80/20-ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä Pareto-periaatteellinen ruokavalio, on nykyaikainen ruokavalion muoto, joka on paljon joustavampi kuin monet sen ikäisensä. Se perustuu teoriaan, jonka mukaan 80 prosenttia tuloksista on peräisin 20 prosentista syistä, ja että sitä on mahdollisesti paljon helpompi mukauttaa kuin tiukempia syömissuunnitelmia.
Mikä on ruokavalio 80/20?
80/20-ruokavalio on melko yksinkertainen mekaniikastaan. Ainoa mitä tulee: 80 prosenttia ajasta syöt ravintoarvoista ruokaa (kuten hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja), ja 20 prosenttia ajasta voit kuluttaa mitä haluat (kuten se viipale suklaakakkua olen miettinyt esimerkiksi).
80/20-ruokavalio on suosittu, koska se ei ole yhtä rajoittava kuin muut lajit. Voit silti syödä mitä tahansa houkutuksesi, kunhan se syö kohtuullisesti ja annokset pidetään kohtuullisen pieninä.
Oletetaan esimerkiksi, että tulet töistä kotiin syödesi ravitsemuksellisesti hyvin koko päivän. Haluat siivu suklaakakkua ja lasillisen punaviiniä hemmottelemaan itseäsi ja rentoutua. Vaikuttaa ymmärrettävältä, paitsi että näiden molempien esineiden hankkiminen heikentäisi todennäköisesti sitä, kuinka hyvin olet syönyt koko päivän.
Syöminen 80/20 ei tarkoita, ettet voisi nauttia näistä herkkuista, se tarkoittaisi vain sitä, että et voinut saada niitä molempia samana päivänä. Ota suklaakakku tänään ja säästä viini huomenna - saat nauttia molemmista pilaamatta positiivisia ruokavaliotottumuksiasi.
Ruokavalion 80/20 edut
80/20-ruokavalioon liittyvä vahvin etu voisi olla sen ainutlaatuinen joustavuus. Sen parametrit yksinkertaisesti sanovat, että 80 prosenttia ajasta on syödä terveellisesti ja 20 prosenttia ajasta voit syödä vapaasti. "Terve" on melko subjektiivinen termi, joka tarkoittaa, että sitä voidaan tulkita ja puristaa monimutkaisiksi aikataulujen kiireisimpiä.
Toisin kuin muut rajoittavat ruokavaliot, se on vähemmän "en voi syödä sitä" ja enemmän "en voi syödä sitä tänään, koska olen jo käsitellyt itseäni, mutta voin saada sen huomenna".
Tutkimuksessa, joka julkaistiin marraskuussa 2017 ilmestyneessä lehden lehden liiketalouden lehdessä - toteutettiin 29 korkeakouluopiskelijan tutkimus, jossa 17 osallistui MyPlate-ruokavalioon ja 12 osallistui ruokavalioon 80/20. Tutkimuksen tavoitteena oli arvioida näiden ruokavalioiden tehokkuutta fysiologisiin ja psykososiaalisiin tekijöihin - mutta niin monet opiskelijat lopettivat tutkimuksen, että tulokset eivät olleet kliinisesti merkittäviä.
Tämä johti odottamattomaan johtopäätökseen: Poistuneista osallistujista 10 oli MyPlate-ryhmästä ja vain kaksi 80/20-ryhmästä. Tutkimuksen lopussa, kun osallistujat täyttivät kyselylomakkeensa, monet korostivat, että MyPlate-ruokavaliossa oli kohtuuttomia vaatimuksia, jotka vaikeuttivat noudattamista.
Tämä palaute yhdistettynä keskeyttämisasteeseen johti tutkijoiden johtopäätökseen, että 80/20 on paljon sovellettava ruokavalio, jota yleisö voi noudattaa verrattuna vastaaviin ruokavalion rajoitussuunnitelmiin.
80/20-ruokavalio auttaa painonpudotuksessa, koska sen tavoitteena on vähentää tyydyttyneiden rasvaisten ruokien määrää ruokavaliossasi. MedlinePlusin mukaan rasvaiset ruuat, kuten pizza, leipomotuotteet ja paistetut ruuat, ovat pahimpia painonnousun tekijöitä. 80/20-ruokavaliossa sinun pitäisi kuluttaa näitä ruokia vain 20 prosenttia ajasta, mikä vähentää huomattavasti rasvan kokonaismäärääsi.
80/20-ruokavalion haitat
Ironista kyllä, mikä tekee ruokavaliosta 80/20 niin toivottavaa, on myös mahdollisuus olla sen pudotus. 80/20 syömiseen liittyvä joustavuus voi tarkoittaa, että ellet ole erittäin kurinalainen sitoutumisesi ruokavalioon, saatat päätyä kuluttamaan epäterveellisempiä ruokia kuin mitä tiukempaan ruokavalioon.
