Tiesitkö, että myös miehillä on rintakudos? Vaikka se ei yleensä ole niin ilmeistä, hormonaalinen epätasapaino, jota kutsutaan gynekomastiaksi - jota kutsutaan toisinaan puheeksi ihmisen rinnasta tai jopa moobista - voi aiheuttaa kudoksen turvotuksen ja tulla enemmän havaittavissa. Lihavuus on vain yksi monista sairauksista ja elämäntapatekijöistä, jotka voivat vaikuttaa tähän hormonaaliseen epätasapainoon, joten vaikka liikunta ja painonpudotus eivät välttämättä olekaan taikuuslääkkeitä tälle tilalle, ne saattavat auttaa paljon.
Kärki
Vaikka gynekomastia johtuu lääkkeistä, päihteiden käytöstä tai muista sairauksista, liikalihavuuden lisäksi, kehon yleisen rasvan vähentäminen säännöllisen liikunnan ja terveellisen ruokavalion avulla voi auttaa sinua menettämään rintarasvaa ja siten minimoimaan rintakudoksen ulkonäön.
Ota aina yhteyttä lääkäriin
Monet sairaudet voivat aiheuttaa gynekomastiaa. Mahdolliset syyt vaihtelevat normaalista "elämänmuutoksen" muutoksesta hormonitasoissasi lääkityksen sivuvaikutuksiin, kilpirauhasen vajaatoimintaan ja munuaisten vajaatoimintaan, joten sinun on aina neuvoteltava lääkärin kanssa ennen hoitosuunnitelman aloittamista. Lääkärisi saattaa suositella muita hoitoja, mukaan lukien leikkaus tai lääkitys, miespuolisten rintakudosten näkyvyyden vähentämiseksi.
On myös syytä huomata, että vaikka liikalihavuus on yleinen syy gynekomastiaan, aliravitsemus ja nälkä voi myös aiheuttaa tämän tilan - joten itsesi nälkääminen ei ole parannuskeino. Mutta kestävä ohjelma, joka keskittyy lisääntyneeseen liikuntaan ja ravitsevaan ruokavalioon, voi johtaa painonpudotukseen ja viime kädessä auttaa poistamaan liikalihavuuden aiheuttaman gynekomastian syytä.
Kärki
Lihavuus voi olla myötävaikuttava hormonaalisiin muutoksiin, jotka aiheuttavat gynekomastiaa; liikalihavuus voi myös aiheuttaa pseudogynecomastiaa tai liiallisia rasvakerroksia rinnassa.
Luo kalorivaje
Polku kalorien alijäämän luomiseen on kaksitahoinen: Ensinnäkin sinun on lisättävä aktiivisuustasoa, mikä voi tarkoittaa kuntosalille menemistä, mutta ei tarvitse; on paljon tapoja aktivoida ilman pääsyä kuntosalille. Toiseksi sinun on mukautettava ruokavaliota. Se ei tarkoita nälkää itseäsi. Itse asiassa kehosi saattaa tarvita enemmän kaloreita polttaakseen kaiken ylimääräisen fyysisen toiminnan, ei vähemmän.
Liite 2 Yhdysvaltain terveysministeriön ja ihmisten palveluiden amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa vuosille 2015-2020 antaa sinulle hyvän aloituspaikan, jossa on arviot kaloritarpeistasi iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan. Tulokset voivat olla valaisevia. Esimerkiksi 32-vuotias mies, joka on istunut, tarvitsee vain arviolta 2 400 kaloria päivässä, kun taas sama aktiivista elämää elävä mies tarvitsee noin 3000 kaloria päivässä.
Mieti laatua, ei määrää
Kun ajattelet ruokavaliostasi - tarkoittaen mitä syöt joka päivä - saattaa olla houkutusta mennä ruokavalioon, mikä tarkoittaa villitysohjelmaa, jonka joku lupaa auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois. Totuus on, että jotkut näistä ohjelmista aiheuttavat nopean painonpudotuksen, mutta se ei melkein koskaan kestä, koska tottumukset, jotka aiheuttavat nopean painonpudotuksen, eivät yleensä ole kestäviä pitkällä aikavälillä. Ne voivat jopa vahingoittaa aineenvaihduntaa, mikä tekee sinulle vaikeampaa laihtua tulevaisuudessa.
