Olemme kaikki syyllisiä siitä, että nautimme myöhään illalla olevasta välipalasta - ehkä muutamasta evästeestä tai kylmästä pizzaviipalasta illanvieton jälkeen - vaikka tiedämme, ettei se todennäköisesti ole paras ratkaisu. Mutta mitä todella tapahtuu, kun syömme ja menemme nukkumaan, ja onko se meille todella niin paha?
Kuten käy ilmi, on olemassa muutamia hyviä syitä olla lyömättä heinää heti aterian tai (epäterveellisen) välipalan jälkeen. Kun silmäsi lepäävät, kehosi on vaikea työskennellä sulattaen viimeiset puremat, ja tämä voi johtaa epämiellyttäviin ruoansulatuskanavan ongelmiin, unihäiriöihin ja ehkä jopa painonnousuun.
Late-Night puremat ja ruuansulatus
Makuulla selvästi heti raskaan aterian jälkeen voi tuntua aluksi hyvältä, mutta ruuansulatus tulee suorittaa pystyasennossa. Kun vatsasi on täynnä ruokaa ja painovoima ei ole enää sinun eduksesi, mahahappohappo (joka nousee ylös ruuansulatuksen aikana) saattaa tulla esiin ruokatorven kautta, mikä antaa sinulle happaman palautusjäähdytyksen, Mayon klinikan mukaan.
Happorefluksin yleisin oire on närästys, kivulias polttaminen rinnan keskellä, rintakehän takana. Nämä ruoansulatuskysymykset eivät ole vain epämiellyttäviä, mutta ne voivat myös estää sinua saamasta hyvää yöunet.
Mutta kaikki ruoat eivät ole yhtä tasaisia, kun on kyse myöhäisillan torkutuksesta. "Vaikka sinulla on siivu hiilihydraatteja sisältävällä rasvakerroksella varustettua pizzaa, sen peseminen hiilihapollisella juomalla ja makuulla heti sen jälkeen antaa sinulle todennäköisesti pahimman happovirtauksen, syö kiiviä tunti ennen nukkumista, Kiivi sisältää kemikaaleja, jotka auttavat unen laadussa ", sanoo Shanna Levine, MD, Goals Healthcare -yhtiön omistaja.
Täysi vatsa, levoton yö
Paitsi, että GI-ongelmat pitävät sinut yöllä, mutta on myös joitain todisteita siitä, että syöminen (etenkin rasvaisten ruokien) tai juominen myöhemmin päivällä voi vaikeuttaa todellista nukahtamista Mayon klinikalla. Me kaikki tiedämme, että kofeiini voi pitää meidät yöllä, mutta alkoholi häiritsee myös unta. Kyllä, se saattaa tehdä sinut uniseksi, mutta se voi estää sinua saamasta rauhallista, syvää unta ja saamaan sinut heräämään keskellä yötä. Puhumattakaan, saatat joutua nousemaan yöllä menemään kylpyhuoneeseen menemään sen mukaan, mitä ja kuinka paljon syöt tai juot ennen nukkumaanmenoa.
Sitten on huonoja unia. National Sleep Foundationin mukaan myöhään yöllä purema voi lisätä aineenvaihduntaa, mikä saa aivosi aktiivisemmaksi ja voi johtaa painajaisiin. Jos huomaat, että sinulla on todella eloisia tai kammottavia unia, yritä lomauttaa syömistä niin lähellä nukkumaanmenoa.
Dr. Levine ehdottaa odottavan vähintään tunnin mennä nukkumaan syömisen jälkeen. "Mutta raskaampi ateria vaatii enemmän aikaa", hän toteaa. "Rasvattomat ateriat, kuten hampurilainen tai pihvi, sulavat hyvin hitaasti. Antaisin ainakin kolme tuntia tällaisten aterioiden sulautua. Vaikka tietoja on vähän, on osoitettu, että rasvaiset ateriat pidentyvät. aika, joka vie sinut syväun nukkumiseen."
Entä painonnousu?
Syömiseen myöhään illalla on muita vaaroja, kuten heikentynyt harkintakyky ja heikentynyt tahdonvoima kuin väsymisen yhteydessä. Kun olet nälkäinen yöllä, salaatin valmistamiseen käytetty aika ei ehkä ole niin houkutteleva kuin evästepaketin saavuttaminen.