Siksi sinun tulisi pyrkiä harjoittamaan ruokavaliota joka päivä. Tämä ei vain tee siitä paremmin saavutettavissa, mutta myös lisää mahdollisuuksia siitä, että siitä tulee tavanomainen. British Journal of General Practice -julkaisussa joulukuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin tapoja, joilla toistuvista käyttäytymisistä tulee tottumuksia ajan myötä. Se totesi, että 10 viikon ajan toistettujen päivittäisten tapojen tulisi lopulta tulla tavanomaisiksi, mikä vaatii paljon vähemmän tarkoituksellista ajattelua.
Tämän lisäksi päivittäisen ruokavalion 80/20 noudattaminen viikoittaisen sijasta voi minimoida epäterveellisten ruokien ylensyntymisen todennäköisyyden. Viikoittain harjoitettuna 80/20-ruokavalio toimii, kun syöt terveellisesti arkisin ja hemmottele itseäsi viikonloppuisin.
Se tuntuu teoriassa ihanteelliselta, mutta se, joka voi usein johtaa, on ylenmääräisyys, koska olet rajoittanut itseäsi koko viikon. Tämä ei myöskään sovellu pitkäikäisyyteen, sillä saatat turhautua vain viikonlopun herkkujen tiukkoihin sääntöihin ja luopua ruokavaliosta kokonaan.
Positiivisen ruokavalion tekeminen tavanomaiseksi on parasta, jos haluat pitää ylimääräisen painon pois. Pohjois-Amerikan Journal of Medical Clinics -lehden tammikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin pitkäaikaisen liikalihavuuden hoidon haasteita ja sitä, kuinka moni ihminen palauttaa painoa nopean painonpudotuksen jälkeen. Pitkäaikainen painonpudotus vaatii pitkäaikaista ylläpitoa, ja tämä saavutetaan parhaiten elintapojen muutoksilla pikemminkin kuin pikakorjauksilla.
Lisäkyselyssä, joka julkaistiin International Journal of Endocrinology Metabolism -tapahtumassa heinäkuussa 2017, todettiin, että vaikka sekä nopea painonpudotus että hidas painonpudotus osoittivat suhteellisen tasavertaisia tuloksia, hitaampi painonpudotus paransi vartalon kokoonpanoa.
Ruoat 80 prosenttia
Termi kuten "terve" voi olla vaikea tunnistaa, mikä on osittain ongelma 80/20 ruokavaliossa. Sillä ei ole erityistä kurinalaisuutta. Onneksi käsillä on resursseja, jotka voivat auttaa sinua antamaan sinulle selvän käsityksen siitä, mitkä ruuat muodostavat 80 prosenttia ruokavaliosta.
Amerikkalaisten ruokavaliosuuntaviivojen 2015–2020 mukaan nämä ruokaryhmät ovat joitakin ravitsemuksellisesti arvokkaimpia, jotka voit sisällyttää 80/20-resepteihisi:
- Vihannekset: Runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, kuten kuitua, kaliumia, A-vitamiinia, C-vitamiinia, K-vitamiinia, kuparia, magnesiumia, E-vitamiinia, B6-vitamiinia, folaattia, rautaa, mangaania, tiamiinia, niasiinia ja koliinia. Vihannekset ovat katkeroita kaikista terveellisistä ruokavalioista. Tummat vihreät tarjoavat eniten K-vitamiinia; punaiset ja oranssit vihannekset tarjoavat eniten A-vitamiinia; palkokasvit tarjoavat eniten ravintokuitua.
-
Hedelmät: Kaikki hedelmälajit -
pakastettu, purkitettu ja tuore -
ovat hyödyllisiä ruokavaliossa, ja sataprosenttinen hedelmämehu voi olla myös erittäin hyödyllistä, koska siinä ei ole lisättyjä sokereita tai säilöntäaineita. Hedelmien tärkeimpiä ravintoaineita ovat ravintokuitu, kalium (banaaneista) ja C-vitamiini (sitruunahedelmät, kuten appelsiinit ja greipit).
- Proteiiniruoat: Laaja valikoima ruokia voi tarjota tarvittavia proteiineja, sekä kasvi- että eläinperäisiä. Lihatuotteet tarjoavat eniten sinkkiä; siipikarja tarjoaa eniten niasiinia (energian tasoon liittyvä B-vitamiini); merenelävät tarjoavat eniten B12- ja D-vitamiinia.
Avain mihin tahansa ruokavalioon on tasapainon saavuttaminen paitsi, että kehosi saa erilaisia ravintoaineita, joita se tarvitsee, mutta myös niin, että voit nauttia syömästäsi ilman kylläisyyttä. Avain syömiseen 80/20 voi olla pyrkimys nauttia koko ruokavaliosta, ei vain 20 prosenttia, jotka koostuvat herkkuista.
