Monet ihmiset haluavat harjoittelustaan tiettyä lopputulosta, mutta tekevät tietämättään harjoittelun, joka on heidän tavoitteidensa vastaista. Esimerkiksi maratonjuoksija, joka haluaa mennä etäisyydelle, mutta pakkaa liian paljon lihaksia ollakseen kevyt jaloillaan. Jos sinulla on tavoitteita, mutta et ole varma, kuinka päästä sinne, lihasvoiman ja lihaksen kestävyyden eron ymmärtäminen auttaa sinua suunnittelemaan oikean vastusharjoitteluohjelman.
Määritelmät
Lihaskestävyydellä tarkoitetaan kykyä suorittaa tietty lihastoiminta pitkään. Esimerkiksi kykysi juosta maratonia tai pumppata pois 50 paino kyykkyä on tuote, jolla on hyvä lihaksen kestävyys. Käytät lihaskestävyyttä myös päivittäisessä elämässäsi, kun haraat lehtiä tai kävelet pitkiä portaita pitkin.
Lihasvoima on lihaksen kyky käyttää raa'asti voimaa vastustusta vastaan. Sinun kykysi painaa tankoa, jonka paino on 200 naulaa. yksi toisto on mitta lihaksen voimasta. Päivittäisessä elämässä tarvitset lihasvoimaa rasvan laatikon noutamiseen.
Lihaskoostumus
Lihakset koostuvat erityyppisistä kuiduista, joita kutsutaan hitaiksi nykäisiksi - tai tyypiksi 1 - ja nopeista nykäisiksi - tai tyypeistä 2. Hitaat nykäyskuidut vastaavat kestävyydestä - kyvystä mennä pitkään juoksumatolla tai pyöräillä. Nopeita kutistekuituja on kahta tyyppiä - A ja B. Tyyppi A osallistuu sekä voimaan että kestävyyteen - esimerkiksi kyky kestää pitkä sprintti tai kuljettaa raskasta esinettä huoneen poikki - kun taas tyyppi B rekrytoidaan lyhyet, räjähtävät liikkeet, kuten hyppääminen tai erittäin painavan kappaleen nostaminen.
Koulutussovellukset
Sinun lihaskuitutyyppiesi osuuden määrää suurelta osin genetiikka. Jos sinulla on hallussaan hitaita kutistekuituja, olet paremmin sopeutunut lihaksen kestävyyteen ja pystyt suorittamaan pitkiä sydänistuntoja. Henkilöllä, jolla on enemmän nopeasti kutistuvia kuituja, on taitavampi lihaksen vahvuus - nostetaan painavia painoja muutamaksi toistoksi tai suoritetaan lyhyitä osia korkean intensiteetin harjoittelua.
Vaikka genetiikkasi ovat ennalta määrättyjä, voit harjoitella lisäämään lihasvoimaa tai kestävyyttä. Kestävyyttä koulutetaan nostamalla kevyempiä painoja suuremmalle määrälle toistoja tai ajamalla pidempiä ja pidempiä matkoja. Voit rakentaa voimaa nostamalla raskaampia painoja vähemmän kierroksia ja tekemällä lyhyitä, tehokkaita sprintejä. Lihaskestävyyden rakennusväli on tyypillisesti 12–25 toistoa ja rakennuslujuus on yksi – kahdeksan.
näkökohdat
Korostatko vahvuus- tai kestävyysharjoittelua tavoitteistasi. Tietyt urheilijat, kuten voimansiirtäjät, jalkapalloilijat ja rugbypelaajat, tarvitsevat voimaa ja irtotavaraa urheilun harjoittamiseen. Urheilijoille, kuten tennispelaajille, koripalloilijoille ja taistelulajien taiteilijoille, on parasta hyötyä keskittymällä sekä kestävyys- että voimaharjoitteluun - erityisesti tyypin A nopeisiin nyörinkuituihin. He tarvitsevat voimaa lyhyillä spurteilla palauttaakseen laukauksen tai sprintin alas tuomioistuimelle. Kestävyysharjoittelu on parasta triatleeteille, matkan juoksijoille ja soutuille.
