Keskimääräisen aikuisen pitäisi saada 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan proteiinista, kertoo rekisteröity dieettilaiva Cara Rosenbloom. Jos yrität noudattaa runsaasti proteiinipitoista ruokavaliota laihtumisesta tai lääketieteellisistä syistä, sinun on pyrittävä 35 prosentin merkkiin, rasvan osuus on noin 20–25 prosenttia loput kaloreista ja 40–45. prosenttia hiilihydraateista. Kahden viikon korkea proteiinipitoinen ruokavalio, joka tuottaa 1 700 kaloria päivässä, auttaa todennäköisesti laihduttamaan, mutta se ei ehkä ole paras valinta miehille tai naisille, jotka ovat fyysisesti aktiivisia tai joilla on krooninen terveysongelma. Älä yritä vähäkalorista, runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, ennen kuin olet puhunut lääkärillesi eduista ja haitoista.
Näyte aamiaissuunnitelmista
Suunnittele aamiaisesi sisältävän yksi annos proteiinirikkaita ruokia, yksi annos maitotuotteita tai muita ruokia, joissa on sekä kalsiumia että proteiineja, yksi hedelmä annos, kaksi hiilihydraatti annosta ja yksi sydänterveellinen rasva-annos. Yksi esimerkki on kaksi viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää, jotka levitetään rasvattomalla margariinilla, ja smoothiet, jotka on valmistettu silkkitetyllä tofulla, hedelmät, kuten mansikat, vähärasvainen tai rasvaton lehmänmaito tai kasvimaito ja jää. Toinen vaihtoehto voisi olla munat tai munakorvike pareittain 100-prosenttisen hedelmämehun, vähäsokerisen granolon kanssa sekoitettuna leikattuihin hedelmiin ja tavallisen vähärasvaisen jogurtin kanssa.
Näyte lounassuunnitelmista
Lounas voitaisiin suunnitella sisältämään kaksi annosta vähärasvaista proteiinia, useita annoksia vihanneksia, kaksi rasva-annosta ja annos hiilihydraatteja. Kokeile salaattisalaattisalaattien, hienonnettujen raakavihannesten, kuten kurkkujen ja tomaattien, ja vähärasvaisen salaattikastikkeen päällä 6 unssia grillattua kanaa, vähärasvaista pihviä tai tofua. Ota salaatti täysjyvätelalla ja raa'at vihannekset, joissa on vähärasvainen kastike kastamista varten. Toinen lounasaikainen vaihtoehto voisi olla täysvehnä pasta salaatti, joka sisältää kypsennettyä kalaa tai äyriäisiä, höyrytettyjä vihanneksia ja rasvatonta salaattikastike sekä pala kokonaisia hedelmiä.
Näyte illallissuunnitelmia
Tavoitteena on, että jokainen illallinen sisältää kaksi proteiiniannosta, kaksi rasva-annosta, kaksi vihannes-annosta ja yhden hiilihydraattiannoksen, jossa on valinnainen hedelmäerä. Pidä nahatonta paahdettua kanan tai kalkkunanrintaa paahdettujen vihannesten kanssa, täysjyvästelaa ja esimerkiksi sivusalaattia, jossa on rasvaton kastike. Tai hanki 6 unssia paistettua kalaa, kuten pallasta, sekoitetuilla vihanneksilla, makealla perunamuusilla ja pala tuoreita hedelmiä, kuten appelsiini vihreän salaatin ja kastikkeen kanssa.
Näyte välipalaohjelmia
Korkean proteiinin määrän ruokavaliosuunnitelmasi voi sisältää kaksi välipalaa. Varmista, että jokaisessa on proteiinilähdettä, olipa kyse esimerkiksi papuista, palkokasveista, lihasta, siipikarjasta tai maitotuotteista, ja varmista, että ne menevät aterioiden väliin ruokahalua vaimentamaan. Tyypillinen päivä voisi sisältää keskimäärin välipalan pavupippua, kuten hummusta, jota syödään raa'illa vihanneksilla, kuten kurkkukierroksilla ja kirsikkatomaateilla, jota seuraa iltapäivällä välipala, joka koostuu paahtoleipää, viipaloituja vihanneksia kuten punaisia paprikaa ja 1 unssi vähärasvaista juustoa. Muita välipalavaihtoehtoja voivat olla jogurtti sekoitettuna hedelmä- tai selleri sauvoihin ja sokeriton pähkinävoi.
