Push-up- ja sit-up-muodot ovat olleet kodin kalusteenisen rutiinin tukipilari vuosikymmenien ajan ja syystä. Näiden kahden harjoituksen välillä vahvistetaan ydintä, ylävartaloasi ja selkääsi. Ja tietysti on se suuri etu, että sinulla on monipuolinen harjoitus, jonka voit tehdä milloin tahansa, missä tahansa - hienoa matkoille tai kun sinulla ei ole pääsy kuntosalille.
Voi olla joustava kutsua heitä kahta täydellisiksi harjoituspariksi, mutta kunkin hyötyjen ja rajoitusten ymmärtäminen voi auttaa sinua päättämään, kuinka haluat integroida heidät harjoittelurutiiniisi.
Kärki
Push-up- ja sit-up-toiminnot vahvistavat ydintä, vartaloa ja selkää.
Sit-upit oikealla tavalla
Kun suurin osa ihmisistä ajattelee vatsalihasten työstämistä, he ovat ensisijaisesti kiinnittäneet peräsuolen peräsuoleen. Se on pitkä lihasvaippa, joka täydellisissä olosuhteissa, joissa on vähärasvainen, korkea ilmastointi ja oikea genetiikka, voidaan muuntaa sananlaskun kuuden pakkauksen abs.
Vaikka rypistykset toimivat yläsuolisessa peräsuolen abdominus-osassa ja jalkahissit toimivat alaosassa, tehdään kunnolla, istumahyödyt sisältävät molemmat. New Mexico -yliopistolle kirjoittava liikuntutkija Dr. Len Kravitz neuvoo visualisoimaan vatsan supistumista tiiviimmin jokaisen istunnon aikana.
Huolet hip-fleksoreista
Istuma-aiheista aiheuttajat, joiden mielestä on helppoa, että lonkkaprofiilit, jotka yhdistyvät ala-selkärangan etuosaan, hoitavat työn, jonka haluat, että abs tekevät. Se vähentää ab aktivoitumista ja voi rasittaa alaosaa, aiheuttaen kipua, varsinkin jos abs abs on suhteellisen heikko. Lisäksi liian työstetyt tai liian tiukka lonkkanivel voivat aiheuttaa ala-selkärangan vetämisen eteenpäin, mikä johtaa selkäongelmiin.
Muoto on välttämätön
Näiden ongelmien välttämiseksi varmista, että pään ja niskan lihakset ovat täysin rentoutuneet ja kaulasi suora. Kädet tukevat päätä, älä vedä vartaloasi ylöspäin, mikä voi vahingoittaa kaulaasi ja on myös tärkein lähde, joka vähentää ab työtä. Jalkojesi tulee olla lattialla, olkapäät toisistaan ja polvet ylöspäin. Jos pidät istuimista, voit pitää lonkkaprofiilisi tyytyväisinä liikkeisiin, kuten polvistuvaan lonkkajoustamiseen, sanoo ACE Fitness.
Push-Ups ympäri
Monet kouluttajat uskovat, että push-upit ovat niin lähellä täydellistä harjoittelua kuin mahdollista, eikä ole vaikea ymmärtää miksi. Push-upit toimivat rintakehän, käsivarsien, selän ja vatsan lihasryhmissä. Push-up on edelleen pitkäaikainen mitta Yhdysvaltojen armeijan ja muualla harjoittamansa yleisen kunnon kannalta.
: Oikea Push-Up-tekniikka
Työnnys on yksi viidestä funktionaalisesta liikkumistavasta, jotka Amerikan liikuntaneuvosto on tunnistanut. Se suosittelee avustettua työntöä ja lankkua muiden liikkeiden joukossa auttaakseen sinua hallitsemaan työntöä.
On selvää, että kyky käyttää käsivarsi siirtääksesi asioita kehosta - tai päinvastoin - on aivan välttämätöntä jokapäiväisessä elämässä. Koska vahvoilla käsivarsilla ei ole paljon käyttöä ilman vahvoja rintakehää, olka- ja selkälihaksia, push-up on kaiken kaikkiaan hieno harjoitus.
Se on myös yksi parhaista asioista, joita voit tehdä ryhtiäsi parantamiseksi, koska se avaa ja sävyttää rintakehyksiä, mikä voi tiukasti ollessaan myötävaikuttaa asennon notkautumiseen. Push-ups voivat myös auttaa selkäkipuja ratkaisemaan auttamalla vahvistamaan poikittaisia abdominuksia ja muita ydinlihaksia, joihin liittyy selkäkipu. Vatsan "kiinnittäminen" ikään kuin olisit valmistautumassa suolistomisteeseen ponnisteluja tehdessäsi, auttaa maksimoimaan ydinlihasten aktivoinnin.
: 24 välttämätöntä Push-Up-muunnosta kehon kokonaislujuudelle
Vaihtelut aiheesta
Soveltamalla erilaisia muokkauksia voit käyttää push-up-työkaluja vaikeasti tavoitettavien lihasten työstämiseen. Siirrä käsiäsi lähemmäksi toisiaan ja kaareuta yläosaa taivasta kohti, ja sinulla on push-up plus (PUP), joka tunnetaan myös nimellä etuosan serratus push-up. Se on hyödyllinen estämään rotaattorin mansettiongelmat, vaara istua liikaa tietokoneen ääressä.
