Lihasten rakentaminen on suuri terveydellesi ja ulkonäköllesi. Paremman lihasmassan ansiosta näytät myös kevyemmältä, mutta se auttaa myös aineenvaihduntaa toimimaan tehokkaammin. Mutta lihakset painavat yhtä paljon kuin rasva, punta puntaa. Jos saat lihaksia samalla vauhdilla, menetät rasvaa, se selittää jumittuneen asteikon.
Tyypillisesti lihasvoitot ovat nopeimpia, kun aloitat voimaharjoitteluohjelman tai kun lisäät vanhan rutiinin voimakkuutta. Muutaman viikon kuluttua luultavasti alkaa nähdä enemmän rasvan menetystä asteikolla lihaksen kasvaessa tasaiseksi. Jos et, sinun on ehkä aika arvioida ruokavalio- ja liikuntaohjelmasi varmistaaksesi, että teet kaiken voitavasi nopeuttaaksesi rasvan menetystä turvallisesti.
Lihasten rakentamisen edut
Lihasten rakentaminen, vaikka et itse laihduta painoasi mittasuhteidesi mukaan, hyödyttää terveyttäsi ja vie sinut tielle pitkäaikaiseen painonhallintaan. Kehosi kuluttaa energiaa rakentamalla ja ylläpitämällä lihasmassaa. Tosiasiassa, tohtori Paige Kinucanin ja tohtori Len Kravitzin mukaan New Mexico University -verkkosivun artikkelissa lihaksen ylläpitäminen vastaa 20 prosenttia kehon lepovaihdunnan nopeudesta eli RMR - kalorit, jotka poltat kun 'uudelleen passiivinen.
Rasvan osuus sitä vastoin on vain noin 5 prosenttia RMR: stä. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä aktiivisemmin kudoksesi ovat metabolisesti aktiivisia. Tämä ei tarkoita, että voit makaa evästeiden ympärillä koko päivän, mutta se auttaa painonpudotuksessa ja ylläpidossa.
Lihasten hankkiminen parantaa myös kehon koostumusta, mikä tarkoittaa laihojen kudosten, kuten lihaksen ja luun, suhdetta kehon rasvakudokseen. Huono kehonkoostumus - jolla on korkea rasvaprosentti - aiheuttaa terveysriskin, mikä lisää tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja muiden liikalihavuuteen liittyvien sairauksien riskiä. Lihasten lisääminen kehykseen vähentää kehon rasvaprosentteja - vaikka et laihduttaisi - joten se auttaa vähentämään sairausriskiä.
Aloittelijan voittojen vaikutus
Kun aloitat kunto-ohjelman ensimmäistä kertaa, näet nopeat lihasvoitot, jotka voivat estää laihtumista. Nopeat "aloittelijan voitot" saattavat tarkoittaa, että mies voisi rakentaa jopa 20 kiloa lihasta suhteellisen lyhyessä ajassa, kirjoittaa kehonrakennusalan asiantuntija Jason Ferruggia verkkosivustollaan.
Seurauksena voi olla, että et näe muutoksia todellisessa painossasi, jos saat 20 kiloa lihasta, kun menetät samanaikaisesti 20 kiloa rasvaa, vaikka olet tehnyt valtavia muutoksia fysiikkaasi. Ja vaikka useimmilla naisilla ei ole keskivertomiehen lihasta rakentavia kykyjä, naiset voivat silti saada lihaksia suhteellisen nopeasti uuteen harjoitteluohjelmaan.
Nuo aloittelijavoitot eivät kuitenkaan kestä ikuisesti. Kun jatkat harjoittelua, lihastesi voitot hidastuvat, ja painosi alenee, kun menetät edelleen rasvaa.
Ruokavalion ja liikuntaohjelman säätäminen
Jos olet huolissasi siitä, että et vähentä kehosi painoa, tutustu ruokavalioon. Vaikka lyöt kuntosalia viisi päivää viikossa, voisit silti saada rasvaa tai säilyttää sitä, jos ruokavaliosi on liian korkea kalori.
Tietäen kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivittäin laihtumisen vuoksi, on monimutkainen laskelma, joka perustuu moniin tekijöihin, kuten ikäsi, sukupuoleesi, aktiivisuutesi tasoon ja jopa genetiikkaan. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua saamaan melko hyvän kuvan siitä, kuinka monta kaloria tarvitset, joten tee tapaaminen.
Terveellisen ruokavalion syöminen, jossa ei ole raskaasti jalostettuja roskaruokia, paistettuja ruokia, pikaruokaa, makeisia ja sokerijuomia, voi myös auttaa pysymään kaloribudjettisi sisällä päivittäin. Kiinnitä tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin, vähärasvaiseen lihaan, palkokasveihin, täysjyvätuotteisiin ja pieniin määriin terveellisiä rasvoja pähkinöistä, siemenistä, oliiviöljystä ja avokadosta.
Pidä proteiininkulutuksesi tukena lihasvoittoa, mutta rajoita korkealuokkaisten ruokien annostasi, vaikka ne olisivat terveellisiä. Tarvitset hiilihydraatteja energiaa varten, mutta rajoita tärkkelyspitoisten hiilihydraattien saantia perunoista ja jyvistä. Näiden ruokavalion muutosten tekemisen pitäisi käynnistää etsimäsi rasvan menetys.
Saatat joutua lisäämään tekemäsi sydänlihaksen määrää. Painojen nosto on hieno rakentamaan lihaksia, mutta se ei ole paras tapa polttaa rasvaa. Et polta kovin paljon kaloreita nostamalla painoja, mutta polttat paljon kaloreita juoksemalla juoksumatolla 30 minuutin ajan. Yritä lisätä sydänliikuntaasi vähän viikossa ja katso, auttaako se.
Arvioi kuntosi muilla mittauksilla
Asteikon numero ei ole ainoa näkemys terveydestäsi. Kun lihastasi lisäät, huomaat todennäköisesti merkittäviä eroja ulkoasussa ja ulkonäössä, vaikka mittakaava ei olekaan budjettanut.
Mittaa edistymistäsi arvioimalla vaatteesi sopivuutta tai kuinka monta tuumaa vuodat keskiosaasi tai alaruumiisi. Esimerkiksi kehon koostumuksen muuttaminen vyötärön koon pienentämiseksi voi tarkoittaa, että olet vaikuttanut suuresti terveyteesi, koska vyötärön koko on suurempi kuin 35 tai 40 tuumaa naisille ja miehille, mikä tarkoittaa suurempaa liikalihavuuteen liittyvää riskiä. sairauksiin.
Voit myös lisätä motivaatiota keskittymällä kuntokeskeisiin tavoitteisiin. Keskittymällä siihen, voitko hypätä korkeammalle, ajaa nopeamman mailin tai kyykkyä raskaampaa painoa, voit pitää sinut tuntemaan energiaa kuntosalilla, vaikka paino ei muuttukaan.
