Ymmärtäminen, kuinka monta kaloria päivässä tarvitset, ja että tämän määrän ylittäminen on elintärkeää painon ylläpitämiselle, laihtumiselle tai laihduttamiselle. Tietää kuinka laskea kaloritarpeesi iän, aktiivisuuden ja vartalotyypin perusteella.
Kärki
Etsi verkosta kalori päivässä -laskuria, käytä päivittäistä kaloritarvetta tai käytä Harris-Benedict-kaavaa määrittääksesi ruokavaliotarpeesi.
Arvioi kaloritarpeesi
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkehallinnon arvioitu päivittäinen kaloritarpetaulukko on helppokäyttöinen kaloreita päivässä -laskin. Alle kolmen vuoden ikäiset vauvat ja taaperolaiset tarvitsevat vähiten kaloreita päivässä, noin 1 000. Ihmisen kypsyessä kalorien tarpeet voivat kuitenkin vaihdella jopa 600 päivässä biologisen iän ja aktiivisuusasteen perusteella.
Kaloritarve nousee tasaisesti koko murrosiän ajan ja huippunsa 19 - 20-vuotiailla istuvilla miehillä. Nuoren aikuisen, joka ei tee muuta kuin pelaa videopelejä ja käy koulua, on silti otettava 2600 kaloria painoonsa ylläpitämiseksi.
Erittäin aktiiviset lapset, kuten uintiryhmään, rataan tai muuhun energiseen urheiluun osallistuvat lapset, tarvitsevat eniten kaloreita lukion ollessa 16–18. FDA suosittelee 3 200 kaloria näille lapsille, verrattuna 2800 kohtalaisen aktiivisille pojille. samanikäisiä.
Miesten on ylläpidettävä korkeaa kalorimäärää työvuosinaan, kun he ovat intensiivisesti fyysisesti aktiivisia ja kuluttavat noin 3000 kaloria päivässä. Kun miehet saavuttavat 40-vuotiaana, testosteronitasot alkavat laskea 1-2 prosentilla vuodessa, Harvard Health Publishing -lehden mukaan tuloksena on potentiaalinen painonnousu, kun syö saman määrän kaloreita.
FDA: n arvioitu päivittäinen kaloritarpetaulukko suosittaa, että miehet alkavat vähentää kaloriensaantiaan noin 200 kaloria päivässä, jos he ovat erittäin aktiivisia 36-vuotiaasta alkaen. Vähemmän aktiivisten miesten tulisi aloittaa 41-vuotiaana.
Istuvat naiset tarvitsevat eniten kaloreita - 2 000 - kun he ovat parhaimmissa hedelmällisissä olosuhteissaan, 19-25. Sitä vastoin erittäin aktiiviset naiset, kuten kilpaurheiluun osallistuvat, tarvitsevat 2400 kaloria päivässä murrosiän alkamisesta lähtien - noin 14-vuotiaana FDA: n kaavion mukaan - 30-vuotiaana. Sen jälkeen kaloritarve kapenee 2200: een 60-vuotiaana. Vaihdevuodet alkaessa kaloritarve laskee jälleen 2 000: een joka päivä.
Tee matematiikka
FDA: n suositukset perustuvat tietysti kunkin ikäryhmän keskivertohenkilöön. Mahdollisuudet ovat, et sovi stereotyyppiin. Luusi rakenne saattaa olla massiivisempi tai esimerkiksi lihastesi tiheämpi.
Yksi tapa saada tarkempi arvio kaloritarpeestasi on määrittää perusmetabolianopeus (BMR). Tämä on energiamäärä kaloreina, jota kehosi tarvitsee lepääessään, noin 60 - 70 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi. Käytä Harris-Benedict-kaavaa määrittääksesi BMR.
Miehille:
- Kerro kehosi paino naulalla 6, 3: lla ja lisää sitten 66.
- Kerro korkeus tuumina 12, 9: llä. Lisää se vaiheen 1 tulokseen.
- Kerro ikäsi vuosina 6, 8: lla ja vähennä se tuloksesta luvusta, johon saavuit vaiheessa 2. Tämä on sinun BMR
Naisille:
- Kerro paino punnoissa 4, 3: lla ja lisää sitten 655.
- Kertoo korkeutesi tuumina 4, 7: lla ja lisää se vaiheen 1 tulokseen.
- Kerro ikäsi vuosina 4, 7: llä ja vähennä vaiheessa 2 saadusta tuloksesta. Tämä on BMR.
Koska BMR on vain kalorien lukumäärä, jonka kehosi käyttää lepääessään, sinun on nyt määritettävä koko päivän tarvitsemasi kokonaiskalorimäärä. Tee vähän enemmän matematiikkaa aktiivisuustasosi perusteella keskimääräisen päivän aikana.
- Istuva: Jos menet töihin, istu pöydällä ja tulet sitten kotiin istumaan sohvalle, kerro BMR 1, 2: lla.
- Kevyt aktiviteetti: Jos kävelet tai teet muuta kevyttä liikuntaa yhdestä kolmeen päivään viikossa, kerro BMR 1, 375: llä.
- Kohtalainen aktiviteetti: Pelaa urheilua tai liikuntaa kolme-viisi kertaa viikossa? Kerro BMR-arvo 1, 55: lla.
- Intensiivinen aktiviteetti: Jos harjoitat kilpaurheiluharjoittelua, työlästä kuntosaliharjoitusta tai muuta intensiivistä toimintaa kuusi-seitsemän päivää viikossa, kerro BMR 1, 725: llä.
- Äärimmäinen aktiivisuus: Jos treenaat kaksi kertaa päivässä melkein joka viikon päivä tai jos liikut tai treenaat ja olet fyysisesti vaativaa työtä, kerro BMR 1, 9: llä.
Liikaa työtä? Tutustu MyPlate-kalorilaskuriin Livestrong-sivustossa. Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) tarjoaa myös päivittäisen kaloritarpeiden arviolaskurin. ACE: llä on myös fyysisen aktiivisuuden kalorilaskin, jonka avulla voit määrittää, kuinka paljon fyysinen harjoittelujärjestelmäsi polttaa henkilökohtaisen kehon painon perusteella.