Tätä silmällä pitäen keskity ruoan laatuun määrän sijasta korostamalla lisätyn sokerin, puhdistettujen jyvien ja erittäin jalostettujen elintarvikkeiden saannin vähentämistä samalla kun lisäät vihannesten ja kokonaisten ruokien määrää. American Medical Associationin lehden 2018 numerossa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan nämä tavat auttoivat tutkimuksen osanottajia menettämään merkittäviä määriä painoa riippumatta siitä, suuntautuivatko heidän ruokavalionsa vähärasvaiseen vai vähähiilihydraattisuuteen.
Fyysinen toiminta rinnan rasvan menettämiseen
Toinen palapelin pala, jonka avulla voit menettää ylimääräistä kehon rasvaa ja vähentää gynekomastian ulkonäköä, lisää fyysistä aktiivisuustasoa. Liittyessään käynnistysleiriin tai muuhun lyhytaikaiseen, kovaan ydinharjoitteluohjelmaan saattaa olla yksi tapa aloittaa liikuntatapa, joillekin ihmisille se on myös resepti, jolla pääset kipeäksi ja lannistukseksi. Joten keskity sen sijaan terveellisten elämäntapojen luomiseen, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä. Kuka tietää - saatat vain huomata, että nautit näistä uusista toiminnoista.
Uuden kuntoilutavan luomisessa on kolme pääosaa: sydänharjoittelu, voimaharjoittelu ja joustavuusharjoittelu tai venyttely.
Kärki
Varoitus! Siellä on paljon shistereitä, jotka haluaisivat myydä sinulle ajatusta polttaa rasvaa vain rinnasta tai muista ongelma-alueista, mutta tällainen pisteiden vähentäminen ei yksinkertaisesti ole mahdollista. Toisin sanoen, kun määrität kalorien vajeen ja ala polttaa ylimääräistä kehon rasvaa kehon kaikkialta , tulet luonnollisesti myös rintarasvaa.
Suunnittelu sydänharjoitteluun
Kun aloitat sydänharjoituksen tekemisen, amerikkalaisille tarkoitettu terveys- ja ihmispalvelujen fyysisen toiminnan ohjeet on hyvä paikka aloittaa. Se suosittelee saamaan 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta viikossa tai 75 minuuttia viikossa voimakkaan intensiteetin fyysistä aktiivisuutta.
Huomaa, tarvitset todennäköisesti enemmän toimintaa, jotta menetät ylimääräisen kehon rasvan ja vaikuttavat siten gynekomastian tai pseudogynecomastian ulkonäköön, mutta tämä vaatimaton määrä sydän- ja verisuonitautisia voi tarjota monia terveyshyötyjä.
Seuraava askel on asteittain työskennellä ainakin kaksinkertaiseksi perussuosituksen saavuttamiseksi: 300 minuuttia kohtalaista aktiivisuutta tai 150 minuuttia voimakasta toimintaa joka viikko. Kun vahvistut - mikä tapahtuu paljon nopeammin kuin luuletkaan - voit jatkaa harjoitusaikasi tai intensiteettiasi vähitellen, kunnes alkaa nähdä haluamasi painonpudotuksen tulokset.
Valitse sydämesi terveellinen ase
Joten, millaista sydänä sinun pitäisi tehdä? Voit varmasti käyttää kardiolaitteita kuntosalilla, mutta se on vasta aloitusvaihtoehtosi. Muita hyviä kardiotyyppejä ovat uinti (jossa vesi tukee painoasi ja antaa vastustusta jokaiselle liikkeelle), kävely (se on ilmainen ja ei vaadi erityisiä välineitä), järjestäytyneeseen urheilujoukkueeseen liittyminen, melonta, rullaluistelu, Frisbeen pelaaminen ja niin edelleen.
Organisoidut kuntokurssit voivat olla loistava tapa saada sydämesi myös sydämestäsi, Zumba- ja Jazzercise-ohjelmista (kyllä, se on vielä noin!) Korkean intensiteetin kickboxing- tai kamppailulajeihin. Oletko aina halunnut oppia tanssimaan? Nyt on hauskaa. Ja jos valitset tyyppisen harjoituksen, josta todella nautit sen vuoksi, vaikka se ei olisikin suurin kaloripoltin maailmassa, kuntoilusta tulee oma palkkio kidutuksen sijasta.
