Palkitsetpa sockeye-lohta, koska se on paikallista alueellesi, tai olet vain fani sen punaisesta lihasta ja kiinteästä rakenteesta, sinulla on monia vaihtoehtoja tämän ravitsevan kalan keittämiseen. Yksi niistä on paistettu sockeye -lohi, terveellinen menetelmä, jonka avulla tämän länsirannikon natiivin rikas maku todella loistaa.
Prepping että Sockeye
Maailman paras paistettu lohi-resepti on tietysti avoin tulkinnalle. Kun kyse on sokkelohelohen reseptin valinnasta uuniin, kahteen laajaan luokkaan kuuluu yksinkertainen valmistus tai sellainen, jossa lohi on kuorena. Valinnastasi riippumatta useimmissa resepteissä on muutamia perusstrategioita.
Ennen lohen keittämistä ajaa kättäsi varovasti pinnan yli, jotta havaitset pienet luut, ns. Poista kaikki löydetyt pinsetit. Tämä on järkevä tekniikka, vaikka paikallinen merenelävien lähde yleensä poistaisi luut.
Riippumatta siitä, mitä sockeye-lohi-reseptiä uunille käytät, aseta ajastin "10 minuutin säännön" perusteella, jossa löydät kokonaiskeittoaikaasi lisäämällä 10 minuuttia kutakin tuumaa kohti kalapaksuutta korkeimmassa pisteessä. Tiedät, että kala on kypsennetty oikein, kun sen liha hiutaleita, jos haarukka on asetettu paikoilleen ja kierretty varovasti.
Paistettu Sockeye -lohi, kaksi tapaa
Jos käytät sokkelohelohen reseptiä uunissa ilman kuorta, kuten leivotun lohen reseptissamme, lohen ihon pitäminen paistamisen aikana auttaa pitämään kosteuden. Tämä on paras tapa tehdä, jos et pilaa kalaa.
- Kuumenna uuni noin 375 asteeseen Fahrenheit.
- Anna lohi nopeasti huuhdella kylmässä vedessä ja kuivaa sitten paperipyyhkeillä.
- Peitä leivonnaisen pohja anteliaasti oliiviöljyllä.
- Aseta lohifileet ihopuoli alaspäin leivinastiaan.
- Mausta lohen yläosa runsailla määrillä suolaa ja pippuria.
- Pisara lisää oliiviöljyä lohen päälle.
- Pane uuniin ja paista 10 - 20 minuuttia lohen paksuuden mukaan.
Sinkkisilmälohen fileiden keittäminen päällysteen sisällä antaa "paistettua kalaa" rapeaksi ilman ylimääräistä rasvaa ja tyhjiä kaloreita, jotka liittyvät valkoisen jauhojen taikinan paistamiseen. American Heart Association ehdottaa kaurajauhojen ja mantelien seoksen käyttöä kuoreen. Mayo-klinikan mukaan terveellisempiä vaihtoehtoja ovat leivänmurut, täysjyväleivän tai panko.
- Kuumenna uuni 400 F: seen.
- Anna lohi nopeasti huuhdella kylmässä vedessä ja taputtele se sitten kuivaksi paperipyyhkeillä.
- Poista iho lohesta.
- Harjaa lohi nesteellä, kuten oliiviöljyllä, sitruunamehulla tai kirnupiimällä.
- Upota lohi matalaan kulhoon panko-leivänruskeita tai seosta, jossa on 2 osaa kypsentämätöntä kaurajauhoa, 1 osaan viipaloituja manteleita ja kuivattuja yrttejä.
- Pinnoita leivontaastian pohja runsaasti oliiviöljyllä tai keittosuihkeella.
- Aseta peitetty lohi leivonta-astiaan.
- Pane uuniin ja paista 10 - 12 minuuttia lohen paksuuden mukaan.
Nauti Sockeye Lohen eduista
Kuten muutkin lohetyypit, myös sokkelohe on hyvä proteiinilähde, omega-3-rasvahapot, mineraalit ja vitamiinit. USDA: n mukaan 6-unssisessa sokkelohefileessä on 265 kaloria ja 1, 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Jäljellä oleva noin 8 gramman rasvapitoisuus sisältää "hyviä" rasvoja, mukaan lukien omega-3-rasvahapot. Saat myös 45 grammaa proteiinia ja suuria määriä B12- ja D-vitamiinia. Tämä tarjoilu tarjoaa myös vähintään 10 prosenttia päivässä tarvitsemastasi kaliumista, magnesiumista, sinkistä, A-vitamiinista ja E-vitamiinista.
Jos tarkkailet kaloreitasi ja pidät kiinni 3 unssin proteiiniannoksista, UDSA-taulukot osoittavat, että tämä annoskoko sisältää 133 kaloria ja vähemmän kuin 1 gramma tyydyttynyttä rasvaa. Se tarjoaa myös 22 grammaa proteiinia.
Joten miten sokke pinoaa muihin lohetyyppeihin? Oregonin osavaltion yliopiston kala- ja äyriäisverkon tietokeskus toteaa, että sokkelohen proteiinipitoisuus on korkeampi kuin muiden lohityyppien, sekä luonnonvaraisten että viljeltyjen lohien.
Jos haluat saada suurimman määrän omega-3-rasvahappoja kaloria kohti, voit valita viljellyn merilohen, jossa on 1 gramma enemmän jokaisesta 100 gramman annosta ja 10 vähemmän kaloreita. Yleensä sockeye-lohessa on myös vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin monissa muissa kaloissa, ja sillä on muuten samanlainen ravitsemusprofiili.
Maailman paras paistettu lohi-resepti riippuu viime kädessä omasta maustasi. Kuutio keitettyä lohta ja heitä se täysjyvänuudeleilla ja vihanneksilla yhden kulhon ateriaan, joka on täynnä ravintoaineita. Tai sijoita se terveellisten ainesosien sänkyyn, kuten meidän Arugula Salaatti lohen ja avokadon kanssa ja Paistettu kala ruskealla riisillä ja vihanneksilla.
