Vegaaniruoat ovat yksinomaan kasvipohjaisia ja sisältävät vihanneksia, hedelmiä, papuja ja palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, kokonaisia jyviä ja joissain tapauksissa soijatuotteita. On mahdollista olla runsaasti proteiineja sisältävällä ruokavaliolla ja sulkea eläinproteiinit silti pois ruokavaliosta. Tofu, soijatuote, on yksi vegaaniproteiinivaihtoehto, mutta valittavana on paljon muita vegaaniproteiinilähteitä, jos haluat sulkea soijatuotteet ruokavaliosta pois. Haluat ehkä tutkia runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, jos yrität laihtua tai lisätä lihasmassaa.
Soijavapaat vegaaniproteiinijauheet
Proteiinijauhe on helppo tapa lisätä proteiinin saantia vegaanisessa ruokavaliossa. Jos haluat tehdä vegaanisia hedelmä- ja vihannes smoothieita tai mehuja, voit lisätä juomaan hamppua, keltaista hernettä ja ruskeaa riisiproteiinijauhetta. Voit lisätä jauheen myös veteen tai mehuun. Yhden kauhan annos näiden kolmen jauheen sekoituksesta sisältää noin 20 grammaa proteiinia, vaihteleen hieman tuotemerkin mukaan. Näiden kolmen proteiinin yhdistelmä luo täydellisen proteiinilähteen, mikä tarjoaa sinulle kaikki kehosi tarvitsemat aminohapot.
Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit ovat toinen vahva vegaaniproteiinin lähde, ja ne tarjoavat noin 15 grammaa proteiinia yhtä 1 kupillista kohden lajikkeesta riippuen. Koska papuja ja palkokasveja on niin monta tyyppiä, mukaan lukien garbanzo, munuaiset, musta, pinto, valkoiset, linssit ja halkaistu herneet, voit rutiininomaisesti vaihtaa syömiäsi papuja tai palkokasveja, joten et koskaan kyllästy syömään samana päivänä. päivän jälkeen. Toinen positiivinen sivuhyöty papuista ja palkokasveista, jos yrität laihtua, on niiden korkea kuitupitoisuus. Tämä myötävaikuttaa kylläisyyden tunteeseen ja vähentää todennäköistä ylensyötä, mikä voi auttaa sinua painonpudotuksessa.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinöissä ja siemenissä on korkea proteiinipitoisuus, 7–10 grammaa proteiinia yhtä 1/4-kupillista annosta kohden pähkinän tai siemenen lajista riippuen. Ne sisältävät myös kuitua ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään ruokahaluasi. Jos yrität laihtua tai lisätä lihasmassaa, muista kiinni vain yksi annos pähkinöitä ja siemeniä proteiinin lähteenä, koska ne sisältävät paljon kaloreita ja rasvaa.
Vihannekset
Koska olet vegaaniruokavaliossa, sinun pitäisi kuluttaa paljon vihanneksia. Jos yrität noudattaa runsaasti proteiineja sisältävää vegaaniruokavaliota, joissakin vihanneksissa on erityisen paljon proteiinia. Yhden kupin annos keitetyt parsakaali sisältää 4 grammaa proteiinia, 1 kuppi keitetyt pinaatit on 5 grammaa proteiinia ja yksi 6 unssin peruna on 4 grammaa proteiinia. Jos syöt päivittäin suositellut vähintään viisi annosta vihanneksia, saat helposti 20-25 grammaa proteiinia pelkästään näistä lähteistä.
Jyviä
Koko jyvät ovat toinen vegaaniproteiinin lähde. Seitan, vehnägluteenista valmistettu ruoka, sisältää mahtava 31 grammaa proteiinia 3 unssin annoksessa. Yksi kuppi kypsennettyä quinoaa sisältää 9 grammaa proteiinia, kahdessa viipaleessa täysjyväleipää on 5 grammaa proteiinia ja 1 kuppi kypsennettyä ruskeaa riisiä tarjoaa 5 grammaa proteiinia.
