oliiviöljystä. Vältä tai rajoita ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä ja / tai transrasvoja, kuten paistettuja ruokia, rasvaista lihaa ja jalostettuja ruokia.
"On todella tärkeää saada enemmän kuitua, etenkin tärkkelysttömistä vihanneksista", Heidi Karner, MS, RDN, LDN, Joslin Diabetes Centerissä, kertoo LIVESTRONG.com. Valitse vihannekset, kuten parsakaali, parsa ja kukkakaali, American Diabetes Associationin (ADA) mukaan. Kuitu auttaa verensokerin hallinnassa ja vähentää sydänsairauksien riskiä, sanoo Harvard Health Publishing.
Vaikka tähän ateriasuunnitelmaan sisältyy rasvan kokonaismäärän vähentäminen, Karner kehottaa potilaita jatkamaan "sydämelle terveiden rasvojen, kuten omega-3-rasvahappojen, sisällyttämistä kaloihin", koska omega-3: ien tiedetään edistävän sydämen terveyttä Mayon klinikan mukaan. Lohen lisäksi kaloissa, kuten makrilli, silli ja sardiini, on erityisen runsaasti omega-3-yhdisteitä, samoin kuin chia- ja pellavansiemenissä ja saksanpähkinöissä.
Karner sanoo myös rajoittavan natriumin saantia, koska liiallinen suola veressä voi nostaa verenpainetta. Tämä tarkoittaa AHA: n mukaan natriumin vähentämistä alle 2 300 mg: aan päivässä.
Painonpudotus ja / tai terveen painon ylläpitäminen ovat myös suuri osa sekä tyypin 2 diabeteksen että sydän- ja verisuonisairauksien seurausten parantamisessa. "Jopa 5–10 prosentin painon menetyksestä voi olla valtava ero", Karner sanoo.
Kaiken kaikkiaan hän lisää, että suurin takea on syödä kokonaisia ruokia käsiteltyjen sijasta. Kokonaiset ruuat ovat aina paras valinta mihin tahansa ruokavalioon, mutta ne ovat erityisen tärkeitä diabeteksen ja sydämen terveyden kannalta.
Sydänterveelliset aamiaisideat
Koko jyvät, hedelmät ja vihannekset sekä pienet määrät sydänterveellisiä rasvoja ovat hieno tapa aloittaa päivä. Saat kuitua jyvistä ja tuotat, ja sydänterveelliset rasvat antavat keholle energiaa ilman, että verensokeri pilaa. Lisäksi sekä kuitu- että terveelliset rasvat edistävät kylläisyyttä, joka voi estää sinua syömästä liikaa kaloreita ja auttaa sinua pysymään tyytyväisenä pidempään.
Tässä on joitain terveellisiä aamiaisideoita Karnerin ja Mallory Sinin, RDN, LDN: n mukaan:
- 1/2 kuppi keitetyt teräsleikatut kaurahiutaleet, päällä pieni banaani ja kourallinen pähkinöitä
- 6 unssia vähärasvaista, vähäsokerista (alle 15 grammaa) jogurttia sekoitettuna tuoreisiin marjoihin ja pieni kourallinen pähkinöitä
- 1 siivu itänyttä viljapaahtoleipää maapähkinävoin ja omenaviipaleiden päällä
Pidä se terveellisenä lounaalla
Jos olet töissä, on parasta tuoda omat ruuan sijaan, että ostaisit lounaan kulmasta. Ravintolaruoka sisältää usein ylimääräistä suolaa, sokeria ja epäterveellisiä rasvoja ADA: n mukaan. Jos syöt ulkona, kannattaa tilata salaatti tai ateria, joka korostaa vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia.
Pakkaatko lounaan vai ostatko sen, kokeile:
- Grillattua lohta höyrytettyjä parsakaalia ja ruskeaa riisiä
- Täysjyväinen pitaleipä, bulgur-vehnäsalaattia ja valko-lihakanaa
- Lehtivihannekset valkoisen lihan kanalla, mustilla papuilla, maissi, kurkut, paprikat ja kevyt kastike
- Kukkakaali linsseillä tai quinoalla ja tofulla
Mitä syödä päivälliselle
Illallinen on usein päivän suurin ateria, minkä vuoksi on erityisen tärkeää hallita iltakaloriesi määrää ja annoskontrollia. Lihattomien aterioiden nauttiminen voi olla hyvä tapa saavuttaa tämä. Karner ja Sin suosittelevat:
- Kasvis sekoittamalla paistettu tofu, tarjoillaan pitkäjyväisellä riisillä
- Linssikeitto, jossa on pala täysjyvävehnää tai itävää leipää ja sivusalaatti oliiviöljypohjaisella kastikkeella
- Paistettua kanaa ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia quinoan kanssa
- Täysjyvä tortilla mustilla papuilla, valko-lihakanaa, salaattia, tomaattia, vähärasvaista juustoa ja salsaa
- Kala paahdettujen perunoiden ja höyrytettyjen vihannesten kanssa
Sydänterveelliset välipalat
Jos olet nälkäinen aterioiden välillä, ota pieni, vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti proteiinia sisältävä välipala. Karner ja Sin ehdottavat:
- Pieni kourallinen pähkinöitä siroteltiin matalan sokerin kreikkalaisen jogurtin päälle
- Hummus ja muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten porkkanat, kurkut, selleri ja tomaatit
- Pala tuoreita hedelmiä pähkinävoin kanssa (maapähkinävoita, mantelivoita, auringonkukansiemenvoita)
- Pala itänyttä viljaleipää, päälle viipaloitu avokado ja tomaatti
