Matala- ja nollahiilihydraatteja, kuten keto-ruokavaliota, käytetään yleisesti laihtumiseen. Pidä kiinni vähähiiliisistä tai hiilihapottomista vihanneksista välttääksesi hiilirajojen rajan ylittämisen. Tämä on loistava tapa saada vihanneksista ravintohyötyjä ilman korkeaa hiilihydraattipitoisuutta.
Monissa vihanneksissa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat energiaa ja kuitua. Koska vihanneksissa on tyypillisesti enemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa ja proteiineja, hiilihapottomien vihannesten löytäminen on lähes mahdotonta. Joissakin vihanneksissa on kuitenkin hiilihydraatteja huomattavasti vähemmän kuin toisissa.
Kärki
Ei-hiilihydraatteja, jotka todella sisältävät nolla hiilihydraattia, on hyvin vähän. Matalahiilihydraattisia vihanneksia, kuten lehtiviheriöitä, selleriä, parsakaalia ja kurkkua, on kuitenkin paljon.
Matalahiilihydraattiset vs. hiilihapottomat vihannekset
Hiilihydraattien kulutuksen rajoittamista suosittiin Atkinsin ruokavaliossa. Nyt keto-ruokavalio on johtava vähähiilihydraattinen painonpudotussuunnitelma.
Atkinsin ruokavaliossa voit kuluttaa 20, 40 tai 100 nettohiilihydraattia päivässä. Ketogeeninen ruokavalio määrää hiilihydraattien leikkaamisen korkeintaan 20 nettohiilihydraattia tai 5 prosenttia hiilihydraattien kaloreista päivässä.
Yksikään vähähiilihydraattisesta ruokavaliosuunnitelmasta ei suosittele nolla hiilihydraattia päivässä, joten todella ei-hiilihydraattista ruokavaliota ei ole olemassa. "Ei hiilihydraattia" tarkoittaa tyypillisesti tiukinta vähähiilihydraattista ruokavaliota, enintään 20 grammaa päivässä. Yleensä erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävissä ruokavalioissa on hiilihydraatteista vähintään 5 prosenttia kaloreita.
Voit laskea nettohiilihydraatit vähentämällä kuitumäärän kaikista hiilihydraateista. Esimerkiksi parsakaalin hiilihydraattien kokonaismäärä on 6, 6 grammaa 100 grammaa annosta kohti. Kun vähennät 2, 6 grammaa kuitua, saat 4 grammaa nettohiilihydraatteja parsakaalissa.
Vähähiilihydraattiset ketovihannekset
Keto ruokavalio liittyy enimmäkseen eläintuotteisiin. Monet ihmiset olettavat, että ketoruoat eivät koostu muusta kuin voista, juustosta, lihasta, kalasta ja munista. Vaikka keto-seuraajat syövät paljon näitä ruokia, ne voivat myös kuluttaa ketoystävällisiä vihanneksia.
Vihannesten kulutusta kannustetaan vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, kuten keto tai Atkins. Tämä johtuu siitä, että vihannekset tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita. Koska nämä ruokavaliot rajoittavat jo kaloreita, hiilihydraatteja ja joskus proteiineja, on tärkeää saada vihanneksista vitamiineja ja mineraaleja. Tämä vaatii joidenkin hiilihydraattien kulutusta, mutta hedelmättömiä ja hiilihapottomia vihanneksia voi valita.
Seuraavien ketovihannesten nettohiilihydraattien määrä 100 grammaa kohti:
- Nettohiilihydraatit endiiviassa: 0, 3 grammaa
- Nettohiilihydraatit roomaine-salaatissa: 1, 2 grammaa
- Nettohiilihydraatit pinaatissa: 1, 4 grammaa
- Parsan nettohiilihydraatit: 2, 1 grammaa
- Nettihiilihydraatit kesäkurpitsassa: 2, 1 grammaa
- Kukkakaalin nettohiilihydraatit: 3 grammaa
- Kaaliverkon hiilihydraatit: 3, 3 grammaa
- Nettohiilihydraatit vihreissä papuissa: 3, 5 grammaa
- Nettohiilihydraatit radicchiossa: 3, 6 grammaa
- Paprikoiden nettohiilihydraatit: 3, 9 grammaa
- Nettohiilihydraatit parsakaalissa: 4 grammaa
Monet vaatimustenmukaisista vihanneksista ovat lehtivihanneksia. Vihannesten keittäminen voi vähentää hiilihydraattipitoisuutta hieman, mutta raa'at vihannekset saattavat olla parempia, koska voit kuluttaa niitä enemmän ja pitää enemmän kuitua. Matalakaloristen ruokien, kuten raa'an kasviksen, kuluttaminen voi lisätä kylläisyystunnetta lisäämättä kalorien kulutusta merkittävästi.
Keto-vihannekset laihtumiseen
Matalahiilihydraattisia vihanneksia voidaan käyttää indusoimaan ketoosia. Monet ihmiset pyrkivät pääsemään ketoositilaan menettääkseen rasvaa. Jotkut pitävät ketoa seuraavana vähähiilihydraattisena ruokavaliona, joka nopeuttaa painonpudotusta, kun taas toiset kertovat ruokavalion terveyshyödyistä.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan ketoosi esiintyy, kun vartalo siirtyy käyttämään rasvamolekyylejä energialähteenä ilman energiarikkaita hiilihydraatteja. Hiilihydraattirajoitetulla ruokavaliolla ketoositilaan pääseminen kestää yleensä kaksi tai neljä päivää. Ruokavalion rajoittavasta luonteesta johtuen ei suositella seuraamaan pitkäaikaista hoitoa yleisiin terveydellisiin tarkoituksiin.