Lihasten rakentaminen polttaakseen rintarasvaa
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan sinun tulee tehdä vähintään kaksi koko vartaloa kestävää voimaharjoittelua viikossa. Se on ihanteellinen lähtökohta terveellisen uuden tavan aloittamiselle; Jos pääset todellakin voimaharjoitteluun myöhemmin, voit alkaa kokeilla erilaisia painoharjoittelujakoja nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten.
Keskity toistaiseksi jokaisen suurimman lihasryhmän työskentelemiseen koko vartaloharjoituksen aikana. Voimaharjoittelu tekee vartalollesi useita hienoja asioita. Ensinnäkin se helpottaa liikkumista ja tehdä päivittäisiä askareita. Toiseksi se luo kiinteän kehon, joka paljastuu, kun ylimääräinen rasva sulaa - joten keskittyminen rintaharjoitteluun saattaa auttaa sinua määrittelemään edelleen maskuliinisen näköisen, lihaksikas rinnan rauhasten tai kehon rasvan sijasta. Ja kolmanneksi, laiha lihasmassa on noin neljä kertaa enemmän metabolisesti aktiivinen kuin rasva, joten lihakseen pakkaaminen on hieno tapa polttaa ylimääräistä rasvaa.
Vahvuusharjoitteluohjelmasi
Siellä on temppu saada tehokas koko kehon voimaharjoittelu viettämättä koko päivää kuntosalilla: Valitse yhdistelmäharjoitukset, joissa useampi kuin yksi nivel ja siten useampi kuin yksi lihas työskentelevät kerrallaan. Nämä harjoitukset simuloivat tarkemmin reaalimaailman liikkeitä, auttavat sinua työskentelemään enemmän lihasryhmiä vähemmässä ajassa ja pelastavat sinut vaivoista työskennellä yhdellä lihaksella kerrallaan vain varmistaaksesi, että et ole menettänyt mitään tärkeää.
Valitse vähintään yksi harjoitus jokaisesta seuraavista luetteloista koko vartaloharjoittelua varten. Tavoitteena on kahdeksan - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta, suorittamalla se välillä yhdestä kolmeen sarjaa. Käytä painoa, joka tekee siitä haastavan, mutta silti mahdollista, ylläpitää kunnollista muotoa kunkin sarjan loppuun.
Rintaharjoitukset
- Punnerruksia
- Käsipaino tai tankopenkkipuristin
- Koneen rintapuristin
Selkäharjoitukset
- Leuanvedot
- Lat-pudotukset
- Käsipaino rivit
Käsi- / olkaharjoitukset
- Oikea rivi
- Takalennät / peruutuslennot
- Olkapää paina
Jalkaharjoitukset
- Jalkaprässi
- kyykky
- lunges
Ydinharjoitukset
- rutistus
- Polkupyörän / vino rypyt
- Etu- ja sivulaudat
Venyttely hyvän terveyden hyväksi
Venytys ei välttämättä ole yhtä tärkeätä laihtumisen kannalta kuin sydämen tekeminen ja lihaksen rakentaminen, mutta kaikenlainen venytys - olitpa sitten joogatunteja tai venyttelemässä kotona - tarjoaa monia etuja, jotka voivat auttaa pitämään muita elementtejä laihtuminen ohjelma raiteilla. Tähän sisältyy pienempi loukkaantumisriski, parempi suorituskyky, suurempi liikealue ja vielä vähemmän stressiä.
Juuri harjoituksen jälkeen, kun olet jo jäähtynyt, mutta lihaksesi ovat edelleen lämpimiä, on ihanteellinen aika venyttää. (Jos venyt harjoituksista riippumatta, tee ensin nopea lämmittely.)
Tavoitteena on venyttää kutakin suurta lihasryhmää kohdistamalla rintaasi, selkääsi, käsivarsiasi, sydäntäsi, nelin / lonkan fleksoreita, selkänauhoja, vasikoita ja lantiota / liukua. Venytä kohtaan lievää jännitystä, ei kipua, ja pidä jokaisella venytyskerralla 15–30 sekuntia. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä jokainen venytys yhteensä kolme-viisi kertaa, mutta jopa kerran ympärillä on paljon parempi kuin ei mitään.
