Älä anna hukkumisen yksinkertaisuuden huijata sinua - kun se suoritetaan oikein, vanhan koulun harjoittelu lisää ydinvoimaa samalla kun työskentelet enemmän lihaksia kuin mikään muu yksittäinen painonnosto. Toisaalta, virheellinen suorittaminen saattaa aiheuttaa liikaa stressiä alaselkällesi, mikä johtaa kivuliaan nyrjähdykseen tai rasitukseen. Joten on tärkeää tietää, mitä ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä on suoritettava, oikea nostotekniikka ja mitä tehdä, jos joudut nyrjähtäneen tai venytetyn lannerangan alueelle.
Vatsa tai kanta
Vaikka monet ihmiset käyttävät sanoja "nyrjähdys" ja "rasitus" keskenään, ovat ne todellakin kahdenlaisia vammoja. Jännitys on seurausta alaosan selkälihaskuiduista, jotka ovat liian venytettyjä tai revittyjä. Nyrjähdys tapahtuu, kun nivelsiteet - kudoksen nauhat, jotka pitävät selkärangan selkärankaa paikallaan - repivät liitospisteistään. Molemmat vammat voivat johtaa voimakkaisiin alaselän kipuihin, lihaskouristuksiin, jäykkyyteen ja liikkuvuuden vähentymiseen.
Paranemisprosessi
Riippumatta siitä, johtuvatko alaselän ongelmasi rasituksesta vai nyrjähdyksestä, ainoa todellinen parannuskeino kummallekin on aika. Alkuperäinen 48–72 tunnin voimakas kipu antaa yleensä vaivan, joka vähenee vähitellen seuraavan viikon tai kahden kuluessa. Vaikka on olemassa toimenpiteitä kivun lievittämiseksi - esimerkiksi levitä jäätä 20 minuutin välein muutaman tunnin välein kolmen ensimmäisen päivän ajan, mitä seuraa 20 minuutin levitys lämpimästä, kosteasta pyyhestä, alkaen neljäsosa - ei mitään voi olla sopusoinnussa kärsivällisyyden parantumisen kanssa. Joten sinun ei tarvitse vain asettaa painoharjoitteluohjelma pitoon, vaan myös välttää raskasta nostoa tai liiallista taivutusta. Jos palaat rautapumppuun liian aikaisin, saatat joutua sivuun vielä pariksi viikoiksi.
Oikea menettely
Koska suurin osa hinaamiseen liittyvistä alaselän vammoista johtuu virheellisestä suorituksesta, on syytä paras tapa välttää nyrjähdys tai rasitus tekemällä hissi oikein. Oikean asennon saavuttamiseksi jalat tulisi sijoittaa siten, että tanko on suoraan niiden keskikohdan yläpuolella, ja kun sauva on käsitelty kädellä, kädet ovat pystysuorassa suhteessa lattiaan ja lapaluisi ovat suoraan yläpuolella. baari. Aloita nostaminen selkäsi ollessa suorana laajentamalla jalkojasi työntämällä alas kantapään päälle. Kun tanko saavuttaa säärisi vain polvien alapuolella, jatka nostoa työntämällä lantiosi eteenpäin tuodaksesi vartaloasi pystyasentoon. Tämä on tärkeää, koska vaihtoehtona - vetämällä takaisin tankoon - kanavoi suurin osa stressistä alaselkäsi, mikä voi johtaa lannerangan rasitukseen tai nyrjähdykseen. Viimeistele lopuksi hissi puristamalla liukumat yhteen. Aseta painot noudattamalla yllä mainittuja vaiheita päinvastaisessa järjestyksessä.
Muita aavikkotteluvinkkejä
Vaikka sellaiset vinkit kuin selkänsä pitäminen suorassa saattavat tuntua tarpeeksi helppo muistaa nyt, totuus on, että yrittämällä nostaa useita satoja kiloja painopainoa voi olla taipumus suunnata keskittymisensä muihin asioihin. Yksi tapa varmistaa, ettet vahingossa pyöritä selkääsi hätäsiirtoa suorittamalla, on työntämällä rintaasi eteenpäin ja pitämällä sitä koko harjoituksen ajan. Lisäksi, koska tanko raapii usein vartalonsa ja polvien suhteen nostettaessaan, monet painonnostolaitteet riskittävät vahingoittaa alaosaa pitämällä sitä liian kaukana kehostaan. Pitkien housujen käyttäminen jalkojesi suojaamiseksi voi helposti ratkaista tämän ongelman. Ja kuten mikä tahansa painoharjoitteluharjoittelu, asianmukainen venytys ennen joukkoluukkujen suorittamista voi vähentää taipumusta loukkaantumisiin.