Vaikka keto-ruokavalio ei ole pitkäaikainen ratkaisu, sen on osoitettu antavan jatkuvia painonpudotustuloksia. Sekä eläimiä että ihmisiä koskevat tutkimukset vahvistavat keto-ruokavalion painonhallinnan edut. Toukokuussa 2017 julkaisussa Nutrients julkaistiin keto-ruokavalion hyöty sydämen terveydelle ja liikalihavuudelle. Hyödyt ovat kuitenkin yleensä lyhytaikaisia ja vaikeasti ylläpidettäviä ruokavalion jälkeen.
Koska keto-ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja, maltillisia proteiineja ja runsaasti rasvaa, tiettyjä vihanneksia, kuten avokadoja, käytetään usein. Ketodieetin seuraajat kuluttavat myös lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja sikuriperheen kasviksia, kuten endiivia.
Vältä korkean hiilihydraatin tason vihanneksia
Vihanneksia pidetään yleisesti terveellisinä ruokia, jotka lisäävät kulutusta pikemminkin kuin rajoittavat. Ketodieetin seuraajat ja kannattajat tunnustavat hiilihydraatteja sisältävien vihannesten terveelliset ominaisuudet, mutta ne suosittelevat tiettyjen vihannesten välttämistä vähähiilihydraattisen tai ei-hiilihydraattisen ruokavalion ajaksi.
Ketoruokavaliossa vältettävissä oleviin korkeamman hiilihydraattisen vihannekseen sisältyy seuraavat, kuten osoitetaan 100 gramman annosta kohti:
-
Nettohiilihydraatit perunoissa: 19 grammaa
-
Nettohiilihydraatit
bataatit: 17.4
-
Nettohiilihydraatit
maissi: 18, 6 grammaa
-
Nettohiilihydraatit
vihreät herneet: 8, 8 grammaa
-
Nettohiilihydraatit
kurpitsa: 9, 7 grammaa
-
Kassavaan nettohiilihydraatit: 36, 3 grammaa
Usein näiden vihannesten yhden annoksen kuluttaminen muodostaa puolet tai enemmän nettohiileistä päivässä. Matalahiilihydraattiset dieetit laskevat lukuihin. Voit jakaa 20 nettogrammaa hiilihydraatteja suuremmalle määrälle vähähiilihydraattisia vihanneksia tai pienempää määrää korkeahiilihydraattisia vihanneksia.
Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden riskit
Ei-hiilihydraatteilla on osoitettu olevan terveyshyötyjä, mutta niillä on myös todistettuja riskejä. Matalahiilihydraattisia ruokavalioita ei suositella pitkäaikaisesti, mutta sinun tulee silti noudattaa varovaisuutta terveyden ylläpitämiseksi.
Eurooppalaisessa kardiologiayhdistyksessä julkaistussa elokuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vähähiilihydraattiset dieetit liittyvät suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin sepelvaltimo-, aivohalvauksen ja syövän vuoksi. He suosittelevat vähähiilihydraattisten ruokavalioiden välttämistä kokonaan. Muita riskejä ovat heikentynyt urheilullinen suorituskyky ja insuliiniresistenssi.
Mayon klinikan mukaan keto-ruokavalion hyödyt eivät ylitä riskejä. Tutkimus tukee ruokavalion käyttöä epilepsiapotilailla, mutta muiden hyötyjen tutkimus on monimuotoista.
Joidenkin ihmisten ei pidä tehdä erittäin vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Cleveland Clinic varoittaa sitä ihmisille, joilla on syömishäiriöitä, aineenvaihdunnan ongelmia ja alhainen paino. Ketoruokavaliota ei myöskään suositella lapsille, joilla ei ole epilepsiaa.
Hiilihydraatit tasapainoisessa ruokavaliossa
Ihmiskeho tarvitsee hiilihydraatteja, joten sinun ei pitäisi poistaa hiilihydraatteja kokonaan. Matalahiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa, mutta se on erittäin rajoittava ja aiheuttaa joitain terveysriskejä. Siksi hiilihydraattirajoitettua ruokavaliota tulisi noudattaa vain lyhytaikaisesti.
Vaikka päätät vähähiilihydraattisen ruokavalion, voit silti nauttia ketovihanneksista ja resepteistä, joissa käytetään hiilihapottomia vihanneksia. Nämä vihannekset ovat yleensä vähemmän kaloreita, joten voit silti sisällyttää ne painonpudotussuunnitelmaan, joka sisältää pienemmän tai kohtalaisen määrän hiilihydraatteja.
Tavallisten vihannesten, kuten parsakaalin hiilihydraattien, makroravinnepitoisuuden tunteminen voi auttaa sinua tekemään tietoisempia valintoja. Kun olet palannut ikääsi varten suositellun määrän hiilihydraatteja, voit pysyä monimutkaisissa hiilihydraatteissa, kuten bataatit ja vihreät pavut, jotka voivat olla osa tasapainoista ruokavaliota.
