Lonkat eivät ole linjassa
Ei ole harvinaista, että lantio tuntuu tasapainoiselta tai epätasaiselta, mikä voi johtaa alaselän, lonkan, polven ja nilkan ongelmiin. Kun tämä tapahtuu, sinun on ensin selvitettävä, miksi lantiosi ovat väärin kohdistettuja.
"Tämä ero voi tapahtua jalanpituuden eroavuuksien vuoksi, jolloin toinen jalka näyttää pidempiä tai lyhyempiä kuin toinen, mikä aiheuttaa lonkan yläpuolella kompensoinnin ja joko nostamisen tai laskemisen", tohtori Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, kertoo LIVESTRONG.com. Hän huomauttaa myös, että se voi tapahtua toisen puolen liikakäytön ja liian kehittymättömän lihaksen takia, tai se voi olla todellinen luisen lantion poikkeavuus, jos puoli lantion luusta on suurempi tai pienempi kuin toinen.
Kun tietyissä kehon osissa ei ole vakautta, saatat kohdata myös virheellisiä liikkumistapoja, jotka voivat aiheuttaa lantion tuntemisen epätasaisuudesta. Princetonin yliopiston urheilulääketieteen ohjelman mukaan lihaksia, joilla on merkitystä lantion stabiloinnissa, ovat syvät ydinlihakset, gluteus maximus, gluteus medius ja piriformis-lihakset. Lantion kohdistusharjoittelu voi auttaa korjaamaan nämä epätasapainot.
Lonkattelun oireet
Kun olet fyysisesti aktiivinen, sinulla on hyvät mahdollisuudet tuntea olosi kireäksi ja kipeäksi kehon osissa, etenkin intensiivisen harjoituksen jälkeen. Mutta kun tämä kipu pahenee tai ei katoa, voi olla aika selvittää, onko lanteesi syyllinen.
Beldini sanoo, että joitain yleisimpiä lonkan kohdistusoireita, joista on oltava tietoisia, ovat:
- Alaselän kipu toisella puolella.
- Heikkous glutealis yhdellä puolella.
- Heikentynyt yhden jalkan vakavuus (tunne epävakaampi tai kykenemätön seisomaan jalallasi ilman suurta väsymystä tai kuten voisi pudota).
- Nauhattu kenkä tai lenkkari toisella kengän varpaalla tai kantapäällä (varvaskuori osoittaa tyypillisesti, että pidempi raaja ei heilaudu riittävän nopeasti läpi / yhden kantapään kuluminen tarkoittaa enemmän puristusta lyhyemmän raajan kantapään iskun yhteydessä.
- Housuhemput ovat epätasaisia.
Lisäksi, jos sinulla on kallistettu lantio, voit kokea lihaskireyttä, kipua tai väsymystä alaselän alueella. Muihin kaltevan lantion oireisiin sisältyy lonkkaprofiilin lyhentyminen eteenpäin kallistetulla puolella ja tuskallinen popin melu häpyluusta puristaessaan polvia yhteen.
Lonkkaharjoittelu
Kun lantio ei ole linjassa, voi olla vaikea ylläpitää hyvää asentoa. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan asianmukainen ryhti auttaa meitä osallistumaan päivittäisiin toimintoihin, kuten seisomaan, istumaan ja kävelemään sellaisissa asennoissa, jotka eivät rasita tukilihaksia ja nivelsiteitä. Lantion kohdistuskorjaustoimintojen suorittaminen voi auttaa rohkaisemaan oikeaan asentoon ja kohdistamaan lantion uudelleen.
1. Simpukkaharjoitus
Simpukkaharjoittelu vahvistaa gluteus mediusa, jonka tehtävänä on pitää lantion sivut samalla tasolla ja hallita lonkan pudotusta yhden jalan asennossa. Yhden jalan asento tapahtuu joka kerta kun kävelet tai juokset. Gluteus medius -alueen heikkous voi aiheuttaa lantion putoamisen, mikä voi edelleen vahvistaa epäsymmetriaa ja tasapainoa.
- Makaa sivullasi lantion ja polvien ollessa taipuneet.
- Nosta polvi ylöspäin pitäen jalat pinossa, yksi päällekkäin. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten jalat.
2. Yhden jalan asento (lonkankorotukset)
Yhden jalan asento tai lonkkaretket vahvistavat gluteus mediusa toiminnallisessa seisonta-asennossa, mikä myös haastaa tasapainosi.
- Seiso sivuttain laatikkoon tai alaportaille ja ripusta toinen jalka sivuun. Pidä ydin kiinni ja lantion tasolla.
- Pudota jalka, joka roikkuu kohti lattiaa. Anna tämä antaa lantion pudota hitaasti.
- Pidä tätä muutaman sekunnin ajan ja nosta lantioni sitten lähtöasentoon käyttämällä seisovan jalan lonkkalihaksia (askel tai penkki). Toista 10 kertaa ja vaihda sitten sivut.
3. Sillan muuttaminen palloharjoituksella
Sillan pallo puristaminen polvien välillä on liukumahan, lantion pohjan ja vatsan alaosa. Tämä harjoitus parantaa voimaa ja vakautta koko alaselän ja lantion alueella.
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja selkäranka vapaa-asennossa.
- Aseta pehmeä pallo polvien väliin ja purista.
- Työnnä jalat maahan ja purista liukuvia lantion jatkamiseksi. Nosta lantiota, kunnes vartalo on suorassa linjassa hartioista lantion ja polvien välillä.
- Pysy tässä asennossa viidestä 10 sekuntiin supistamalla glutes ja laske sitten kehosi alas lähtöasentoon. Toista 10 - 12 kertaa.
4. Ilmakykyharjoitus
Ilmakypärät ovat erinomainen lantion liikkuvuusharjoitus. Tämä liike mobilisoi alaselän, lonkat, polvet ja nilkat toimimaan yhtenä kokonaisuutena. "Ilmakynät kytkeytyvät takaketjuun, jossa ala-selän ja alaraajojen kaikki nivelet liikkuvat linjassa", Beldini lisää.
- Seiso jaloilla, jotka ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät. Aseet ovat sivussa. Tämä on lähtökohta.
- Kiinnitä sydämesi ja pidä vatsalihakset supistuneina koko liikkeen ajan.
- Laita kädet edessäsi ja taivuta jalkoja hitaasti kyykistyäksesi alas. Keskity painettaessa taivuttamalla lantiota kuin istut tuolilla.
- Kyykky alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aseet ovat edelleen ulkona edessäsi ja katseesi katsot suoraan eteenpäin. Polvien tulisi olla varpaiden yläpuolella.
- Tauko tässä asennossa. Hengitä ulos ja käännä siirto painamalla jalka keskelle suoristaaksesi jalat ja nousta ylös. Kun nouset, laske kädet takaisin sivullesi. Toista 10 - 12 kertaa.
