Cashewpähkinät, tunnetaan myös nimellä kaju-pähkinät, ovat yksi maailman eniten käytettyjä pähkinöitä ja kolmanneksi yleisimmin tuotettu pähkinä. Cashewpähkinöissä on runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, kuitua ja monia muita ravintoaineita. Nämä pähkinät voivat auttaa tukemaan painonpudotusta ja pystyvät myös parantamaan muita terveytesi näkökohtia.
Cashew-pähkinän ravitsemustiedot
Pähkinöiden annosta pidetään tyypillisesti unssin ja unssin välillä. Unssi cashew-annoksia vastaa noin 18 cashew-pähkinää. USDA: n mukaan unssissa (28 grammaa) raa'ita cashewpähkinöitä on 157 kaloria, 12, 5 grammaa rasvaa, 5, 2 grammaa proteiinia ja 8, 6 grammaa hiilihydraatteja (0, 9 grammaa tulee kuidusta). Tämä tarkoittaa, että raaka-cashew-unssia kohti on 7, 6 nettohiilihydraattia. Cashews sisältää myös erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien:
- 11 prosenttia raudan päiväarvosta (DV)
- 20 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 13 prosenttia DV: n fosforista
- 15 prosenttia DV: n sinkistä
- 69 prosenttia DV: n kuparista
- 20 prosenttia DV: stä mangaania
- 10 prosenttia DV: n seleenistä
- 10 prosenttia DV: stä B1-vitamiinia (tiamiini)
- 5 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 7 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia
- 8 prosenttia DV: stä K-vitamiinia varten
Cashewpähkinät ovat hyvä omega-rasvahappojen lähde, samoin kuin omega-6-rasvahappojen päivittäisestä arvosta on 13 prosenttia ja myös pieniä määriä omega-3-rasvahappoja. Cashews sisältää myös pieniä määriä E-vitamiinia, B-kompleksi vitamiineja, kaliumia ja kalsiumia.
Elokuussa 2015 tehdyn lehden Food Science and Nutrition -tutkimuksen mukaan cashew-pähkinät sisältävät myös monia muita ravintoaineita, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä.
Cashew-juomia nautitaan usein monissa muodoissa. Ne ovat yleensä kuivattuja tai muunnettuja pähkinävoiksi. Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että suolattomilla, paahdettuilla indiapähkinöillä on muutama enemmän kaloreita (163 kaloria) verrattuna raa'isiin indiapähkinöihin. Heillä on myös hiukan enemmän rasvaa ja hiilihydraatteja (vastaavasti 13, 2 grammaa ja 9, 3 grammaa unssilta) ja hiukan vähemmän proteiineja (4, 3 grammaa unssilta).
Cashew-voissa on vähiten ravintoaineita, mutta eniten kaloreita kaikista puhtaista cashew-tuotteista, 167 kaloria unssia kohden. Cashew-voissa on eniten rasvaa (14 grammaa unssia kohti), suunnilleen sama määrä proteiinia (5 grammaa unssia kohti) ja hiukan vähemmän hiilihydraatteja (7, 8 grammaa unssia kohti). Cashew-voin muodossa terveelliseksi annoskokoksi katsotaan kaksi ruokalusikallista.
Cashew-pähkinöiden terveyshyödyt
Pähkinöitä pidetään terveellisinä välipalloina. Journal of Food Science and Nutrition -lehden tutkimuksen mukaan puunpähkinät kuten cashewpähkinät voivat parantaa luun mineraalitiheyttä ja mielenterveyttä ja tukea painonpudotusta. Cashewpähkinät voivat myös auttaa vähentämään sellaisten aiheiden riskiä kuin metabolinen oireyhtymä ja diabetes.
Valitettavasti monet ihmiset välttävät näitä terveellisiä ruokia, koska ne sisältävät runsaasti kaloreita ja rasvaa. Cleveland Clinicin mukaan unssikokoinen pähkinöiden annos sisältää tyypillisesti 160–200 kaloria. Pähkinät ovat useimmiten pääasiassa rasvaa, ja niiden rasvapitoisuus on 80–90 prosenttia.
Onneksi pähkinöissä on huomattava määrä terveellisiä rasvoja, jotka ovat monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-rasvahappoja. Toisin kuin epäterveelliset rasvat, terveelliset rasvat voivat todella parantaa kolesterolia ja sydämen terveyttä. Itse asiassa vain viiden unssin pähkinöiden kulutus viikossa voi vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien ja niihin liittyvien ongelmien riskiä.
