Se, mitä syöt, on saattanut vaikuttaa korkeaan kolesterolitasiosi, mutta se, mitä syöt nyt, voi auttaa vähentämään lukumäärääsi. Korkea kolesteroli vaikuttaa kolmannekseen Yhdysvaltain aikuisista, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan, ja se on sydänsairauksien riskitekijä. Elämäntavan muutokset, mukaan lukien ruokavalio, ovat avain veren kolesterolimäärien parantamiseksi. Vaihda siis kolesterolia nostava pekoni ja voi kolesterolia alentaville kaloille ja pähkinöille.
Kaurapuuro ja muut jyvät
Saatat jo tietää, että kaurajauhojen syöminen auttaa alentamaan veren kolesterolia, mutta kaurahiutaleet eivät ole ainoat täysjyväiset, täynnä liukoista kuitua - kaurajauhojen aine, joka auttaa alentamaan kolesterolia. 2 - 10 gramman liukoisen kuidun lisääminen ruokavalioon voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia - huonoa kolesterolia - 7 prosentilla, ilmenee julkaisussa "American Journal of Clinical Nutrition" julkaistun vuoden 1999 metaanalyysin mukaan. Muita liukoisten kuitujen viljalähteitä päivittäiseen rutiinisi lisäämiseen ovat ohra, vehnäleseet, vehnänalkio, täysjyvä spagetti, täysjyväleipä ja rusinaleseet, jotka ovat valmiita syömään.
Alempi kolesteroli rasvaisten kalojen kanssa
Syömällä enemmän rasvaisia kaloja, kuten lohta, tonnikalaa, sardiinia tai palmua, voi myös auttaa kolesteroliasi saavuttamaan terveellisempi alue. Tämän tyyppisissä kaloissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan ihmisillä, jotka syövät runsaasti omega-3-rasvoja sisältävää ruokavaliota, on yleensä korkeampi HDL-kolesteroli - hyvä kolesteroli - alhaisemmat triglyseridit ja matalampi kolesteroli. Lisäksi kalat voivat vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantiasi toimimalla proteiinin korvikkeena pihvillesi. American Heart Association ehdottaa, että syöt kalaa kahdesti viikossa sydämen terveyden kannalta.
Kourallinen pähkinöitä päivässä
Mene eteenpäin ja syö kourallinen pähkinöitä siitä kulhosta sohvapöydällä. Tyydyttymättömät rasvat, samoin kuin pähkinöiden, kuten mantelit ja saksanpähkinät, sisältävät kuidut ja antioksidantit, voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia 3–19 prosentilla, arvioidaan vuoden 2006 katsaustutkimuksen mukaan, joka julkaistiin "British Journal of Nutrition" -lehdessä. Pähkinöissä on kuitenkin paljon kaloreita, joten pidä painoasi kurissa, rajoittamalla päiväsaantisi 1/3 kuppiin.
Kasvisteroli ja Stanolit
Kasvisterolit ja stanolit ovat kasvisolujen kalvoissa olevia aineita, joita esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten kasviöljyt, pavut, hedelmät ja vihannekset. 3 gramman kasvisterolien ja stanolien syöminen päivässä voi auttaa vähentämään LDL-kolesteroliasi 12 prosentilla, arvioidaan "British Journal of Nutrition" -lehdessä julkaistun vuoden 2014 katsaustutkimuksen mukaan. Vaikka kasvisteroleja ja stanoleja löytyy luonnollisesti ruoasta, Clevelandin klinikan mukaan keskimääräinen annos sisältää alle 500 milligrammaa, mikä saattaa vaikeuttaa 3 gramman saamista päivässä. Näillä aineilla väkevöityjä ruokia, kuten appelsiinimehua, jogurttia tai margariinivalmisteita, voi olla helpompaa alentaa kolesterolia.