"Itsenäisenä tekijänä myöhään illalla välipalaaminen ei välttämättä aiheuta liikalihavuutta. Lihavuus on krooninen sairaus, joka johtuu tekijöiden yhdistelmästä, mukaan lukien genetiikka, aineenvaihdunta, ruokavalio, fyysiset kyvyt ja lääkkeet. Kuitenkin ruumiinpaino yhdessä BMI: n kanssa voi eniten kasvaa ehdottomasti, jos joku välipaloja välittää kaloreita tiheälle ruoalle myöhään illalla, varsinkin jos ruoka on yleensä istuvaista ", kertoo Laura Giannone, RD, CDN, konsultti ravitsemusterapeutti Freeholdista, New Jersey.
Joten kun syöt, ei ole läheskään yhtä tärkeää kuin mitä tai kuinka paljon syöt. Mutta nämä kolme tekijää ovat jossain määrin yhteydessä toisiinsa. Ravintotutkimuksessa julkaistun pienen vuoden 2014 tutkimuksen mukaan aikuisilla, jotka söivät myöhemmin päivällä, oli lisääntynyt painonnousun riski suuremman päivittäisen kalorimäärän vuoksi. Samoin toisessa vuonna 2019 julkaisussa Nutrients julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että murrosikäisillä, joilla oli taipumus syödä varhaista pääateriaa ja yöpalakuormaa, oli korkeampi painoindeksi ja vyötärön ympärysmitta kuin niillä, jotka söivät hieman myöhemmin pääaterioita ilman välipalaa.
"Jokainen ruokavalinta vaikuttaa yleiseen unen laatuun, ja siksi syömäsi ruuan laatu ja määrä ovat niin tärkeitä."
Parempia valintoja ennen nukkumaanmenoa
Myöhäinen yö syöminen voi olla väistämätöntä työn, koulun tai yleensä elämän takia. Mutta jos ja kun löydät itsesi syömään tai välipalaa lähellä nukkumaanmenoa, yritä tehdä terveellisempiä valintoja. "Valitse ruokia, joissa on tasapainoa proteiineja, hiilihydraatteja ja kuitua. Tasapainoiset välipalat auttavat vakauttamaan verensokeritasosi, joka on välttämätöntä rauhallisen unen kannalta", sanoo Giannone. Hän ehdottaa täysjyväkeksejä juustoa, korkeakuituista viljaa maidolla tai kreikkalaista jogurttia sapposipulilla.
"Jokainen ruokavalinta vaikuttaa yleiseen unen laatuun, ja siksi syömäsi ruuan laatu ja määrä ovat niin tärkeitä", tohtori Levine lisää. "Monet terveelliset ruuat, kuten mantelit tai kiivit, voivat olla avuksi nukahtamisessa ja nukkumisessa."
Kuinka Kick Midnight Munchies
Syöminen myöhään yöllä, kun et ole itse nälkäinen, tarkoittaa sitä, että kulutat tarpeettomia kaloreita. Giannone antoi LIVESTRONG.com-sivustolle joitain vinkkejä ruokahalua hillitsemiseen:
- Saa enemmän nukkua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute lisää nälkää ja voi siten lisätä ruumiinpainoa. Tätä ongelmaa yhdistää se, että unettomalla voi myös olla haitallisia vaikutuksia hormoneihin, jotka auttavat säätelemään painoa.
- Suunnittele ennakkoon. Sinun on ylensyövämpi yöllä, jos et ole tyytyväinen ruokavalioosi päivällä. Aterioiden ohittaminen voi johtaa psykologiseen perusteeseen syömiseen yöllä. Päinvastoin tasapainotetut ateriat yhdessä pienten välipaloja sisältävien aterioiden kanssa tarjoavat vartalollesi tasaisemman energialähteen, joka pitää sinut kylläisenä.
- Aseta 15 minuutin sääntö. Snacking voi olla henkisesti ja psykologisesti ilahduttavaa kuin fyysisesti. Jos olet nälkäinen, juo vettä, yritä sitten ohjata huomio muuhun kuin ruokaan (kuten podcastin lukemiseen tai kuunteluun). Kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen vai esiintyykö muita tunteita pelaamassa (kuten ikävystyminen, suru, stressi). Saatat huomata, ettet ole oikeastaan nälkä.
Joten, onko todella niin huonoa syödä juuri ennen sänkyä?
Jos kaipaat jotain herkullista (ja tosi pahasti sinulle) joskus, niin mene sen eteen, koska siitä ei tule mitään liian vakavaa. Mutta raskaiden, epäterveellisten aterioiden syömisestä yöllä ei pitäisi tulla tapana - välttää sitä, ja kehosi kiittää sinua (hyvällä silmällä!).