Ruoka- ja lääkevirasto suosittelee, että suurin osa ihmisistä kuluttaa noin 65 grammaa rasvaa päivässä. Suurimman osan tästä rasvasta tulisi tulla terveellisistä rasvoista eikä epäterveellisistä rasvoista (kuten tyydyttyneistä rasvoista tai transrasvoista), mikä tarkoittaa, että kašupähkinät ovat täysin terveellisiä sisällyttää ruokavalioon. Toisin kuin monet muut rasvaiset ruokia, pähkinät, kuten cashewpähkinät, eivät kuitenkaan vaikuta negatiivisesti painoasi.
Laihdutus cashew-pähkinöillä
American Journal of Clinical Nutrition -julkaisun heinäkuussa 2014 tekemän tutkimuksen mukaan puunpähkinät vievät paljon energiaa kehon sulamiseen, eikä keho ehkä edes absorboi kaikkia heidän kaloreitaan. Ne auttavat myös tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, toisin kuin epäterveelliset välipaloja, rasvan, proteiinin ja kuitupitoisuuden ansiosta. Puunpähkinät yksin eivät kuitenkaan edistä painonlaskua. Kašupähkinät ovat terveellisimpiä, kun syöt niitä epäterveellisten rasvojen sijasta epäterveellisten rasvojen sijasta.
Cashewpähkinät voivat auttaa tukemaan painonpudotusta toimimalla vaihtoehtona epäterveellisemmille ainesosille elintarvikkeissasi. Harkitse salaatin täydentämistä paahdettujen cashewpähkinöiden sijasta, esimerkiksi tyydyttyneiden rasvapitoisten pekoni-bittien tai hiilihydraattipitoisten krutonkien sijaan. Cashew-pähkinät tekevät myös kätevästä välipalasta ja ovat sinulle paljon parempia kuin suklaa, kumimaiset karhut, perunalasut ja muut yleisesti nautittavat jalostetut tai roskaruoat.
Vaikka cashewpähkinät saattavat tuntua tylsiltä verrattuna perunalastuihin tai preseleihin, voit lisätä jopa vähän valkosipulissuolaa tai muita mausteita muuttaakseen indiapähkinän makua. Harvard Health Publishing ehdottaa pähkinöiden, myös cashewien, lisäämistä keitetyihin vihanneksiin tai salaateihin - mutta vain kourallinen. Tämä tarkoittaa, että noin unssi cashewpähkinöitä on ihanteellinen välipala sisällytettäväksi terveelliseen ruokavalioon.
Cashew-pähkinät ja keto-dieetit
Ihmiset, jotka muuttavat ruokavalionsa makroravinteita, eivät kuluta USDA: n suosittelemia määriä rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia. Itse asiassa suosittu painonpudotuksen muoto on kokeilla vähähiilihydraattisia tai ketogeenisiä ruokavalioita, jotka ovat runsaasti rasvaa sisältäviä. Pohjimmiltaan ihmiset kuluttavat enemmän rasvaa, vähemmän hiilihydraatteja ja suunnilleen saman määrän proteiineja laihtumisen tukemiseksi.
Rasvarasvaiset ruuat, kuten rasvainen liha, rasvainen kala, öljyt, voi, kookospähkinä ja avokado, ovat erittäin tärkeitä ihmisille, jotka noudattavat vähähiilihydraattisia ja ketogeenisiä ruokavalioita. Koska pähkinöissä ja siemenissä on korkea rasvapitoisuus ja ne ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, ne ovat myös suositeltava ruoka ruokavalion ihmisille.
Cashewpähkinät voivat auttaa tukemaan painonpudotusta osana vähähiilihydraattista ja ketogeenistä ruokavaliota. Ne eivät kuitenkaan ole usein ihmisten ensisijainen valinta pähkinästä. Tämä johtuu siitä, että muissa pähkinöissä on enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja verrattuna cashew-pähkinöihin.
Ellei noudata melko liberaaleja, vähähiilihydraattisia ruokavalioita, 7, 6-hiilihydraatteja pidetään yleensä liiallisena näissä ruokavalioissa. Jos noudatat tiukempia vähähiilihydraattisia tai ketogeenisiä ruokavalioita ja etsit pähkinää, joka voi auttaa painonpudotuksen tukemisessa, kokeile saksanpähkinöitä tai pinjansiemeniä. Näissä pähkinöissä on enemmän kuitua ja vähemmän hiilihydraatteja.
