Tarkastellaan sitä: leipä on rajoittamaton useimmille laihduttajille. Loppujen lopuksi se on täynnä hiilihydraatteja ja sillä on vähän ravintoarvoa. Mutta kaikki leipä ei ole luotu tasavertaiseksi. Jotkut lajikkeet ovat oikeastaan varsin terveellisiä ja voivat helpottaa painonpudotusta. Esimerkiksi täysjyväleipä tarjoaa tasaista energiaa ja täyttää sinut nopeasti.
Kärki
Korkean hiilihydraatin määrästä huolimatta täysjyväleipä on terveellisempi kuin kakku, makaronit, muffinit ja muut korkean hiilihydraatin omaiset ruuat. Lisäksi se on erinomainen kuitulähde, vitamiineja ja mineraaleja. Maltillisesti nautittuna se voi helpottaa painonpudotusta ja estää painonnousua.
Totuus leivästä
Useimmissa leipätyypeissä on samat ainesosat: vesi, jauhot, hiiva ja ripaus suolaa. Kuitenkin on olemassa useita lajikkeita, ja jokaisella on erilainen koostumus. Esimerkiksi täysjyväleipä, Ezekielin leipä ja käsityöläinen leipä ovat täysin erilaisia kuin kaupallinen valkoinen leipä. Viimeksi mainitussa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja ja sillä on korkea glykeeminen indeksi, aiheuttaen verensokerin piikkejä, joita seuraa kaatumisia.
Nopea vertailu:
- Valkoinen leipä - 79, 8 kaloria, 15, 2 grammaa hiilihydraatteja, 0, 7 grammaa kuitua, 2, 3 grammaa proteiinia ja 1 gramma rasvaa per viipale
- Täysjyväleipä - 81, 5 kaloria,
13, 8 grammaa hiilihydraatteja, 1, 9 grammaa kuitua, 3, 9 grammaa proteiinia ja 1, 1 grammaa rasvaa per viipale
- Hesekielin itävä leipä - 80 kaloria, 15 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa kuitua, 4 grammaa proteiinia ja 0, 5 grammaa rasvaa per viipale
- Ruisleipä - 82, 6 kaloria, 15, 5 grammaa hiilihydraatteja, 1, 9 grammaa kuitua, 2, 7 grammaa proteiinia ja 1, 1 grammaa rasvaa per viipale
- Sekajyväleipä - 65 kaloria, 12 grammaa hiilihydraatteja, 1, 7 grammaa kuitua, 2, 6 grammaa proteiinia ja 0, 9 grammaa rasvaa per viipale
Kuten näette, täysjyväleipä on enemmän proteiinia ja siinä on yli kaksi kertaa valkuileipäkuitua. Lisäksi se tarjoaa
Mangaani, yksi sen tärkeimmistä ravintoaineista, myötävaikuttaa luunmuodostukseen, hormonien tuotantoon, veren hyytymiseen, kalsiumin imeytymiseen ja muihin biologisiin prosesseihin. Se tukee myös aivojen toimintaa ja säätelee verensokeritasoja. Seleeni, toinen välttämätön mineraali täysjyväleipässä, stimuloi antioksidanttien entsyymien tuotantoa ja suojaa kudoksia raskasmetallimyrkyllisyydeltä.
The BMJ: n vuoden 2016 tutkimuksen mukaan täysjyvät voivat auttaa estämään sepelvaltimo-, syöpä- ja ennenaikaisen kuoleman. Tutkijoiden mukaan syö vain kaksi viipaletta täysjyväleipää tai pitaa ja yksi kulho puhdistamattomia jyviä päivässä voi vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä. Lisäksi nämä elintarvikkeet voivat suojata kolorektaalisyöpää, diabetesta ja kroonista tulehdusta korkean ravintoarvonsa vuoksi.
Koko leipä ja laihtuminen
Täysjyväleipä tekee muutakin kuin vain pitää sydämesi terveenä. Maltillisesti nautittuna se voi nopeuttaa painonpudotusta ja parantaa ruokahalun hallintaa. Plant Foods for Human Nutrition -lehdessä julkaistu vuoden 2018 tutkimus osoittaa suoran yhteyden koko leivän kulutuksen ja rasvan menetyksen välillä.
Koe-vehnäleipää ruokavalioonsa ottaneet koehenkilöt kokivat merkittävän laskun viskeraalisen rasvan ja kehon massaindeksiin. Puhdistettua vehnäleipää syöneet eivät muuttuneet. Tutkijoiden mukaan vehnäleipäruokavalio voi auttaa estämään vatsan lihavuutta, joka on myötävaikuttava insuliiniresistenssiin, diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Vuonna 2015 British Journal of Nutrition julkaisi katsauksen, jossa arvioitiin leivän ja liikalihavuuden suhdetta. Tutkijat ovat havainneet, että valkoisen leivän, ei täysjyväleivän, rajoittaminen osana Välimeren tyylin ruokavaliota voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa ja kehon painoa.
Älä tuhlaa koko leipää
Yllättäen leivän rasvaaminen voi johtaa painonnousuun, selitettiin vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka sisälsi sovellettua fysiologiaa, ravitsemusta ja aineenvaihduntaa. 50 339 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa on havaittu, että pienempi minkä tahansa leivän, etenkin täysjyvälajikkeiden, saanti voi lisätä vatsan lihavuuden riskiä.
Nämä havainnot johtuivat ravintokuidusta, joka on yksi täysjyvätuotteiden runsaimmista ravintoaineista.
Täysjyväleipäedut
Tarvitsetko lisää syitä sisällyttää täysjyväleipä ruokavalioon? Tämä toimiva ruoka voi alentaa kolesterolitasoitasi ja suojata syöpään. Lisäksi se pitää ruuansulatuksesi sujuvasti ja voi estää ummetuksen johtuen korkeasta kuitupitoisuudestaan.
Liittyessään Maailman syöpätutkimusrahaston julkaisemaan vuoden 2017 raporttiin, täysjyväkulutuksen ja kolorektaalisen syövän, joka on miesten kolmanneksi yleisin syöpätyyppi, välillä on käänteinen yhteys. Tämä tauti vaatii yli 694 000 ihmistä vuosittain.
Kokojyväkuidut voivat auttaa estämään syöpää säätelemällä ruuansulattamista ja syöttämällä suolistossa eläviä hyödyllisiä bakteereja. Lisäksi se lisää suolen liikkeitä, lyhentää kulkuaikaa ja auttaa kehoasi poistamaan haitallisia kemikaaleja.
Valitse leipä viisaasti
Varmista, että saat todella leipää, ei valkoista leipää sokerilla ja jälkiä täysjyväjauhoja. Tarkista aina etiketistä piilotetut sokerit ja kemikaalit.
Varoitus
Jotkut valmistajat lisäävät sokeria, jotta koko leipä maistuu paremmin ja peittää sen katkeran maun. Toiset käyttävät suuria määriä natriumia ja säilöntäaineita.
Ihannetapauksessa valitse orgaaninen tuotemerkki tai tuotemerkki, joka mainitsee etiketissä "100 prosenttia vehnää", "100 prosenttia täysjyväjauhoja" tai "100 prosenttia täysjyväviljaa" . Hyvä esimerkki on Gardenia-vehnäleipä, joka sisältää sataprosenttisesti vehnää ja täysjyväjauhoja sekä todellista hunajaa.
