Eri intensiteettillä harjoittelu tuottaa erilaisia tuloksia. Tavoitteestasi riippuen yhden intensiteetin harjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi paremmin kuin harjoittamalla muulla intensiteetillä. Ja paras tapa tietää, harjoitteletko sopivalla intensiteetillä, on kiinnittää huomiota sykeesi ja ymmärtää sykevyöhykkeesi.
Esimerkiksi, jos haluat kehottaa kehoasi käyttämään enemmän varastoituneita rasvoja polttoaineena harjoituksen aikana, kannattaa harjoittaa matalasta kohtalaiseen intensiteettiin. Varmistaaksesi, että harjoittelet oikealla intensiteetillä, sinun on ensin tiedettävä, kuinka laskea tavoitesykevyöhykesi rasvanpolttoa varten.
Mitä "rasvanpolttoalue" tarkoittaa?
Jos olet koskaan kuullut, että joku viittaa rasvanpolttoalueeseen, saatat miettiä, mitä se aiheuttaa.
'Rasvanpolttoalue' tarkoittaa aikaa harjoituksen aikana, kun työskentelet matalasta kohtalaiseen intensiteettiin tai intensiteettiin, joka on noin 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi (kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa kun se toimii suurimmalla kapasiteetilla).
Kehosi riippuu pääasiassa rasvasta ja hiilihydraateista polttoaineena harjoituksen aikana, ja mitkä polttoaineet tottuvat riippuvat suurelta osin siitä, kuinka kovaa olet. Kun harjoittelet matalammalla intensiteetillä, kehosi käyttää pääasiassa rasvaa energiaan (noin 60 prosenttia poltettuista kaloreista) sekä hiilihydraatteja.
Tästä syystä harjoittelua matalasta kohtalaiseen intensiteettiin kutsutaan harjoitteluksi rasvanpolttovyöhykkeellä. Jos lisäät intensiteettiä (ts. Juoksut kävelyn tai lenkkeilyn sijasta), kehosi alkaa käyttää enemmän hiilihydraatteja glukoosin (ts. Sokerin) ja glykogeenin muodossa, etkä enää ole rasvanpolttoalueella.
Kuinka lasket sykevyöhykkeet?
Jotta voit määrittää, harjoitteletko rasvanpolttovyöhykkeellä - vai missä tahansa muussa sykevyöhykkeessä, sinun on ensin tiedettävä yksi numero: maksimisyke (MHR).
Yleensä MHR: nne laskee ikääntyessäsi; siksi ikä on yleinen tapa arvioida tervettä MHR: tä. Arvioidaksesi sinun, vähennä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 45-vuotiaalla henkilöllä on MHR, joka on noin 175 lyöntiä minuutissa.
Sieltä voit selvittää yleisen liikunnan tavoitealueesi ja erityisesti rasvanpolttoalueen.
Tavoitteena oleva sykevyöhyke harjoitteluun on mikä tahansa intensiteetti, joka saa sydämesi toimimaan 50–85 prosentilla maksimista. Matala-keskivaikea-aktiivisuus (esim. Kävely, lenkkeily, vapaa-ajan uinti) laskee välillä 50–70 prosenttia MHR: stä, kun taas korkea-intensiteettiset aktiviteetit (esimerkiksi juoksu, sprintaus, urheilun pelaaminen) laskevat tyypillisesti välillä 70–85 prosenttia MHR: stä.
Voit helposti laskea arvioidun sykettäsi eri intensiteetteillä kertomalla MHR: n prosenttimäärällä, jota tavoittelet. Joten, jos olet 20-vuotias ja haluat tehdä intensiivistä liikuntaa, kerro 200 (MHR) 0, 7: llä saadaksesi tavoitealueesi alaraja ja 0, 85 saadaksesi ylärajan.
American Heart Association (AHA) tarjoaa myös tämän kätevän sykekaavion. Täältä löydät MHR: t iän mukaan, samoin kuin arvioidut tavoitesykevyöhykkeet.
Kuinka tiedän rasvanpolttoalueeni?
Laskeaksesi henkilökohtaisen tavoitesykesi harjoitteluasi rasvanpolttovyöhykkeellä, ota MHR ja kerro se 0, 5: llä saadaksesi alueesi alaraja. Kerro sitten MHR 0, 7: llä saadaksesi ylärajasi. Nämä kaksi numeroa antavat sinulle sykealueen, jota haluat tavoitella harjoituksen aikana.
Esimerkiksi 35-vuotiaan MHR on 185 lyöntiä minuutissa ja rasvanpolttoalue tavoitealueella 93-130 lyöntiä minuutissa.
Voit käyttää myös tavoitesykelaskuria määrittämään ihanteellisen sykeesi intensiteetin mukaan. Jotta voit käyttää tätä laskinta, sinulla on kuitenkin oltava käsitys keskimääräisestä leposykkeestäsi.
Keskimääräisen leposykkeesi laskemiseksi etsi pulssi sormesi avulla joko ranteesta tai niskasta. Laske lyönnit 30 sekunniksi ja kerro tämä luku kahdella saadaksesi lyöntipituutesi minuutissa.
Tee tämä joka aamu vähintään viiden päivän ajan, varmista, että ota pulssi ennen kuin nostat sängystä tai juo kofeiinia. Kun sinulla on viiden päivän numerot, lisää ne yhteen ja jaa viidellä. Tämä on keskimääräinen leposykkeesi.
Käytä sykemittaria tai kuntoseurantaa harjoituksen aikana, jotta voit nopeasti ilmoittautua koko harjoituksen ajan varmistaaksesi, että pysyt yksittäisellä rasvanpolttoalueellasi.
Yksi helppo, tekninen tapa kertoa harjoittamisestasi rasvanpolttoalueella on yrittää jatkaa keskustelua (itsesi tai ystäväsi kanssa). Tätä kutsutaan 'Talk Testiksi', ja tutkimus osoittaa, että se on tarkka keino seurata intensiteettiä harjoituksen aikana. Jos yrität pysyä rasvanpolttovyöhykkeen sisällä, mutta löydät itsesi kamppailevan puhumaan kokonaisin lausein, hidasta, kunnes pystyt puhumaan ilman ilmaa.
Loppusana liikunnan voimakkuudesta ja painonpudotuksesta
Mutta vaikka matalasta keskiraskaaseen harjoittelu voi olla hieno tapa polttaa rasvaa, sinun tulee varmistaa, että sisällytät myös muun tyyppisiä liikuntaa rutiinisiisi - varsinkin jos painonpudotus on tavoite.
Minuutin minuutissa, korkeamman intensiteetin harjoittelu polttaa enemmän kaloreita kuin alhaisemman intensiteetin harjoittelu. Esimerkiksi, 155 punnan aikuinen voi odottaa polttavansa noin 260 kaloria 30 minuutin kohtuullisen intensiivisen pyöräilyn aikana ja 391 kaloria 30 minuutin voimakkaan intensiteetin pyöräilyssä, Harvard Medical Schoolin mukaan.
Alemmalla intensiteetillä harjoittamisen etuna on, että tämäntyyppisen liikunnan ylläpitäminen on yleensä helpompaa. Joten yritä harjoittaa eri intensiteetteillä koko viikon ajan ja priorisoida aktiviteetit (esim. Juokseminen, pyöräily, voimaharjoittelu), joista nautit eniten.
