Quadratus lumborum on iso lihas, joka muodostaa suurimman osan keskimmäisestä ja alaselöstä. Sinulla on yksi selkäsi kummallakin puolella. Käytät tätä osaa selästäsi, kun taipu sivulle ja otat jotain, toteaa urheiluvahinkoklinikan verkkosivusto. Aktivoit myös quadratus lumborum -syötesi, kun istut, seisot tai kävelet. Pidä tämä lihas terveenä harjoituksissa, joissa keskitytään venyttämiseen ja vahvistamiseen.
Kuvaus
Urheiluvahinkoklinikan mukaan iso, litteä quadratus lumborum alkaa takaosastasi, kiinnittyen alimpaan kylkiluusi sekä ala- ja keskimmäisen selän nikamaan. Lihas päättyy kohtaan, jossa se kiinnittyy lantion luuhun tai niskakehään. Loyola University Medical Education Network osoittaa, että sillä on kaksi lihastoimintoa: pitää alin kylkiluusi vakaana hengitettäessä ja taipua vartalon vartaloa kummallekin puolelle.
Pysyvä venytys
Jatkaaksesi quadratus lumborum -jalkaa, seiso jalat suorana ja jalat yhdessä. Nosta kädet pään yläpuolelle suorilla käsillä. On tärkeää pitää kädet suorana, kun venytät niitä hieman vartaloasi oikealle puolelle taivuttamalla hitaasti lantiosta, kertoo Moving to Stillness -sivusto. Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea vasemman quadratus lumborum-venytesi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle. Toista tämä venytys kolmella toistolla kehon molemmille puolille.
Side lankku
Voit vahvistaa quadratus lumborum-lihastasi käyttämällä "sivu lankkua" -harjoitusta. Makaa lattialla puolellasi. Aseta käsi lattialle allasi ja suorista käsivarsi nostamalla vartaloosi yläosa maasta. Voit nostaa toisen käsivarren suoraan ylös, sanoo Yoga Journal -sivusto tai antaa sen levätä sivullesi. Pidä jalat suorana, antamalla vartalon alaosa levätä alajalan sivulle. Tämän sivutaskuasennon pitämiseksi sinun on kiinnitettävä suurin osa ydinlihaksistasi, mukaan lukien quadratus lumborum. Pidä tätä asentoa minuutin ajan ja toista sitten toisella puolella.
Kissa / lehmä aiheuttaa
Joogaasennot, jotka tunnetaan nimellä "lehmä" ja "kissa", ovat sekä lihasten venytys- että vahvistusharjoituksia quadratus lumborum -harjoittelua varten. Tule maahan kädet ja polvet lantion ollessa taivutettu 90 asteeseen ja vartaloasi yhdensuuntaiseksi maan kanssa. Yoga Journal -sivustossa näkyy, että sinun tulisi pyörittää selkääsi, kunnes näytät venyttävältä kissalta. Pidä tätä pyöristettyä asentoa varovasti noin viiden sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin vapaa-asentoon. Seuraavaksi taipu alaselkäsi ja pidä tätä asentoa noin viiden sekunnin ajan. Voit toistaa nämä vuorottelevat liikkeet yhteensä enintään minuutin.
