Ylävartalo on vääntöharjoittelu, joka on suunniteltu säätämään ab- ja ydinlihaksia. Kuten istuimet ja muut luonnolliset vastusharjoitukset, myös vartaloväännöt eivät yleensä ole tehokkaita polttamaan suuria määriä kaloreita yksinään. Saat parhaat tulokset yhdistämällä vartaloväännön harjoittelu muiden voimaharjoittelupiirien, kuten push-up-piirien, samoin kuin aerobisten harjoitusten, kuten lenkkeilyharjoituksen, piirin kanssa.
Määritelmä
Sports Illustrated -verkkosivusto suosittelee vartalon kiertymisen aloittamista seisomalla jalat toisistaan ja käsivarret hieman taipuneet olkapäätasoon. Käännä käsiäsi niin pitkälle kuin mahdollista pitäen samalla tukevan asennon jalkojesi ja reidesi kanssa. Kun olet suorittanut kymmenen kierrosta, taivuta eteenpäin 45 asteen kulmassa vyötäröltäsi ja tee vielä kymmenen kierrosta. Kun vartalon kiertymisen pysyvä versio tulee liian helpoksi, kokeile suorittaa samat liikkeet istuessasi selkärangan nojautuessa 45 asteen kulmaan.
Kuluneet kalorit
Koska vartaloväännöt on suunniteltu vahvistamaan ydinlihaksiasi, on usein liian vaikeaa suorittaa useita sarjoja pitkään. Toisin kuin lenkkeily, uinti ja muut aerobiset harjoitukset, vartalon kiertymiset nostavat sykettäsi lyhyinä spurteina toistoja suoritettaessa - ei tasaisena ajanjaksona. Seurauksena poltettavien kalorien määrä riippuu kehon painosta, iästä ja fyysisestä kunnosta. Jos suoritat vain yhden 10 toistosarjan, on epätodennäköistä, että nostat sykettä tarpeeksi polttaaksesi vielä 50 lisäkaloria. Kuitenkin, jos yhdistät vartaloväännön muihin harjoituksiin aerobisen sekvenssin muodostamiseksi, saatat saada 295 - 431 kaloria tunnissa, mikä on Wisconsinin osavaltion terveys- ja perhepalvelujen laitoksen arvio vähävaikutteisesta aerobicista.
Kuinka se toimii
Polttaaksesi kiloa rasvaa tarvitset 3500 kalorin alijäämän. Toisin sanoen sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita liikunnan kanssa tai kuluttaa vähemmän kaloreita kuin sinun pitää yllä nykyinen paino luodaksesi kalorien alijäämän. Jos haluat polttaa rasvaa nopeudella yksi punta viikossa, sinun on keskimäärin päivittäinen kalorien alijäämä 500. Yhdistämällä vartalon kiertymät muihin luonnollisen vastustuskyvyn harjoituksiin - kuten istuvuuksiin, push-upiin ja vettoon -upit - voit luoda harjoitusrutiinin, joka ylläpitää kohonnutta sykettä vähintään puolen tunnin ajan ja auttaa sinua saavuttamaan kalorivaje.
Turvallisuushuolet
Vaikka vartalon kiertymisiä pidetään yleensä turvallisina, ne voivat aiheuttaa kipua selkäongelmilla kärsiville. Keskustele lääkärisi kanssa ennen vartalon käännöksiä ja muita voimaharjoitteluharjoituksia varmistaaksesi, että olet riittävän terveellinen säännöllisen liikunnan kannalta. Venytä ja lämmitä ainakin 5–10 minuuttia ennen vartalon kiertymisharjoittelua.
